营养均衡，动静结合，营养专家的长假健康指南来了

“每次长假我都兴奋得不行，疯玩、熬夜，心情好了随之食欲也就变得更好了，放开大吃大喝，平时不太敢吃的宵夜、小零食也都安排上了。假期过后就是EMO的开始，因为体重比放假前重了好几斤。” 近日临床营养科门诊就诊的一位女性患者这样说道。针对今年悠长的中秋国庆长假，暨南大学附属第一医院营养科主任叶艳彬给出了一份饮食运动指南。

理性饮酒 切莫贪杯

饮酒的危害是一个老生常谈的话题，“小酌怡情，有益健康”这种观念也值得商榷，但中秋佳节阖家团圆难免要小酌几杯。随着科普营养观念深入人心，相信大家都对酒精与痛风、肝功能损害、心血管意外风险等危害有所了解，但是各种酒类的热量也是非常惊人！

常见酒类热量详解

由上表中不难发现，中国人最喜欢饮用的白酒热量高达近300Kcal/100ml，也就是说喝2两白酒就相当于吃了3两半（2大碗）米饭的热量！而酒精度越高的白酒热量也就越高。

似乎啤酒热量比较低呀？才43Kcal/100ml，那就喝啤酒好了。但抛开剂量谈毒性那就是“耍流氓”呀，一次性喝500-1000ml啤酒的大有人在，总热量加起来也不容小觑喔。

总结来说，如果一定要喝酒的话，适量喝1-2两红酒更加合适，尤其红酒中还含有一定的酚类、维生素等具有抗氧化效用的成分，相对来说还是比其他酒类更健康的。

饮食调整 远离痛风、高脂血症

海鲜深受大家的喜爱，特别是“秋风起虾蟹肥”的中秋时节。

大部分海鲜富含优质蛋白，但过量摄入会增加诱发痛风的风险，建议尽量少或适量进食贝壳类、虾蟹、沙丁鱼、凤尾鱼等，每周总量不超500-1000克为宜，并尽量采用蒸、煮的烹饪方式，切勿饮用汤汁；可尽量选择外表呈现金属色的鱼进行食用，因为这类鱼中鸟嘌呤比例较高，而鸟嘌呤经研究报道并不具有改变血尿酸水平的作用，同时这类鱼不饱和脂肪酸的含量也较高，有助于降低心脑血管疾病发生风险。

肉类方面建议每天总量不超过200克（四两），如果进食了较多海鲜还需相应减少肉类的摄入量。

除了在饭桌上大快朵颐，茶余饭后小零食不离手也是许多人的日常写照。建议从控制热量和油脂摄入的角度，每日坚果类食用量不超过35g，哪怕是节日稍微放纵下也不建议超过50g。建议餐间馋嘴、聊天的时候选择下图中一些低热量水果进行食用，建议总量控制，每日控制水果总量不超过350g。

食用前关注食品标签 看懂营养成分表

叶艳彬表示，学会看食品包装上的标签和营养成分表才更易控制饮食量。

一包芝士夹心饼干（100克）的营养成分表

普通的芝士夹心饼干（100克）的营养成分包含小麦粉、植物油、糖、起酥油。一口气吃完这一包饼干，那么除了主餐以外你就会额外摄入2216千焦（530Kcal）热量、59.1克碳水化合物、29.3克脂肪、7.5克蛋白质、541毫克钠，而530千卡的热量需要慢跑几乎1个小时才能消耗掉。“如果你还正常吃三餐且没有加强运动，假期过后站上体重秤肯定会郁闷。”

“我们需要养成一个良好的习惯，无论是月饼、饮料、零食甚至番茄酱、沙拉酱，食用前都先看一看营养成分表，了解配料和热量、糖、脂肪、钠含量情况，有助于更加科学选择食物和安排运动计划。”

假期运动不松懈

假期饮食摄入势必会有所增多，若不及时进行运动消耗掉的话，内脏脂肪堆积在所难免。假期合理安排运动强度非常必要。

叶艳彬表示，按照大部分人的饮食习惯，科学认为需要通过运动来消耗每日饮食摄入热量的15%（无法自行估算的话可以采用每日消耗240-360Kcal的常规推荐值）。如果假期饮食比较放纵，则建议适当增加至400-600Kcal/天。

具体运动安排方面，建议中等强度有氧与无氧运动结合且每日步行不少于6000步，高效减脂消耗热量的同时增加基础代谢率和避免肌肉流失。

有氧运动方面建议每天进行半小时左右的有氧运动，运动时间不要过于分散，单次运动维持30分钟以上且心率120-130次/分才能让身体真正进入快速燃脂状态。

常见有氧运动热量消耗参考

无氧运动方面，建议假期隔天1次，总共进行3-4次中等强度无氧运动以避免有氧运动导致的肌肉流失，运动可采用哑铃、水瓶、弹力带、各种抗阻运动器械或HIIT（高强度间歇训练）课程等，但要注意运动强度很重要！必须达标才能真正达到无氧运动增肌提高基础代谢率的效果。简单判断是否达到中等强度的标准，是在3分钟内出尽全力（达到最大负荷量）仅能连续重复10-20次左右的抗阻动作，大家可以先使用水瓶等工具简单测试下自己的最大负荷量，再挑选合适的运动器械。

采写：南都记者 王道斌 通讯员 李旸 郑露 张灿城