当您的睡眠质量很差时，您就会错过深度睡眠。人体代谢、平衡所需的各种激素释放减少，心理健康状况直线下降，抑郁，焦虑，狂躁；从锻炼中恢复所需的时间非常长，可能48h后还是浑身酸痛。

如果您将您的夜间睡眠想象成饼图，健康的睡眠构成应该如下图所示：

健康的夜间睡眠的大约50%是浅度睡眠，25%时间是深度睡眠（生长激素释放），然后大约20%左右将是快速眼动睡眠 (REM睡眠) ，剩下的5%通常是醒着的时间，通常你可能会在翻来覆去。

当您的睡眠像我一样经常被搞乱时，会出现越来越多的浅层睡眠，越来越多的清醒时间，越来越少的深度睡眠，很少或根本没有 REM 睡眠，事实上，这对健康非常非常危险。

我发现几乎所有的睡眠科普文章都会引导你进行购买，昂贵的床垫或者睡眠跟踪设备，复杂的小玩意和睡前佩戴的特殊太阳镜，其中一些东西很有效，但很多只是耗尽你的钱包，而且基本上所有的手段都有些过于复杂。

因此，今天我基于Lucas Rockwood与 Russell Foster 和 Matthew Walker 等人的研究，向大家介绍8个提高睡眠质量的简单易行的小窍门(您也可以直接跳至文章末尾看总结)：

遮光（音）您的房间：

科学原理背后是关于光线和褪黑素的相互作用。太多的光线，尤其是蓝光，可以抑制褪黑素的分泌，这是一种促进睡眠的激素。

要优化这一条件，您可以考虑：

1. 安装黑暗窗帘或窗帘来减少室外光线（路灯等）进入卧室。
2. 避免在入睡前使用电子设备，或使用滤光镜来减少屏幕发出的蓝光。
3. 使用暖色调的灯光（2700K），而不是明亮的白光（6000K），来帮助您在晚上更轻松地入睡。
4. 关闭窗户或使用耳塞来避免噪音的干扰。

为您的房间降温：

睡眠需要适宜的温度，因为体温的降低有助于入睡。在温度较高的房间中，体温较难下降，这可能导致较浅的睡眠。

要优化这一条件，您可以：

1. 考虑使用空调或风扇来保持卧室温度在适宜的范围内（通常在18-22摄氏度之间）。
2. 使用透气的床上用品，如轻盖或薄被，以便更容易自行调节体温。
3. 洗热水澡，因为当您从温水中出来时，体温会急剧下降，有助于促进入睡。

保持清醒睡眠：

通常人们感觉喝酒容易助眠是因为酒精的镇静作用，缩短了睡眠潜伏期，让人产生一种帮助睡眠的错觉。但事实上，睡眠的质量会变得很低，其科学原理在于它抑制了深度睡眠及快速眼动睡眠（REM）。

2018 年的一項研究（https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29549064/）比較了飲酒量不同的受試者的睡眠質量。調查結果如下：

1. 少量酒精（男性每天少於兩份或女性每天少於一份）會使睡眠質量降低 9.3%。
2. 適量飲酒（男性每天兩份或女性每天一份）會使睡眠質量降低 24%。
3. 大量酒精（男性每天超過兩份或女性每天超過一份）會使睡眠質量下降 39.2%。

要优化这一条件，您可以：

1. 限制饮酒，特别是在晚上，以确保您有更深的睡眠。
2. 避免临睡前几小时内喝酒。

避免进食和摄入咖啡因：

进食和咖啡因摄入会引起消化和刺激中枢神经系统，这对入睡是不利的。

要优化这一条件，您可以：

1. 就寝前3小时内，避免大量的食物摄入，特别是辛辣或很多的食物。
2. 就寝前3-5小时内，避免摄入含咖啡因（半衰期12h）的饮料，如咖啡、茶和碳酸饮料（敏感人群中午后就不能喝咖啡）。

舒适的睡眠姿势：

不同的睡姿对呼吸和舒适感有不同的影响。

要优化这一条件，您可以：

如果您有呼吸问题，如打鼾或睡眠呼吸暂停，尝试采用仰卧睡姿，以帮助通畅呼吸。

如果您有背部或关节问题，侧卧或胎儿式睡姿可能更适合您。

追踪夜间呼吸：

睡眠追踪设备（如各种智能手表、智能手环）可以检测到呼吸问题，如睡眠呼吸暂停，从而帮助您识别潜在问题并寻求医学建议。

正念训练（瑜伽呼吸）：

睡前正念仪式，这可能是听一些平静的音乐，这可能是祈祷或冥想，这可能是某种类型的诵经或精神练习，可以帮助您很快入睡，这里我推荐一种瑜伽呼吸训练：

平躺将你的右手放在你的心脏上，将左手放在腹部，腹部会随着吸气和呼气而起伏。吸气，腹部上升 1 2 3 4 ；呼气，腹部缓慢下降， 8 7 6 5 43 2 1 。吸气时腹部上升，感觉像气球 1 2 3 4，呼气时慢慢放气 8 7 65 4 3 2 1 。我通常建议10轮或者直到你睡着。

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自主管理白天的睡眠：

午睡可以帮助补充能量，但要避免过长的午睡，以免影响晚上的睡眠。您需要尽量保持睡眠的一致性，例如午睡20分钟，晚上11点上床，7点起床等。

理解睡眠周期和生物钟的运作可以帮助您选择合适的时间来休息。

总之，理解这些科学原理以及采取相应的优化措施可以帮助您改善睡眠质量，提高身体和大脑的功能，从而更好地迎接每一天。不同人可能需要不同的方法，因此要根据个人情况进行调整和优化。

感谢阅读，如果您有任何问题，请随时提出。

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