如何做到健康又长寿？这份“防衰老手册”请查收→

人人都希望自己能有个健康的体魄可以快乐生活、幸福到老，怎样能让自己健康又长寿呢？

别担心，衰老是每个人都不可避免的，但如果我们等到听力减退、身高下降，皱纹和色斑渐生出现这些外部表现，才开始预防衰老其实有点晚了。

衰老是从什么时候开始的呢？该如何减缓呢？这就带你去了解一下

肌肉：30岁后开始流失

从30岁开始，我们的肌肉就逐渐开始退化。如果不注意科学锻炼，60岁以后每年肌肉将减少3% 5%，而肌肉萎缩不仅会让人没有力气、走路不稳，影响机体的正常功能，甚至还会影响健康寿命。

衰老迹象：

肌力衰退、活动能力下降。

如何放慢衰老脚步？

选择合适的运动：

适当参与有氧运动和抗阻运动，有氧运动包含慢跑、快走、游泳等，抗阻运动包含弹力带运动、使用器械等。

补充蛋白质：

鸡蛋、肉类、豆浆等都是优质蛋白质的来源，不过蛋白质也不是摄入越多越好，每人每天每公斤体重摄取1克 1.5克蛋白质较为合适，以无特殊需要的健康成年人来说，如果把一日三餐吃的食物拿来具体分析，满足一日蛋白质基本需求，大致可以这么计算。

1天两碗米饭 约14g蛋白质

50g面食或杂粮 约5g蛋白质

1个普通大小鸡蛋 约7g蛋白质

50g肉类 约10g蛋白质

250ml牛奶 约8g蛋白质

500g蔬菜和250g水果 约5g蛋白质

25g豆制品 约9g蛋白质

补充钙：

充足的钙可以帮助减缓骨质流失，防止肌肉萎缩。富含钙的食物有牛奶、绿叶菜、豆腐、豆皮、奶酪、小鱼干等。

大脑：35岁开始衰退

人类大脑的认知功能在35岁时，会达到巅峰，然后开始走下坡路，45岁后，衰退速度则会明显加快。

衰老迹象：

记忆力、理解能力、判断能力、表达能力开始下降，脾气变得易急躁。

如何放慢衰老脚步？

勤用脑：

用脑会使脑血管多处呈扩张状态，使脑组织有足够的血液、营养供给，从而为延缓大脑衰老提供物质基础。

不喝酒不抽烟：

“一口闷”的喝酒方式最伤大脑，会使血液中的酒精浓度急剧升高，迅速开启神经元细胞的“自杀”程序。

少熬夜：

建议23点前入睡，给大脑充足的“恢复”时间。

适量运动：

跑步、蛙泳、健步走等运动对大脑最为有益，一些挥拍类运动，比如乒乓球、羽毛球、网球，也可以帮助延缓大脑衰老。

心脏：40岁后疾病高发

40岁开始，尤其是45岁以上的男性和50岁以上的女性，心血管病发病的概率增加了，心脏向全身输送血液的效率就降低了。

衰老迹象：

动则胸闷气短。

如何放慢衰老脚步?

促进心血管健康的饮食模式：

多吃果蔬、全谷物、白肉、豆类和坚果类，以植物油为主要脂肪，少吃红肉、加工肉类、酒精、高盐、高糖、高动物脂肪的食品。

戒烟：

吸烟会增加罹患心血管疾病的风险。

保持体重：

甩开身体多余的脂肪和肥肉，减少心脏负担。

选择合适的运动：

慢跑、游泳、挺胸抬头大步走等是锻炼和强健心脏的好办法，有助于改善心血管系统，还可以增加高密度脂蛋白的“好”胆固醇，降低患心脏病等心血管疾病的风险。

肾脏：40岁后开始衰老

40岁之后，人体的肾功能是在走下坡路的，以肾小球滤过率这个肾功能指标来说，正常值低限90ml/min，而在40岁之后，基本上每年都会丢失掉1ml/min。

如果再有一些基础疾病或是不科学的生活方式等对肾脏损害的高危因素存在，肾功能下降的速度更快。

衰老迹象：

血压升高、夜尿多、容易感到疲惫。

如何放慢衰老脚步?

谨慎用药：

长期服用非甾体消炎药，如止痛片、感冒药、退烧药等，它们常常含有解热镇痛药成分，这一成分可以通过多种机制损害肾脏，不建议长期和/或大量服用，请遵医嘱，用药期间需监测肾功能。

控制好血压：

高血压并不可怕，但是不好好控制危害大！高血压不仅可以引起肾脏疾病，而且会加速肾脏病的进展，肾脏损伤反过来又会加重高血压，高血压再加重肾脏损伤，造成恶性循环，最终导致尿毒症的发生。

别吃太咸：

如果吃得太咸，身体就需要把多余的盐分排掉，肾脏的负担就会加重，同时吃得太咸也容易造成高血压。

肺：40岁后加速衰老

20岁之前为肺的生长期和成熟期，20岁 25岁肺达到最佳状态，一般到40岁时，肺部衰老会出现加速，肺功能不断下降，最终形成“老年肺”。

衰老迹象：

易出现气喘吁吁。

烟草是导致肺部疾病的主要凶手，不仅是主动吸烟者，长期吸“二手烟”“三手烟”的被动吸烟者，肺部疾病的发生率也更高。所以延缓肺部衰老，最重要的方法之一就是戒烟，且戒烟越早，身体获益越大。

选择合适的运动：

对肺来说，最好的运动是游泳，能提高肺活量、延缓衰老，如果不会游泳，推荐挺胸抬头大步走，并注意呼吸的频率与方式。

肠胃：55岁开始衰老

对肠胃而言，55岁可能是门槛。此时，肠道内环境发生变化，有益细菌生存日益艰难，人体消化功能下降，肠道疾病风险增加。

衰老迹象：

进食之后胃动力下降，肠道蠕动能力减弱，有时候吃完饭还会感觉消化不良，腹胀便秘，这些都和胃肠道肌肉的衰退有关。

如何放慢衰老脚步?

吃饭时有选择地吃：

多选择清淡易消化的食物，吃到七八分饱就够了，不要吃“撑”。

重视补充膳食纤维：

膳食纤维能够促进消化、帮助代谢，富含膳食纤维的食物有蔬果、杂粮、坚果、豆类等。

建议成人每日摄入25克 35克的膳食纤维，大约为3碟蔬菜、2份水果，并以杂粮饭代替白米饭。

心情真的很重要

情绪状态及其所伴随的生理反应会影响免疫系统的功能，积极的情绪状态会增强免疫系统的功能，而消极的情绪状态则减弱免疫系统的功能。

负面情绪会引起一系列身体上的变化，还有可能加速肿瘤的发生发展。不良的心理因素和负面情绪会导致人体免疫监视作用减弱，让肿瘤细胞更有可能逃避免疫系统的识别和攻击，使肿瘤发生概率上升。

胃肠道是最容易受到情绪影响的一个器官，甚至有研究发现，胃癌的发生跟负面情绪也有一定的关系。

如何改善心情：

让自己的生活丰富起来，开始某一个爱好，给自己的生活多一点颜色。

多交几个朋友，经常出去散心。

帮助他人能提升整体幸福感，哪怕是给朋友带份饮料，帮同事取份快递，都能改善心情、增加幸福感。

学会适时放手向前看，放下包袱不仅让人轻松，还能增强免疫系统功能、降低血压。

有幽默感和经常大笑有助于保持健康，这是因为欢笑能增加血液流动，减少应激激素生成。

人体衰老时间表

1.肌肉：30岁后开始流失；

2.大脑：35岁开始衰退；

3.心脏：40岁后变得疾病高发；

4.肾脏：40岁后开始慢慢衰老；

5.肺：40岁后加速衰老；

6.肠胃：55岁开始衰老。

责任编辑 倪莉琪

来源 CCTV生活圈 浦东发布