早餐也有最佳时间：提早1小时，糖尿病风险大大降低！

关注养生的人都知道吃早餐的重要性，不吃早餐会影响新陈代谢，增加肥胖、糖尿病、认知功能障碍、结石等的发生风险！

但是大家起床的时间都不同，有些人起得早，吃得早；还有些人十点多才起床，这还算是早餐吗？究竟几点吃早餐更合适？

一、早餐也有最佳时间？

很多人都没吃对！

1、提早1个小时，糖尿病风险大大降低

2023年6月刊发在《国际流行病学杂志》的一项研究发现：与8点前吃早餐的人相比，9点后吃早餐的人，患2型糖尿病的风险增加59%，较晚的第一餐与较高的2型糖尿病发病率相关。

为了得出这个发现，研究人员分析了超10万名成年人，平均年龄为43岁。通过2年的随访记录，以及问卷形式收集了参与者的饮食情况以及进餐时间，分析了进餐频率和时间与2型糖尿病发病率之间的关系。

在平均7.3年的随访期间，共记录了963例2型糖尿病新发病例。

研究人员表示，从生物学角度来看，这个发现也是有道理的，因为不吃早餐会影响血糖和血脂控制，以及胰岛素水平。

研究截图

2、早餐的“最佳时间”：7-8点最合适

早上七八点就算你还在床上，身体其实已经开始变化了：体温开始上升、新陈代谢加速、交感神经活跃，肠胃也开始运转。

但经过了一整夜的消耗，胃中的食物基本已经被代谢完了，此时肠胃处于最高效吸收营养物质的时期。而且胃酸、消化酶的分泌，需要早餐来中和，否则容易损伤胃肠道黏膜。

海军青岛特勤疗养中心中医科副主任医师许彦来2020年在接受半岛网采访中表示，7-8点吃早餐最合适，因为这时人的食欲最旺盛。

此外，早餐与中餐以间隔4~5小时左右为好，所以不要太晚吃，大家不要赖床哦。

注：最好能做到三餐时间固定，如果来不及吃某一餐，建议大家在办公室或包里准备一些食物，比如巴旦木、牛奶、酸奶等营养价值比较高的零食，饼干、蛋糕等高热量低营养的甜食则不适合。

没时间吃饭，也不要一直饿着，否则不但可能导致低血糖，消化道分泌消化液的能力也会发生紊乱。

二、早餐踩中3个“雷”

营养失衡反伤身

也有不少人认识到，正确的早餐时间很重要，但吃的时候却还是踩中了“雷”，不仅没能补益身体，反而在日复一日地损害健康。

1、早餐不吃主食

一些人认为早餐不吃主食可以减肥，但其实正好相反。

清晨人体血糖水平处于较低的状态，如果不能获取足够的碳水化合物，肝脏将动用储存的肝糖原，如果肝糖原也不足以补充血糖的话，肝脏就会分解储存的脂肪，导致血液中游离脂肪酸上升。
一旦游离脂肪酸过多，发生氧化后产生的坏胆固醇可能增加，因此有诱发动脉粥样硬化的风险。
此外，多余的脂肪酸如果进入器官组织细胞，发生脂质异位沉积，就更容易导致腹部肥胖，损害腹部器官的功能。

2、早餐食物单调无变化

很多人不把早餐当成正餐，每天吃的都一样，营养过于单一，容易出现微量元素匮乏、营养失衡、亚健康等状态。
特别是有些人特别喜欢拿油条、油炸糕、甜甜圈等高油高脂肪食物当早餐，长期如此，不仅容易发胖，还可能引起甘油三酯、胆固醇等的升高，增加心脑疾病风险。
早餐的食物种类应越丰富越好，比如淀粉类、谷物类食物可以迅速补充碳水化合物、稳定血糖，但消化速度快，2~3小时后就容易感到饥饿，所以需要适量搭配蛋白质和脂肪来增强饱腹感。

3、边走边吃有吸入细菌的风险

上班一族经常喜欢在路上解决早餐，路上随便买个煎饼果子、鸡蛋灌饼，然后边走边吃，这样很容易将空气中的尘埃、微生物、有害气体吃到肚子里，不仅不卫生，还影响健康。

加之，走路的频次、幅度都会影响肠胃的消化和吸收。当身体忙于应付耗费较大的肌肉活动时，血液供应会从胃肠等消化系统转移到肌肉，由此引起消化不良。

三、早餐吃对了更容易瘦！

好早餐满足“5个1”

国际期刊《The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism》发表了相关研究称，消化早餐所消耗的人体能量可能比晚餐多1.5倍，而且早餐吃足还可以减轻对甜食的渴望，有助于促进减重和控制血糖。

那么满分的早餐应该是什么样呢？营养专家给出了参考：

1、一碗燕麦粥：调节血糖、养胃润肺

燕麦粥是有名的“长寿粥”，一方面是因为燕麦为粗粮，营养全面而且升糖指数较低，适合三高人群代替部分主食。另一方面，中医认为燕麦性质温和，有调节血糖、养胃润肺的功效。

2、一个鸡蛋：“从头补到脚”

在营养学界，鸡蛋一直有“全营养食品”的美称。

从中医角度来说，鸡蛋更是一种独一无二的“平衡”食品。鸡蛋蛋清性微寒，蛋黄性微温；蛋清能清热，蛋黄还有益于补血。

3、一杯牛奶：优质钙和蛋白质

《中国居民膳食指南》中提出要每天吃奶类及其制品。

早饭一杯牛奶，能够补充钙质和维生素，保证优质蛋白质的摄入，对中老年朋友而言，还能辅助预防动脉粥样硬化、高血压和骨质疏松。

4、一种蔬菜：增加膳食纤维

新鲜蔬果中富含膳食纤维，早餐时吃一些不仅有助于延缓食物在胃中的排空速度、控制食量，还能促进肠道蠕动、预防便秘，对控制血脂、血糖水平也有一定好处。

而且，新鲜蔬果中还含有丰富的维生素、矿物质等，特别是深色蔬果，营养价值更高。将它们作为早餐的一部分，可以更好地补充营养，实现膳食均衡。

5、一小把坚果：补充不饱和脂肪酸

坚果富含各种亚油酸、亚麻酸等不饱和脂肪酸，对于调节人体胆固醇水平具有重要作用。

核桃、杏仁、板栗、榛子等，既能增加饱腹感，又可以补充热量和多种维生素，还有益于大脑健康。