吃水果不注意这个指标，糖尿病、痛风会“敲门”！

水果有益健康，但水果吃多了也并不是什么好事。

尤其是含糖量较高的水果，如果不小心“超量”食用，造成糖分摄入过多，不但人会老得更快，免疫力下降等问题也会找上门。

尤其是对于痛风和糖尿病患者而言，糖分超标更是可能会诱发疾病，造成不良影响。

甜度不能反映“含糖量”

水果的含糖量高不高，舌头可不能准确测量！要知道，水果中的糖主要有三大类：葡萄糖、果糖、蔗糖，它们不仅化学结构各不相同，甜度差别也很大。

从口感来看：果糖（甜度） 蔗糖 葡萄糖。

所以说，像梨、猕猴桃和杏这三种水果，含糖总量虽然相似，但口感上梨子最甜，猕猴桃次之，最后是杏。这就是因为梨子所含的果糖占了66%，猕猴桃占了50%，而杏只占了10%。

小贴士

除了果糖的含量，水果中的淀粉、无机盐、单宁类物质也会影响水果的口感。

所以，水果的含糖量，一定不是“尝出来”的。

水果选择参照表

既然口感不靠谱，那么我们该如何了解水果含糖量，控制糖分摄入呢？

01 糖多不甜的水果

有些水果，虽然吃起来不甜，甚至酸酸的，也可能含有很高的糖分，高血糖、肥胖人群要少吃，比如：

火龙果：每100g糖分在14%左右，近70%~80%为葡萄糖，升糖速度较快。

人参果：没什么味道，糖分高达18%。

百香果：吃起来很酸，糖分几乎达到13%。

山楂：很酸，助消化，但是其糖分高达22%。

02 糖少但甜的水果

有些水果吃起来甜，但含糖量未必高，日常可以适当多做选择，比如：

草莓：每100g的含糖量在6%左右，升糖指数41，属于低GI水果，很适合减肥人群、糖尿病患者。

哈密瓜：每100g糖分在7.7%左右。

芒果：每100g糖分约在7%左右，膳食纤维比草莓还高些。

03 脂肪含量高的水果

还有一部分水果，脂肪含量很高，减肥人群要慎重选择——

牛油果：牛油果的脂肪含量高达15%~30%，但含糖量不高。

榴莲：所含热量之高仅次于牛油果，脂肪含量占到4.1%，糖分占到28.3%，属于高糖高热量水果。

椰子：椰子肉的脂肪含量为12%，糖分高达31.3%。

健康吃水果，牢记3件事

除了种类的选择上有讲究，我们在吃的过程中也要注意：

01 水果分寒、热

中医认为，水果是分寒、热的，大家需要根据自己的体质选择。

寒性水果：梨、提子、橙子、柚子、石榴、西瓜。

热性水果：橘子、芒果、荔枝、龙眼。

平性水果：香蕉、桃、葡萄。

02 饭前食用更有利于减肥

水果中的营养成分很多都是水溶性的，饭前食用更容易被肠胃消化吸收，且容易产生饱腹感，对于想要减肥的人群能帮助抑制食欲。

若饭后吃水果，最好要在1小时以后。

03 水果不能吃太多

无论水果甜不甜，热量高不高，每天吃的量都应控制在200g~350g，而且要不同种类换着吃。

如果血糖偏高，在血糖允许的情况下，一天的水果不要超过200g。

果汁不能代替水果，尽量少喝果汁，因为在制作过程中会损失大量营养成分。

编辑：叶芳芳