老人长寿“肌”不可失

来源：【环球时报健康客户端】

受访专家：北京大学第三医院老年内科副主任医师 王征

本报记者 虞晔

肌肉之于人体，如同引擎之于汽车。肌肉是支撑肢体运动和内脏功能发挥的重要力量来源，从一个简单的微笑到坐卧跑跳，都离不开肌肉。如果人的肌肉量和肌力下降，许多疾病会不请自来。近日，西南医科大学附属医院骨与关节外科等在《内分泌学前沿》杂志发表文章，通过研究全基因组关联研究(GWAS)的汇总统计数据，发现肌肉减少症（下称肌少症）与心血管疾病之间存在单向因果关系。老年人肌肉量和肌力下降，与心血管疾病的发生和发展有关；增加老年人的四肢肌肉力量，可降低冠心病、脑卒中和心肌梗死的发生风险。

很多老人不重视肌肉

早在18世纪，法国思想家伏尔泰就提出“生命在于运动”的格言。伏尔泰热爱运动，平时喜欢散步、跑步、击剑、骑马等，甚至在他80岁高龄时，还相约与朋友一起登山看日出。如今，随着我国老年人的健康意识不断提高，有更多人加入健身行列。不过记者走访发现，每天锻炼的老人不少，有跳操的、慢跑的、拍打树干的，但多数人对于锻炼肌肉的重视程度不高。

每天清晨6点半，上海市民陈女士都会去中山公园晨练。通常，她会先热身，等其他人到齐后，再结伴练太极拳。这样的晨练习惯她已坚持3年，几乎每天都会练四五十分钟。她告诉《生命时报》记者，自己今年60多岁，练太极拳是为了让腿脚更灵便、少生病，“我肯定不会像年轻人一样，为了好看练肌肉。”陈女士说。在一旁锻炼的王先生随声附和：“我早上会来公园散步、活动手脚，晚上会再来跳一个小时佳木斯舞，不会刻意想是否锻炼到肌肉，或锻炼了哪部分肌肉。”

事实上，随着年龄增加，老年人各器官功能、激素水平改变，均可导致运动能力下降、肌肉质量和力量丢失。通常，肌肉质量在约30岁时达到高峰，约50岁时逐渐减少,约80岁时损失可能过半。如果肌肉流失过多，会患上肌少症。北京大学第三医院老年内科副主任医师王征称，肌少症是与增龄密切相关的老年综合征，表现为“与年龄相关的肌肉质量下降，同时存在肌肉力量和/或躯体功能下降”，是老龄化社会面临的重大公共卫生问题。目前，全球范围内肌少症患病率约6％~12％，预计到2050年患病人数将达5亿人。我国数据显示，社区老年人肌少症患病率为8.9%~38.8%，80岁及以上老年人患病率达67.1%。

肌肉关乎多系统健康

在人们印象中，肌肉意味着体形美观、体态年轻，其健康作用往往被忽视。事实上，肌肉有“第二心脏”之称，可通过收缩、挤压的方式使肢体静脉血液回流至心脏，促进血液循环，减少心脏作为“抽水泵”的负担。同时，能帮助人体控制血糖、保护并促进骨骼代谢、调节体温等。因此，保持肌肉量对老年人维持健康、延长寿命至关重要。

这项最新研究显示，肌少症的发生通常先于心血管疾病，肌少症是心血管疾病进展的危险因素；增加肌肉力量可降低冠心病、脑卒中和心肌梗死的发生风险。因为肌肉数量和力量下降提示人体许多病理机制已开始启动。

王征称，老人患肌少症受环境、遗传等因素影响，其他因素还包括细胞凋亡、神经肌肉功能下降等，其中慢性炎症累积、疾病和胰岛素抵抗对肌肉组织的影响已得到多项研究证实。有研究称，衰老本身就是慢性炎症因子累积的过程，随着年龄增长，肌肉组织在慢性炎症的累积下，会导致合成代谢失衡、分解代谢增强；慢性阻塞性肺病、冠心病、心力衰竭等会让人体长期处于慢性缺氧状态，导致肌肉组织由于供氧量不足而萎缩；骨骼肌是人体葡萄糖的主要储存和消耗器官，当人体出现胰岛素抵抗时，葡萄糖利用率下降、血糖代谢异常，就会引发肌少症。同时，慢性炎症和胰岛素抵抗机制是导致冠心病、脑卒中等发病的重要原因，会损害血管内皮功能，导致粥样硬化发生，甚至诱发心肌梗死等不良心血管事件。可见，肌少症和动脉粥样硬化存在相似的危险因素，因此这项研究认为，预防、改善肌少症可预防恶性心血管事件的发生。

“存肌肉”还能预防骨质疏松、降低死亡风险。王征说，骨质疏松症往往和肌少症伴随出现，有研究认为维生素D缺乏不仅会导致骨质疏松，同样也是肌少症的重要成因。另外，2022年《英国运动医学杂志》发表的一项研究显示，每周只需进行30~60分钟的肌肉强化运动，就足以降低死亡风险；当有氧运动与肌肉强化运动结合时，全因、心血管疾病和癌症死亡风险降低40%。

吃好勤动及时治疗

“如果老人发现自己经常疲惫，手部握力下降，行走速度减慢，每天活动时间和强度越来越小，一定要去检测肌肉是不是正在流失。”王征介绍。根据《2019亚洲肌少症的诊断及治疗共识》，判断肌肉是否下降有3个警示信号，需及时干预：一是手部握力男性小于28千克、女性小于18千克；二是6米步行速度小于1米/秒；三是起坐试验超时，即双手抱肩交叉于胸前，5次时间超过12秒。还有一种检测肌肉量的简便方法，即测量小腿围的周长：如果男性小于34厘米、女性小于33厘米，意味着肌肉量下降。此外，老人也可到医疗机构接受生物电阻抗法或双光能X线吸收法进行测定。

王征认为，老人改善肌肉情况可从三个方面着手，并建议肌少症患者每3个月到医院进行随访。

留住肌肉要吃好。蛋白质是维持肌肉的重要营养成分。老年人蛋白质合成能力下降，同时食欲下降、饮食结构单一，可能导致蛋白质摄入不足。王征建议老年朋友参照《中国居民膳食指南》，结合自身情况摄入高质量的蛋白质，如禽肉、鱼类、蛋类等；同时建议三餐都适量摄入蛋白质，更利于消化吸收。患肌少症的老人尤其是肾功能不全人群，由于对蛋白质摄入有严格要求，建议在兼顾治疗的同时适当增加蛋白质供给。

定期运动不能少。“规律运动有助于改善肌肉质量、减缓肌肉流失，这是写入多国指南的重要建议。”王征说，老年人应坚持规律的有氧运动，可根据喜好选择散步、游泳等运动，提升心肺功能，促进血液循环；适度增加一些力量训练，着重锻炼大腿、背部、胸肌等重要的肌肉群；还可进行瑜伽、八段锦等灵活性锻炼，改善机体柔韧性，减轻疼痛，减少韧带损伤的风险。王征补充说，老年人由于运动能力下降，尤其是平衡性不佳，平时可进行坐位、卧位的抗阻运动。如坐位时，进行小哑铃或弹力带锻炼，也可进行足部的背屈或跖屈（即勾脚或绷脚）锻炼，改善下肢力量，预防下肢血栓形成。老年人锻炼一定要循序渐进，锻炼时最好有家人或医务人员在场，保证安全。

药物治疗遵医嘱。目前，治疗肌少症的药物大多是在临床上治疗其他疾病时，发现能让肌肉组织获益的药物，主要分为两类：一是激素类药物，如含有睾酮的药物，但因副作用较多，基本不用于老年群体；二是生长激素类药物，如生长激素释放肽，它可抑制炎症反应、改善胰岛素抵抗。此外，有研究显示，维生素D可用于治疗肌少症，但尚未获得广泛认同。

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