日常生活如何养护腰椎？「护腰指南」

腰椎病已经悄悄盯上这些人了！！

现在很多的上班族都会面临这样一个问题，那就是腰椎间盘突出，因为他们长期的坐在那里不运动，所以腰部会出现这样或那样的问题，那么腰椎间盘突出怎么办呢?

重体力劳动者和纯脑力劳动者：

长期伏案，弯腰工作或搬重物的人，由于腰部肌肉长期出于紧张状态，腰椎间盘突出症的发病率更高。

过肥或者过瘦的人：

肥胖人群特别是腹部脂肪堆积的人，因腹部重量增加使腰部负荷增大；而体型过于瘦弱的人则因肌肉组织太少、力量薄弱，也易导致腰椎间盘突出症。

孕妇：

妊娠期间整个韧带系统处于松弛状态，脊柱上的后纵韧带也变得松弛，椎间盘易于膨出。因此，怀孕期间应注意劳逸结合，不要增加腰部负担。

常处阴冷环境的人：

长期居住或工作在潮湿及寒冷环境中的人，如冬季在室外工作、常年在潮湿的矿井里劳作，容易发生腰椎间盘突出症。此类人要注意保暖，特别是腰部避免着凉。

受过外伤的人：

搬重物、运动时瞬间用力过猛，就会造成腰部受伤，慢性损伤经久不愈可能会发展为腰椎间盘突出。所以，平时生活中要学会科学用力，如搬东西时要先蹲下，运动前要热身等。

生活中的哪些坏习惯带来腰椎病？

1、窝在沙发里：

柔软的沙发使人的臀部下陷，身体窝起，无论是玩手机还是看电视都感觉很舒服，然而，这样却会使腰部负担加重，容易使腰肌疲劳，引起腰痛。因此，椅子应适当有硬度。

2、椅子只坐一半：

很多人习惯臀部只与椅子挨个边，背部斜靠椅背，腰部悬空，更有人两腿前伸张开，这种看上去很自在惬意的坐姿却在无形地伤害着我们的腰。

3、盘腿坐：

盘腿或翘二郎腿，都会引起腿部两侧肌肉失衡，从而影响到腰部肌肉。

4、身体前倾、靠在桌前：

有的人为了看清屏幕，习惯身体前倾，有些人开车时也有前倾的习惯，其实这样会使腰部受到很大拉力。腰部紧靠椅背，挺直背部才是上策。

5、做低头族：

如低头玩手机、玩电脑，会使肩颈过度紧绷、腰酸背痛、腰椎负担大。

6、弯腰驼背站立、行走：

驼背时，身体为了平衡，肚子会突出来，这时上半身的力量会压迫在腰椎上，长期下来容易腰酸或腰椎滑脱。另外，喜欢穿细高跟鞋的女生，身体的肌肉要更收缩才能维持稳定性，使得背部与腹部的肌肉紧缩，腰过度往前挺，从而增加腰椎负担。

7、趴睡：

这样睡觉会让腰椎与颈椎过度往后仰，增加了腰椎和颈椎的压力，并对神经造成压迫，因此要选择正躺或侧躺，选择睡软硬适中的床垫、适当高度的枕头，可以在膝下垫个软枕。

8、90 弯腰搬东西，非常容易扭伤腰部。

9、露腰露肚，腰椎受冻：

穿短款上衣，寒风侵袭，腰椎受到寒冷刺激会出现不同程度的紧张和痉挛，使椎间盘内的压力增高，导致腰疼，甚至腰椎间盘突出症的发生。

保护腰椎的日常方法

第一步：保持良好坐姿

正确的坐姿应该是：身体后倾，颈部有扶托；手臂自然下垂，放置椅子托手；手与键盘平行；膝盖微高于座椅，保持血液顺畅运行；屏幕略低于视线。

第二步：保持正确腰姿

站立应挺直腰背，并保持脊柱的自然弯曲。下蹲时，尽量屈膝，减少弯腰。抬物品时要贴近身体，举物莫高于胸部。对于轻微腰间盘突出患者，应及早采取治疗措施，尽量减少弯腰动作，保持直立姿态，挺胸抬头走路，从而保持身体的正常形态。

第三步：注意休息

在一定时间内减少活动，能使人从生理上和心理上得到松弛，消除或减轻疲劳。每坐20分钟左右，最好起来活动活动。长久站立时最好垫高一脚，并时不时换换脚。

第四步：适当锻炼

要想保证腰椎的保持健康，增强腰部的承重性和韧性是关键。有必要进行一些有针对性的腰部功能锻炼，如“腰椎操”：把手放在背后，腰向前或向后弯。