大脑是你身体中最重要的器官！它使你的心脏跳动，肺部呼吸和你身体的所有系统运作，通过健康的饮食使你的大脑工作在最佳状态是至关重要的！

一些食物对大脑有负面影响，影响记忆和情绪，增加患痴呆症的风险。据估计，到2030年，全世界将有超过6500万人受到痴呆症的影响。幸运的是，你可以通过减少饮食中的某些食物来帮助减少患病的风险。这篇文章揭示了对你的大脑最不利的7种食物。

1. 含糖饮料

含糖饮料包括汽水、运动饮料、能量饮料和果汁等饮料。大量摄入含糖饮料不仅会扩大你的腰围，提高你患2型糖尿病和心脏病的风险--它还会对你的大脑产生负面影响。此外，血液中较高的糖分水平会增加痴呆症的风险，即使没有糖尿病的人也是如此。

许多含糖饮料的主要成分是高果糖玉米糖浆，摄入大量果糖会导致肥胖、高血压、高血脂、糖尿病和动脉功能紊乱。代谢综合症的这些方面可能导致患痴呆症的长期风险增加。动物研究表明，高果糖摄入可导致大脑的胰岛素抵抗，以及大脑功能、记忆、学习和大脑神经元的形成减少。一项对大鼠的研究发现，高糖的饮食会增加大脑炎症和损害记忆。一些含糖饮料的替代品包括水、不加糖的冰茶、蔬菜汁和不加糖的乳制品。

2. 精制碳水化合物

精制碳水化合物包括糖类和高度加工的谷物，如白面。这些类型的碳水化合物通常具有高血糖指数（GI）。这意味着你的身体会迅速消化它们，导致你的血糖和胰岛素水平飙升。当大量食用时，这些食物往往具有高血糖负荷（GL）。升糖负荷指的是根据一份食物的大小，食物提高你的血糖水平的程度。已经发现高GI和高GL的食物会损害大脑功能。

研究表明，仅仅一顿高血糖负荷的食物就会损害儿童和成人的记忆力。另一项针对健康大学生的研究发现，那些摄入较多脂肪和精制糖的人的记忆力也较差。这种对记忆的影响可能是由于海马体的炎症造成的，海马体是大脑的一部分，影响到记忆的某些方面，以及对饥饿和饱腹提示的反应。炎症被认为是大脑退化性疾病的一个风险因素，包括阿尔茨海默病和痴呆症。例如，一项研究调查了那些每天以碳水化合物形式摄入超过58%卡路里的老年人。该研究发现他们患轻度精神障碍和痴呆症的风险几乎增加了一倍。

健康、低GI的碳水化合物包括蔬菜、水果、豆类和全谷物等食物。

3. 反式脂肪含量高的食物

反式脂肪是一种不饱和脂肪，会对大脑健康产生不利影响。工业生产的反式脂肪，也被称为氢化植物油，才是一个问题。这些人工反式脂肪可以在起酥油、人造黄油、糖霜、休闲食品、现成的蛋糕和预包装饼干中找到。当人们摄入较多的反式脂肪时，往往会增加患阿尔茨海默病的风险，记忆力变差，脑容量降低和认知能力下降。

关于饱和脂肪的证据是矛盾的。三项观察性研究发现饱和脂肪的摄入与阿尔茨海默病的风险之间存在正相关，而第四项研究则显示出相反的效果。因此，饮食中脂肪的相对比例可能是一个重要因素，而不仅仅是脂肪本身的类型。

例如，高欧米茄-3脂肪酸的饮食已被发现有助于防止认知能力下降。欧米茄-3能增加大脑中抗炎化合物的分泌，并能起到保护作用，特别是在老年人中。你可以通过吃鱼、奇亚籽、亚麻籽和核桃等食物来增加饮食中欧米茄-3脂肪的数量。

4. 高度加工的食物

高度加工的食品往往是高糖、高脂肪和高盐。它们包括诸如薯片、糖果、方便面、微波炉爆米花、商店购买的酱汁和现成的饭菜等食物。这些食物通常热量高，其他营养素含量低。它们正是导致体重增加的那种食物，这可能对你的大脑健康产生负面影响。

一项包括18,080人的研究发现，油炸食品和加工肉类含量高的饮食与学习和记忆的低分有关。在另一项包括5038人的大规模研究中也发现了类似的结果。红肉、加工肉、烤豆和油炸食品含量高的饮食与炎症和10年内推理能力的快速下降有关。在动物研究中，连续八个月喂食高脂肪、高糖饮食的老鼠显示出学习能力受损和大脑可塑性的负面变化。另一项研究发现，喂食高卡路里饮食的大鼠经历了血脑屏障的破坏，血脑屏障是大脑和身体其他部位的血液供应之间的一层膜。它通过防止一些物质进入，帮助保护大脑。

加工食品可能对大脑产生负面影响的方式之一是减少一种叫做脑源性神经营养因子（BDNF）的分子的生产。这种分子存在于大脑的各个部分，包括海马体，它对长期记忆、学习和新神经元的生长很重要。因此，任何减少都会对这些功能产生负面影响。

你可以通过多吃新鲜、完整的食物来避免加工食品，如水果、蔬菜、坚果、种子、豆类、肉类和鱼类。此外，地中海式的饮食已被证明可以防止认知能力的下降。

薯条，奶酪汉堡，馅饼，鸡块，酥油，甜甜圈

5. 阿斯巴甜

阿斯巴甜是一种人工甜味剂，用于许多无糖产品。当人们试图减肥或在患有糖尿病时避免吃糖时，常常选择使用它。它也出现在许多不是专门针对糖尿病患者的商业产品中。然而，这种广泛使用的甜味剂也与行为和认知问题有关，尽管研究一直存在争议。

阿斯巴甜由苯丙氨酸、甲醇和天冬氨酸组成。苯丙氨酸可以穿过血脑屏障，可能会破坏神经递质的产生。此外，阿斯巴甜是一种化学压力源，可能会增加大脑对氧化压力的脆弱性。

一项研究考察了高阿斯巴甜饮食的影响。参与者在八天内每磅体重消耗约11毫克阿斯巴甜（每公斤25毫克）。到研究结束时，他们更加易怒，有更高的抑郁率，在心理测试中表现更差。另一项研究发现，饮用人工甜味软饮料的人患中风和痴呆症的风险增加，尽管没有说明甜味剂的确切类型。

尽管有这些发现，如果人们每天每公斤40-50毫克摄入阿斯巴甜，或每体重摄入约18-23毫克或更少，阿斯巴甜仍然被认为是一种安全的甜味剂。根据这些指南，一个68公斤的人每天的阿斯巴甜摄入量应保持在大约3400毫克以下。然而，如果你愿意避免它的潜在风险，你可以简单地从你的饮食中完全切断人工甜味剂和过量的糖。

6. 酒精

当适度消费时，酒精可以成为美味佳肴中的一个愉快的补充。然而，过度消费会对大脑产生严重影响。长期饮酒会导致脑容量减少，新陈代谢的变化和神经递质的破坏，神经递质是大脑用来沟通的化学物质。酗酒的人往往缺乏维生素B1，缺乏会增加痴呆症风险。

一次性大量饮酒被称为 "暴饮"。这些急性发作可导致大脑对情感线索的解释与正常情况不同。例如，人们对悲伤的脸的敏感性降低，对愤怒的脸的敏感性增加。此外，怀孕期间饮酒会对胎儿产生破坏性的影响。鉴于其大脑仍在发育，酒精的毒性作用可导致发育障碍，如胎儿酒精综合症。

酒精的另一个影响是破坏了睡眠模式。睡前大量饮酒与睡眠质量差有关，这可能导致长期睡眠不足。然而，适度饮酒可能有有益的影响，包括改善心脏健康和减少糖尿病的风险。这些有益的影响在每天一杯的适度葡萄酒消费中被特别注意到。总的来说，你应该避免过量饮酒，特别是如果你是青少年或年轻的成年人，并完全避免暴饮。

7. 汞含量高的鱼

汞是一种重金属污染物和神经毒药，可以在动物组织中储存很长时间。长寿的捕食性鱼类特别容易积累汞，可以携带超过其周围水浓度100万倍的量。由于这个原因，人类汞的主要食物来源是海产品，特别是野生品种。

汞中毒的影响包括扰乱中枢神经系统和神经递质，刺激神经毒素，导致大脑受损。然而，大多数鱼不是汞的重要来源。事实上，鱼是一种高质量的蛋白质，含有许多重要的营养物质，如欧米茄-3、维生素B12、锌、铁和镁。因此，将鱼作为健康饮食的一部分是很重要的。

一般来说，建议成年人每周吃两到三份鱼。但是，孕妇和儿童应该避免或限制高汞鱼，包括鲨鱼、剑鱼、金枪鱼、桔连鳍鲑、鲭鱼和瓦片鱼（shark, swordfish, tuna, orange roughy, king mackerel and tilefish）。但是，每周吃两到三份其他低汞鱼仍然是安全的。