高胆固醇人群的 6 种最佳睡前零食

您不必为了控制心脏健康而放弃吃零食。

根据美国疾病控制与预防中心的数据，超过 11% 的美国人患有高胆固醇，这会导致心脏病发作或中风。预防或控制高胆固醇的最佳方法之一是通过摄入足够的纤维和不饱和脂肪，降低低密度脂蛋白或“坏”胆固醇并提高高密度脂蛋白或“好”胆固醇水平。通常，吃零食的名声不好。但我们在这里告诉您，吃零食绝对可以支持您的健康目标。

在胆固醇友好的零食中寻找什么

有两点需要牢记。首先是将饱和脂肪换成不饱和脂肪。饱和脂肪和反式脂肪可以提高您的低密度脂蛋白或“坏”胆固醇水平，而不饱和脂肪可以降低低密度脂蛋白和总胆固醇水平。美国人的饮食指南建议你每日摄入的热量中，饱和脂肪的摄入量不得超过 10%，而美国心脏协会的指南则更为严格，建议你每日摄入的热量中，饱和脂肪的摄入量不得超过 6%。

第二个建议是摄入足够的纤维。一般来说，女性每天应摄入 25 克纤维，男性应摄入 38 克，但根据美国饮食指南，不同年龄的人可能略有不同。可溶性纤维——一种在消化过程中吸水并变成凝胶状物质的纤维——对于降低胆固醇特别有价值。此外，β-葡聚糖是充当膳食纤维的多糖，已被证明可以降低胆固醇水平。这些可以在可溶性和不可溶性纤维来源中找到。

高胆固醇的 6 种最佳睡前零食

1. 香蕉燕麦片

燕麦片有几个特性可以帮助降低胆固醇。它是目前最好的 β-葡聚糖来源之一，而且还含有可溶性纤维。将它与香蕉搭配可以增加更多的可溶性纤维和一些美味的甜味，是一种舒适的、对胆固醇有益的晚间小吃。作为奖励，您可以添加一些奇亚籽以获得更多可溶性纤维和不饱和脂肪，以帮助您感到饱足。

2. 含麦片和浆果的低脂酸奶

虽然全脂乳制品可以在您的饮食中添加饱和脂肪，但无脂或低脂乳制品可以帮助您以最少的饱和脂肪摄入富含钙的食物组。请记住，您不需要完全消除饱和脂肪；你只需要注意它。低脂酸奶，尤其是低脂希腊酸奶，蛋白质含量高，可以帮助您感到满足。添加浆果会添加可溶性纤维以降低胆固醇。根据您的口味偏好和饥饿感，您还可以添加奇亚籽或亚麻籽和格兰诺拉麦片。

3. 全麦饼干配鹰嘴豆泥

如果您是咸味食品爱好者，请不要害怕！全麦饼干加鹰嘴豆泥是一种很好的睡前零食，具有降低胆固醇的潜力。全麦产品是纤维的重要来源，一些饼干也是不饱和脂肪的良好来源。只需检查营养标签即可确定，因为产品会有所不同。由于鹰嘴豆和橄榄油为基础，鹰嘴豆泥是不饱和脂肪和纤维的另一种良好来源。作为奖励，当一起食用时，这种配对将形成一种完整的蛋白质，其中包含所有九种必需氨基酸的良好平衡。这可以帮助您感到充实和满足！

4.奇亚布丁

奇亚籽是不饱和脂肪和可溶性纤维的重要来源。如果将它们与液体混合并放入冰箱几个小时，它们会吸收一些液体并形成美味的凝胶状零食，既有奶油味又松脆（我发誓，它很好吃！）。它们还含有一些蛋白质和碳水化合物，但您可以通过使用低脂牛奶或豆浆作为液体来获得更多的蛋白质和碳水化合物。如果你喜欢，你可以添加坚果或水果，使其类似于冻糕。

5. 牛油果全麦吐司

这是我们咸味食品爱好者的另一种睡前零食创意。鳄梨是一种传统的拉丁文化食品，在美国越来越受欢迎。它富含不饱和脂肪和纤维，可以为许多菜肴增添美味和奶油味。把它放在全麦吐司上面可以增加纤维含量，成为一种全面、令人满意的零食。

6. 干果和坚果

我们已经谈到了可溶性纤维和不饱和脂肪如何成为控制胆固醇的关键，而这对组合就是该组合的完美示例！许多水果富含可溶性纤维，而坚果也是不饱和脂肪和纤维的重要来源。与整个水果相比，干果体积更小，但含有更多的可溶性纤维。请注意您购买的干果是否含有添加糖分；您通常希望避免过度使用这些。

管理高胆固醇水平的其他技巧

除了选择有营养的食物外，您还可以关注其他一些促进健康的行为来控制高胆固醇：

• 戒烟或吸电子烟。吸烟和电子烟已被证明可以降低高密度脂蛋白或“好”胆固醇水平。
• 限制饮酒。过量饮酒会提高低密度脂蛋白或“坏”胆固醇水平。根据疾病预防控制中心的规定，男性每天的摄入量限制在两杯或更少，女性每天的摄入量限制在一杯或更少。
• 定期进行体育锻炼。每周进行 150 分钟的中等强度或 75 分钟的高强度有氧运动有助于降低胆固醇水平。
• 按照医生的建议服用药物。有时，您促进健康的行为不足以控制您的胆固醇水平。这可能是由于高胆固醇的遗传倾向。遵循医生关于控制胆固醇药物的建议。

另外，一定要和你的医生谈谈做血液检查来检查你的胆固醇水平。高胆固醇不会导致任何症状，因此了解您是否患有高胆固醇的唯一方法是体检。