王陇德“论膳食与运动”语录精华（1）

王陇德，中国工程院院士、全国健康教育首席专家、卫生部原副部长。

现今，各种慢病发病的年龄都在提前，当今的医疗技术还无法彻底治愈这些慢性病，只能及早控制其危险因素。

中医的“治未病”，也可以说是预防医学的高度概括。高血压，冠心病，糖尿病，脑卒中等等，一旦得了就很难用现在的医疗技术给他彻底治愈了。但是，这些病可以通过我们日常生活方式调整，绝大部分是可以预防的。比如二型糖尿，通过生活方式的调整，90%可以预防。

现在，脑中风已经成为国家第一位的死亡原因。就是脖子这一块的血管，颈动脉血管狭窄，造成很大一批脑中风，而他又是非常简单的，只要医生经过培训做B超，就可以发现这个斑块大小，而且斑块是可以调整。

一是高纤维素摄入；二是食物多样化。什么都吃一点，但什么都不要多吃。

“十个网球”原则：每人全天吃肉不超过一个网球大小；相当于两个网球大小的主食（米、面、谷物4-5两）；要保证三个网球大小的水果，建议每顿饭前吃一个水果，吃不同种类的水果；不少于四个网球大小的蔬菜。

食物油每天25克，盐每天6克。

人们要从自然的，天然的食品中获得自身的营养。

最好每天一顿全素食物。

增加蔬菜、水果、薯类、全麦、奶的摄入，同时还要把握好摄入和消耗的平衡。

“合理膳食，适量运动，戒烟限酒，心理平衡。”还应该加上“充足睡眠”四个字。

钙、铁、维生素A等微量元素普遍摄入不足。钙的吸收，钙、磷比例是个很重要的因素。食物中的钙磷比例为2:1的时候，钙是最容易吸收的。营养素的摄入受很多因素影响，不是单单在饼干里加点钙就能够吸收得到的。

只要吃了胡萝卜，而且膳食里有足够的脂肪，那么就不会缺维生素A，因为维生素A是脂溶性的。

中老年人，尤其是女性每日应有1 2两豆类食品（因豆类食品中的异黄酮有类似雌激素的作用，可以促进钙的吸收）。

奶钙的吸收率40%，但是我们常吃的一些钙片吸收率只有10%。补钙也要适量，超出就会对身体造成损害，钙多造成肾结石。

单纯补钙不运动，无法达到补钙的效果，要增加体育锻炼。吃了钙以后怎么来补呢？就得有一种运动叫“足跟冲击运动”。

膳食调整在保健中是一个重要的方面，但是他不能单靠吃解决这个营养问题。要解决营养问题就是杂食，没有任何一种东西是最好的食物。

仅靠一些食品的方法把病完全治好是不太可能的。

体重是衡量健康最好的阀门，可以避免多种慢性病发生，从青年到中年，体重增长不要超过五公斤。

胸腺是人免疫器官的一部分。为什么发散？一个是和这个地方的禽带不带毒有关；另一个就是和人本身的免疫力有关系。所以呈现发散状态（老年人免疫力减退，人对癌症的抵抗是靠身体中的细胞免疫，就是身体各种免疫细胞对肿瘤细胞的“攻击”，这种细胞需要有胸腺功能的支持。人到中年以后，胸腺功能逐渐减退，所以，中老年人免疫能力差了。一方面免疫能力下降了，另一方面，致癌的作用又积累了，所以容易得癌症）。

呼吸道病毒，比如经常开窗通风换气，减少和病人的接触。流感流行的时候，在人群拥挤的环境里，去那里一定要戴上口罩，这是一个很简单的防止传播的方法。流感疫苗，特别是对一些特殊人群会起作用，比如老人得了流感，很容易并发肺炎，危及生命。

应养成良好的卫生习惯：吃东西前、后用流动的水洗手，不喝生水，不吃生、半生淡水鱼、河蟹、近海海鲜（牡蛎等），以及猪、牛等畜肉；不宰杀、加工、食用病死禽肉；不捕杀、烹饪、野生动物；加工储存食物时应做到刀具、砧板及储存器具生熟分开；居室与工作、学习环境保持良好通风；不随地吐痰，打喷嚏、咳嗽时应用手帕或纸巾捂住口鼻。

“健康121”行动，其内涵是：“日行一万步，吃动两平衡，健康一辈子”。

适量运动。要吃出健康，光吃不练也不行。

体育锻炼应该在科学规律的指导下进行，否则将可能得不偿失或适得其反

每天不少于30分钟的中等强度的锻炼，如果仅仅是散步，起不到明显的锻炼效果。

适宜锻炼的时间是下午的4 5时左右为最佳，其次为晚饭2-3小时后进行。

别坐在那里看电视，坐在那看电视是慢病发病高的最危险的因素。

肌肉是在锻炼的间隙期悄悄的生长，不是说每天你锻炼这一块肌肉它长，而是你今天锻炼，明天休息了，这块肌肉在生长。你可以把它尽可能的分成两组，一组是锻炼下肢，比方说我锻炼下肢就是跳绳，我要锻炼上肢，比方说做哑铃、做健身器。分成两组，一天锻炼上肢，一天锻炼下肢，休息那天让肌肉生长。

拉力器可以做很多部位肌肉锻炼的，支持你任何场合都可以做，而且现在主张小重量多次做，它对肌肉是一个很好的刺激。

锻炼以前有一个重要的步骤是必不可少的，那就是热身。特别是对于中老年，因为锻炼时肌肉强度要增加，如果这个时候我们不事先做好热身运动，很容易扭伤。

我有几点体会：一是锻炼是保证人体健康的第一要素；二是调整好膳食结构，“十个网球”原则，我实际上就是按这个来把握的。这十多年调整下来，从原来的一些指标不正常，从原来体重将近80公斤，调整到60公斤，近三年所有的指标全部正常，而且没有任何疾病症状。我归结就是自己注意生活方式、生活行为的调整是最重要的。

仅靠吃来解决健康问题是不行的，人的身体一定要去锻炼。我们医学上有一个说法叫“废用性萎缩”，就是你不用它，这个器官的功能就逐渐退化了。比如人的肌肉，你要不刻意锻炼的话，从30岁开始，人的肌肉逐年减少，到了75岁，你的肌肉只剩下30岁时候的一半，丢了一半的肌肉，这就是不用的结果。

模拟跳绳：跳绳的动作，你根本不用拿绳，你就是想象中的我是这样跳起来，必须得是绳从脚下过去。我的关节从开始跳绳以后从来没有痛过。关键是对大关节周围，小肌肉和韧带跳起来就有一个拉伸和增强的作用，而且作为对于关节里的软骨，是一个按压和松弛。软骨是没有血管的，他靠膝关节来影响，压的时候关节出来，松的时候软骨把关节吸进去，他营养软骨，所以没有跑步的磨损。我们一定要保护好关节，总的锻炼是平均每天不少于半个小时。

锻炼的三要素：三要素是指锻炼的频度、强度和时间。频度是指每周运动三次以上，强度是指运动心率必须要达到本人最大心率的60% 70%（最大心率如何计算？最简单的算法就是170减去自己的年龄）。运动最好每次在一小时左右，但不要过长。

锻炼还可以起到加强心肺功能，提高平衡能力，提高机体免疫力和降低部分肿瘤（如大肠癌，乳腺癌，前列腺癌）的发病率，提高免疫系统功能（因为深呼吸造成的胸腔负压，从而加快淋巴液循环，增强身体抵抗能力），镇痛、改善情绪、减少抑郁和焦虑的作用（脑内内啡肽增加，其镇痛作用比吗啡强200倍）。体育锻炼还可以防止动脉硬化，体育锻炼可增加成骨细胞活性，调节血钙和骨钙平衡，使骨形成增加，改善骨质疏松。减轻和改善脂肪肝、动脉硬化的程度，甚至可使冠状动脉内已形成的沉积斑块减少或消退。

口腔卫生，牙不单单影响我们的局部问题，我们中老年牙周炎患病率86％。现在研究，牙是独立影响人心血管病的直接因素，非常严重。雷打不动饭后漱口。牙周炎是导致心脑血管疾病的独立因素，我每顿饭后都会漱口，把食物残渣这些能引起牙周炎因素的都清除出去。

痔疮，是我们不注意纠正不良的方式久坐导致的。久坐，可使盆腔的血液回流受到影响，盆腔中的痔静脉就要扩张，这样痔核就会出现。只有改变久坐的习惯，才能保证新的痔核不再出现。其实，所有的慢病都可以通过改变生活方式来阻止他的发生和发展。

对乙肝病毒携带者，和他一起工作、生活、学习是绝对不会传播的。在理发馆刮脸就很有可能传染上。

王陇德代表作品有：中国艾滋病流行与控制、预防接种实践与管理、掌握健康钥匙、脑卒中健康管理。

（本文根据王陇德先生的报告讲演、视频、书籍、文章等整理编辑）

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