由于出生率和死亡率的下降，我国老年人口在总人口中的比重逐渐增加。在这种环境的作用下，我国逐渐进入到老龄化社会。

有数据显示，预计到2035年，我国大于等于60岁的人口总数将超过4个亿，占总人口的比例也将突破30%，进入重度老龄化时期。

在这种社会大背景下，健康养老成为了人们关注的话题，而其中的饮食健康更是重中之重。

有研究指出，吃对饭可能会促进人体健康，比如：植物性饮食可以加快血液循环，有助于血管健康；不过，也有研究证实，吃错饭可能会增加死亡率。

接下来，让我们一起来看一下，吃错饭为什么会提高死亡风险？

一、全世界22%成人死于吃错饭，最强饮食杀手竟然不是油和糖

吃饭作为人体最基本的生理需求，可以说是人们最关注的问题，不仅如此，饮食对人体健康的影响一直是研究学者们所关心的话题。2017年，《柳叶刀》上发表的一项研究，就饮食和死亡之间的关系展开了评估。

此项研究共涉及了195个国家为期27年的主要食品和营养素的消费，选取了15个符合全球疾病负担风险因素的饮食（比如：低坚果摄入、高钠摄入、低水果摄入），并将人们的食谱对部分疾病死亡率和发病率的影响进行了量化。

结果发现，在全世界，因为饮食不当死亡的人数有1100万，约占总人数的22%。之后，研究人员又对数据进行进一步分析发现，导致女性死亡的主要饮食因素是食用的全谷物量过少；而导致男性死亡的是高钠。

与此同时，高钠饮食也是导致在我国人群死亡的主要饮食因素。

除此以外，研究人员总结发现，在这15种不良饮食习惯当中，导致人类死亡的最高风险饮食是高钠饮食、全谷物摄入过少以及水果摄入过少。而非大家平时格外注意的高油、高糖饮食。

高钠饮食习惯之所以会提高死亡率，是因为其会导致大量的钠离子进入人体，并升高机体的渗透压，细胞长时间处于一种离子失衡状态，很可能会引发细胞脱水、坏死，为了替代这些受损的细胞，机体内的正常细胞会开始分裂、增殖，细胞过度增殖很可能会改变人体的组织结构，进而增加机体出现癌症的可能性。

另外，全谷物食物以及水果当中含有抗氧化剂，这种物质对有癌变风险的炎症具有一定的抑制作用，这可以在一定程度上降低癌症发生的可能性。

因此，在生活中要格外注意自己的饮食习惯，以降低死亡率。那么，怎样的饮食习惯有利于身体健康呢？

二、为了降低死亡率，到底应该怎么吃？JAMA ：这4种健康饮食，都能延寿，降低死亡风险

饮食对人类健康的重要程度是不容小觑的。良好的饮食习惯可以帮助机体保持健康状态，然而，不好的饮食习惯就有可能会增加死亡风险。

此前，《美国膳食指南》为促进身体健康，降低死亡率推出了一系列健康饮食，其中就包括2015健康饮食、健康植物性饮食、替代地中海饮食、替代健康饮食。

为了研究清楚这些饮食习惯对健康的影响，一篇发表在JAMA上的研究对此进行了分析，结果发现，无论是哪一种饮食方式，都可以帮助人体延长寿命，减少全因以及癌症等死亡的发生。

此项研究一共涉及了119315位没有心血管疾病或者癌症的志愿者，其中包括44085位男性，平均年龄位53岁，以及75230位女性，平均年龄为50岁。

之后，研究人员对他们的健康数据进行了收集，并进行了长达36年的随访，在此期间，研究人员每4年会对志愿者们进行一次饮食问卷调查，并分析其饮食习惯和死亡风险之间的关系。

在研究期间，一共有31263名女性和22900名男性死亡。研究人员对这一结果进行分析发现，健康饮食得分较高者要比得分较低的参与者的全因死亡概率有所降低，而且健康饮食得分越高，死亡概率就越低。

具体数据为：2015健康饮食死亡概率降低19%，替代地中海饮食死亡概率降低18%，替代健康饮食死亡概率降低20%，健康植物性饮食死亡概率降低14%。

这也就是说，坚持以上4种健康饮食可以降低死亡风险，进而延长寿命。而这些健康饮食之所以可以降低死亡风险是因为避开了高钠饮食，同时增加了蔬菜以及水果的摄入。

那么，生活中具体要增加哪些食物的摄入呢？

三、吃什么才能活的更久？近25万人研究发现：吃够这6种食物的人，更健康、更长寿

有统计数据显示，心血管疾病是导致我国人员死亡的最主要的因素，大约占到了总死亡的一半。而不良生活习惯会增加血管的负担，进而增加心血管疾病的发生概率。

因此，拥有一个良好的饮食习惯是非常重要的。一项发表在European Heart Journal的研究表明，吃够6种食物，可以帮助促进心血管健康，进而降低死亡风险。

[这6种食物指的是水果、蔬菜、坚果、豆类、鱼类和奶制品（主要是全脂，不包括黄油和生奶油）]

此项研究募集了约25万名参与者，并对全球6项研究的数据进行了分析。

此研究共分为两个部分：

第一部分对这6种食物和发生心血管疾病以及死亡的可能性、全因死亡的概率之间的关系进行了分析；第二部分对第一部分的实验进行了验证。

第一部分

研究人员对5大洲、21个国家的147642名参与者的前瞻性城乡流行病学研究的数据进行了分析，此次研究参与者的平均为50.6岁。

之后，研究人员对他们的饮食信息进行了收集，并对以上6种食物的食用量进行评分（如果等于或者大于所有参与者的中间食用量，则记1分，如果小于，则为0分，满分为6分，评分越高说明其饮食越健康。）随后，研究人员对所有参与者的评分进行计算，结果发现平均得分为2.95分。

在排除了身高、生活方式等可能会影响到死亡率的因素之后，研究者发现饮食评分越高，发生心血管事件以及死亡的可能性越低。

具体数据为：总评分 5分的人，全因死亡概率降低30%、主要心血管疾病降低18%等。而且，饮食总评分每升高1个等级，这些事件的风险都会有所下降。为了验证这一结果，研究人员又进行了第二部分实验。

第二部分

研究人员对3项观察性研究和2项病例对照研究的数据进行分析，以对第一部分的发现进行了验证。结果显示，饮食总评分和参与者全因死亡以及心血管事件风险有关。

其中，3项观察性研究结果表明，相较于总评分 1分的参与者，总评分 5分的参与者，发生全因死亡、心血管事件以及心梗发的概率分别下降了27%、21%和15%。

2项病例对照研究结果说明，相较于总评分 1分的参与者，总评分 5分的参与者，首次发生心梗和中风的可能性分别下降了28%、43%。

从这一研究结果可以看出来，坚持吃水果、蔬菜、坚果、豆类、鱼类和奶制品有降低死亡风险的可能性。

这是因为，蔬菜、水果、坚果等当中含有丰富的维生素、矿物质以及膳食纤维，同时含有较低的热量；这种营养组成结构在满足人体对微量元素需求的同时，也不会增加血管的负担；

与此同时，蔬菜、水果中的膳食纤维还可以促进胃肠道的蠕动，进而促进食物的消化，加快机体对营养物质的吸收；不仅如此，其中的有机酸以及芳香物质等，可以促进机体分泌胰腺酶、降低胃内PH值，进而提高机体对矿物质的利用效率，帮助消化。

除此以外，鱼类当中通常含有丰富的不饱和脂肪酸（比如：二十二碳六烯酸DHA），这种物质可以帮助维持神经系统以及心血管的正常功能，有助于减少心血管疾病的发生。

不过，这一研究收集到的数据主要是参与者们通过回忆提供的，很可能会存在一定的误差，进而影响到研究结果。

然而，这一研究数据仍然为我们的饮食指出了一个大概的方向，即在日常生活中可以适当增加此类食物的摄入。

根据《中国居民膳食指南（2022）》建议中老年人群可以每日食用200~350g新鲜水果（不包括果汁）；300g新鲜蔬菜，深色蔬菜（比如:菠菜、空心菜等）应占一半；

全谷物、豆类（比如：黄豆）以及豆制品（比如：豆腐）50~150g；超过300ml的液态奶（肥胖人群尽量选择低脂奶）；鱼类120~200g。另外，可以每星期摄入50~70g坚果（花生15~20g或者核桃2~3个）。

总之，上了年纪之后，机体的免疫力会有所下降，对各种疾病的抵抗力也会有所降低，因此，更要注意一日三餐的饮食健康，从细节做起，延长寿命。

参考文献：

[1]郑淼,毛学韫,朱飞云等.中国65岁及以上老年人植物性饮食与死亡的关系[J].中华疾病控制杂志,2023,27(06):633-638+644.DOI:10.16462/j.cnki.zhjbkz.2023.06.003.

[2]曹志. 高龄老人健康行为、认知功能与全因死亡风险的关联分析与防控管理[D].天津医科大学,2020.DOI:10.27366/d.cnki.gtyku.2020.000670.

[3]师红红. 碱性饮食对慢性肾脏病影响的Meta分析[D].山西医科大学,2019.