小朋友们的平衡膳食餐盘，可以这样做！

如果不注意平衡饮食，小朋友们就很容易出现超重或肥胖。

特别是在各类网络、媒体、和商家良莠不齐的宣传轰炸之下，如果我们缺乏健康意识，一味的追求口感、方便、潮流和快乐而盲目选择食物，小朋友们很容易养成不健康的进食习惯。

我们应该如何培养小朋友们的健康意识，让其吃的健康，吃得方便呢？

普遍来说，不同年龄段的人群都需要全面、充足、均衡的营养——也就是平衡膳食。为了方便理解和掌握平衡膳食的理念, 中国营养学会的营养专家在2016年就推出了可视化平衡膳食餐盘，把一餐和一天中食物的合理组成、搭配，以及大致的比例以非常形象直观的形式呈现出来。

平衡膳食餐盘的设计有分餐制的理念。分餐制其实并非西方文化独有，早在我国远古时期的壁画中便可追溯到一人一案的宴饮场景，是中华民族的饮食传统之一。

合理分餐是一个度量营养平衡的好方式，可以根据每一个人的实际需求将烹调完成的菜肴放在营养餐盘中，从而更易于控制进餐的食物分量。对孩子们来说也更有助于学习食物营养比例，培养健康的饮食习惯，并且减少浪费。

平衡膳食餐盘大致分为四大类：谷薯类、鱼肉蛋豆类、蔬菜类和水果类。其实只要学会每个食物种类的大致比例，按类别将饭菜装进格子里，并保证食物的多样性，平衡膳食就非常简单，易操作。

不同年龄段儿童青少年膳食组成推荐

数据来源：《中国学龄儿童膳食指南(2022)》

谷薯类包括谷物、杂豆、米饭、馒头、水饺等在内的所有主食，应占一天膳食总能量的大部分，在餐盘上占据的比例与蔬菜类并列第一。并且可以将小部分（约1/3）大米换成糙米、小米、燕麦等全谷物，同时摄入适量薯类。

蔬菜同样应该在餐盘上占据最大的份量。但日常大家的蔬菜摄入量往往比较不足，但其实蔬菜中的微量营养素和植物化学物对人体新陈代谢和生长发育非常重要，是平衡膳食中不可或缺的一个因素。此外，每一类蔬菜提供的营养素略有不同，中晚餐可以有两种以上的菜品，新鲜深色叶菜占到一半。

每天吃一到两种水果，约1个拳头大小，在餐盘中的分量相对较少。水果可以放在两餐之间当作零食吃，也可以加在酸奶、燕麦片中当作点心吃。

常见的肉类食品有禽肉、牛羊肉、猪肉和蛋类等，水产品、海鲜和贝类也包括在内。动物性食物提供人体每日所需的优质蛋白、脂肪、和脂溶性维生素，但由于它们通常脂肪和能量较高，因此需要控制份量，在餐盘中占较小的一格。在烹饪的时候也应尽量少选择加工肉类，避免食用肥肉和皮。同时，豆制品也是非常优质的植物蛋白来源，可以代替部分肉类。

餐盘旁的杯子提示了奶制品的重要性，尤其在青少年群体中提供生长发育所需的钙质和优质蛋白，建议每天都要喝至少300毫升的奶。乳糖不耐受的人群，可在营养师的指导下选择合适的乳类。

多说不练假把式，在日常生活中，对于每种食物量的大致分配，我们可以参考食物餐盘，来合理分配各种食物。吃得好了，快乐星球还远吗？

总结：

• 在家庭、学校和单位等场所采用分餐制有助于培养健康的饮食习惯；

• 平衡膳食餐盘有助于控制个人的进食份量，预防肥胖；

• 平衡膳食餐盘可以减少浪费，降低疾病交叉感染的风险。

作者：新华医院临床营养科 牛杨

项目来源：上海市健康科普青年英才专项(JKKPYC-2022-06)

上海新华医院临床营养科是全国十佳临床营养科、全国肠外营养工作先进单位，目前有博士生导师2人，硕士生导师3人。科室获得国自然重大课题等科研项目16项，获得上海市科技进步一等奖、国家科技进步二等奖、教育部科技进步二等奖等多个奖项。科室具有营养支持，膳食管理，教学，科研一体化管理模式，是国内最早拥有独立NST团队的临床营养科。在合理营养支持、肠衰竭、肥胖、围孕产期营养领域积累了丰富的经验。

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