世界睡眠日，江门医生教你“睡个好觉”

2024年3月21日是第24个世界睡眠日，今年主题为“健康睡眠，人人共享”。现代医学研究表明，多种疾病的发生、发展与转归都与睡眠息息相关。睡眠时长适宜、睡眠质量好能让人体在日间维持良好的社会功能，让我们人体恢复体能，清除有害代谢产物，调节激素分泌，巩固长期记忆等。南方+记者邀请江门市第三人民医院心理科主治医师彭安瑜为大家分享健康睡眠知识以及科学睡眠新观点。

1. 什么是睡眠障碍？

根据国际疾病分类第11版（ICD-11），睡眠觉醒障碍主要分为以下几类：失眠障碍、嗜睡障碍、睡眠相关呼吸障碍、昼夜节律性睡眠-觉醒障碍、睡眠相关运动障碍及异态睡眠障碍。临床上常见的是失眠障碍，但在诊断失眠障碍前应进行其他睡眠障碍的鉴别诊断。

图片来自中山一院。

2. 失眠症的常见原因有哪些？

失眠的发生目前并没有明确病因，但有相应理论解析失眠的形成，如3P理论：易感因素（Predisposing Factor）、诱发因素（Precipitating Factor）及维持因素（Perpetuating Factor）。

易感因素指容易产生失眠的个体素质，如焦虑特质的人会过度关注急性失眠的发生，过度担心失眠带来的不良后果；还有生物钟类型差异，如晚睡晚起的猫头鹰型生物钟，在早晨难以保持清醒，而擅长下午甚至夜间的工作；过度激活的觉醒系统如对声音、光线敏感。

诱发因素指导致失眠发生的应激事件，如生理方面：突然生病、因活动受限需卧床；心理方面：应激事件引发过度紧张、过分关注；社会因素方面：卧室舒适度包括寝具变化、环境声音嘈杂。

维持因素指使急性失眠长期维持下去的因素，如夜间睡眠差会日间小睡代偿，饮用过量咖啡保持清醒，提早上床睡觉等。这三者中易感因素及诱发因素可导致急性失眠，而加上维持因素后可出现长期慢性的失眠。

3. 睡得多就是睡得好？

睡眠时间根据年龄段需求有所不同，婴儿需要15个小时以上睡眠，小学生需要10个小时睡眠，中学生需要9个小时，成年人需要7个小时睡眠；每个个体所实际需要的睡眠时长也不尽相同，只要睡醒后白天精神好，能正常工作、学习、生活，就不需要纠结睡眠时长。若主观延长睡眠时间，有可能让个体感觉更加疲惫，反而不利于日间功能维持。

4. 长期失眠或熬夜、过度睡眠对身体有哪些危害？

睡眠能让我们人体恢复体能，清除有害代谢产物，调节激素分泌，巩固长期记忆等作用，长期失眠让人体上述功能削弱，容易出现免疫系统异常，炎症反应加重，心脑血管不良事件风险增加，破坏记忆巩固；熬夜导致的睡眠时间不足，可能会导致深睡眠时间缩短，增加大脑内β淀粉样蛋白浓度，损害大脑认知功能，进而增加发生阿尔茨海默病风险。

睡眠过多会扰乱体内的生物钟，进而影响激素分泌，疲劳感加强，记忆力反而有所下降。睡眠过多与很多疾病相关，如抑郁发作、发作性睡病、阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征、甲状腺功能减退、糖尿病等，需要医生详细问诊辨别。

5.如何调闹钟最无痛？

很多人习惯间隔5-10分钟一个闹钟唤醒，但其实效果并不好，睡醒反而更累。有研究认为，闹钟响后30分钟赖床能改善参与者的认知测试成绩，包括算术速度、情景记忆和认知冲突成本的方面表现更好。提示我们无痛起床最有效的方法是设置两个闹钟，闹钟间隔约30分钟，能让我们从深睡眠过度到浅睡眠，皮质醇升高至峰值时醒来，精神最佳。

6.周末补眠有用吗？

上班族及学生党多数会在周末进行补眠，我们称之为“睡眠债”。有研究表明，工作日睡眠时间不足6个小时的人在周末补眠超过2个小时，他们的心血管疾病患病率反而下降，但对于工作日睡眠时间有8个小时且周末补眠超2个小时的人而言，心血管疾病风险反而增加。提示工作日睡眠不足的“睡眠债”对心血管疾病有一定保护作用，但睡眠时间充足的情况下，周末补眠并不能有好的效果。

7.失眠是不是一定要戒咖啡？

咖啡因起效时长约30-60分钟，半衰期约5个小时，对于晚上失眠又需要白天保持精神正常学习工作的人来说能有一定帮助作用。对于一般成年人来说，推荐每天摄入咖啡因不超过400mg；对于失眠的人来说，早上饮用1杯咖啡（350ml/杯，美式咖啡因含量约160mg，拿铁咖啡因含量约110mg），对于晚上睡眠基本不会造成影响；但部分失眠的人过量饮用咖啡如2-3杯以上，或是在下午时间段饮用，则会导致咖啡因代谢时间延迟，影响夜间皮质醇降低，进而导致夜间精神仍偏兴奋，更加难以入睡。

8.如何用正确科学的睡眠方式睡出健康？

A.尽量保持一周7天同样时间入睡、起床，让自己体内生物钟保持稳定。

B.睡眠期间不看时间，减少焦虑。

C.睡前保持平静，可阅读、拉伸放松，但睡前2小时应减少接触电子产品，以避免屏幕发出的蓝光影响松果体分泌褪黑素。

D.午觉控制在20-30分钟内，下午精神最佳。

E.睡不好时尽量减少咖啡因摄入，如浓茶、咖啡、可乐、奶茶、巧克力等，如需饮用时间应控制在中午之前。

F.规律运动可增加夜间深睡眠，运动应在睡前2小时前完成。

G.对睡觉不要太执着，顺其自然，睡眠质量更佳。

H.选择合适自己的床垫、枕头，调整寝室问题、湿度，减少噪音干扰，营造舒适的睡眠环境。

南方+记者 郑琦

通讯员 朱嘉茵

【作者】 郑琦

【来源】 南方报业传媒集团南方+客户端