全民健康生活方式宣传月｜维持健康体重 均衡饮食、适量运动

9月是全民健康生活方式宣传月，今年的主题是“三减三健，从我做起”。三减，即减盐、减油、减糖；三健，即健康口腔、健康体重、健康骨骼。数据显示，我国总体超重人群占比34.8%，肥胖人群占比14.1%。北京儿童医院顺义妇儿医院临床营养科主任医师李永进提醒，想要拥有健康的体重，保持健康的生活方式、合理膳食、适量运动是关键。

健康的体重包括哪些？

李永进：身高体重指数（BMI）在18.5-24.9之间，成年男性腰围应小于85厘米，女性腰围应小于80厘米，身体脂肪含量男性低于15%和女性低于20%，体型匀称，没有明显的局部脂肪堆积。体重和身材已经处于健康的范围内，需要保持健康的生活方式、合理膳食、适量运动等，以保持身体健康；超重或肥胖、患有代谢综合征等人群，则建议咨询医生或营养师的意见，是否需要减肥并选择科学合理的方法。

合理膳食原则是什么？

北京清华长庚医院主管营养师金超：2岁以上健康人群的平衡膳食模式就是合理膳食。平衡膳食有两个核心原则，一是食物多样，二是合理搭配。食物多样是指一日三餐食物种类全、品类多，包括五大类食物，如谷薯类食物、蔬菜水果、动物性食物、大豆类和坚果、烹调油和盐，建议人们每日摄入12种以上食物，每周摄入25种以上食物。合理搭配是指食物种类和重量在一日三餐中的合理搭配，做到粗细搭配、荤素搭配、深浅搭配。

减肥人群应如何饮食？

李永进：减肥的关键是控制总热量摄入量，确保身体消耗的热量大于摄入的热量。同时，均衡饮食，摄入足够的蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质等营养素。多摄入蔬菜、水果、全谷类食品、低脂肪乳制品、瘦肉、鱼类等食品，少摄入高热量、高脂肪、高糖分的食品。餐次和食量应该适当控制，建议每天分5-6次进食，每次食量适量，不要过度饱腹或过度饥饿。避免暴饮暴食，不要一次性摄入过多的热量，以免影响身体正常机能。

如何维持健康的体重？

李永进：保持充足睡眠、减少久坐时间、适量运动、减少压力、多喝水都对维持健康体重有益。睡眠不足会导致身体代谢率下降，增加肥胖风险，建议每天保持7-8小时的睡眠时间，并保证睡眠质量。久坐容易导致肥胖和其他健康问题，建议每隔一段时间就站起来活动一下。每周要进行至少150分钟的中等强度的有氧运动，如快走、慢跑、游泳等。可通过休息、放松、冥想等方式减轻压力。多喝水可以帮助身体代谢废物和毒素，增加饱腹感，减少进食量。

新京报记者 刘旭

校对 柳宝庆