一天三顿饭都不能忽略，进餐时间左右你的健康

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一天三顿饭都不能忽略

少吃哪顿都折寿！

不吃早餐——全因死亡率增加 11%

与规律的吃早餐相比，不吃早餐的人全因死亡风险增加 11%，心血管病死亡风险增加40%。

不吃午餐——全因死亡率升高12%

与规律吃午餐相比，不吃午餐的人全因死亡风险增加 12%，心血管病死亡风险增加15%。

不吃晚餐——全因死亡率升高16%

与规律吃晚餐相比，不吃晚餐的人全因死亡风险增加16%，心血管病死亡风险增加19%。

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进餐时间左右你的健康

通常，胃肠排空通常需要4 5小时左右，一日三餐是最符合胰岛工作节律以及胃肠排空时间的就餐频率的。
两餐间隔以5 6小时为宜，且用餐的时间最好不少于20分钟。

早餐07：00-09：00

作为三餐的开头，早餐是最重要的。早餐时间最好安排在七点到八点，此时胃肠道已经完全苏醒，消化系统开始运作，此时食欲最旺盛，且符合人体的生物节律。

加餐09:30-10:00

人体新陈代谢速度变快，大部分人会有隐隐的饥饿感，可以吃个加餐补充能量，可以吃一个黄瓜或西红柿，或者吃两三块豆腐干、一小把坚果。加餐后，午饭要根据胃口酌情减量。

午餐11:00-13:00

中午12点左右，身体能量需求量较大。对于很多人来说，午餐时间虽然比较短，但仍要细嚼慢咽，最好不要边工作边吃饭。

午餐在搭配食物时可记住“123”的比例：一份量肉、鱼、蛋类，两份量主食（饭、面、饼），三份的蔬菜（即三者比例是1:2:3）。

晚餐17:00-19:00

研究表明：晚餐后10小时，血中的脂肪酸水平需要在晚餐后10个小时左右才能归于空腹状态。也就是说，较晚吃晚餐，会使第二天早晨进餐前血糖和血脂还没有来得及恢复到空腹状态，就跟第二天早餐引起的血糖升高叠加到一起，容易引起糖脂代谢异常！

中国营养学会发布的《中国居民膳食指南 2022》中建议：早餐应占全天总能量的 25% 30%，午餐占 30% 40%，晚餐30% 35%。并作以下几点建议：

• 粗细搭配

主食不只是吃精米和白面，可以将五谷杂粮和薯类纳入主食，比如将土豆、山药、红薯蒸一下替代部分主食，增加膳食纤维、矿物质和维生素的摄入量。

• 荤素搭配

荤不仅指畜禽肉和水产类，其实也包括蛋、奶，每顿饭最好至少有上述食物中的至一类，同时搭配素食类五谷和蔬果，这样可避免荤多素少而导致膳食纤维不足、热量超标。

• 干稀搭配

建议每餐干稀搭配，比如早餐有牛奶或者杂粮粥，中午有汤，晚上有汤面。

最后小编提醒大家谨记“三少一多”

• 三少

少油：如果吃完菜后，盘子底的油可以连成一片，就代表油放多了，需要逐渐调整到25 30克/天。

少盐：每天盐不超过5克

少糖：糖摄入量每天最好控制在25克以下

• 一多：多吃蒸菜

来源：山西省中医院