南方大米拥有“控糖淀粉” , 是瘦身人群、老人的最爱!

“好好吃饭”，是长辈们常挂在嘴边的一句话，据统计，中国有超65%的人口以大米为主食。而如今很多年轻人，连“饭”都不吃了！一些在网络流传甚久的说法，直指白米饭是“垃圾食物之王”，含较高的淀粉和糖，很多人也因此纷纷戒碳水，以少吃或不吃白米饭为时尚。

事实上，单凭含糖量高就认定白米饭是垃圾食品是不可取的，因为长期不吃主食才真的会拖垮身体！

有研究表明，长期不吃主食对大脑和心脏危害极大。米饭含有的淀粉会在人体内最终分解为葡萄糖，它是人体最主要的供能物质，也提供给大脑最高效的能量来源。长期不吃主食，会严重影响大脑功能，其次，也会影响性激素水平，造成代谢紊乱，出现全身无力、心情烦躁、疲乏、低血糖等情况。

全球权威的医学期刊《柳叶刀》曾发布过的一项研究成果显示：总体碳水化合物（主食）摄入量和预期寿命之间存在着U形关联，主食吃太少，会减寿。

其实，稻米的品种、加工方式和食用温度以及不同食物搭配对米饭餐血糖指数和人体餐后血糖变化是存在一定规律的，掌握好其中的规律，可以有效调节米饭餐后的血糖反应。

市面上常用于做饭的就是籼米和粳米，同是精白米，南方籼米的消化速度比粳米稍慢，食用籼米后的血糖反应低于粳米，从升糖指数来看，籼米是50、粳米是83。

这主要是因为长粒米和圆粒米所含的直链淀粉和支链淀粉比例不同。

颗粒细长的籼米，直链淀粉含量高，含量在20%—24%左右，支链淀粉相对偏少，口感偏硬更耐嚼，粘性小。泰国香米、印度米、广东的丝苗米都属于籼米品种。

短圆的粳米，直链淀粉含量低，含量在15%—18%左右，支链淀粉比例相对高，口感偏软，质地更粘。东北大米、日本越光米，都属于粳米。

直链淀粉含量高的淀粉，分子间的结构较紧密，末端少，烹煮时难以分解开，消化过程中与淀粉酶接触较少，消化慢，所以饱腹感强，升糖慢。相反，由于支链淀粉分支状结构较多，更松散，易吸水，与淀粉酶接触面积更大，所以能较快被分解，升糖快，饿得也快。

所以，直链淀粉含量高，则GI越低。比如

直链淀粉含量27%的孟加拉白米，GI值37

直链淀粉含量17%-19%的日本越光米，GI值80-89

我们平常吃的糯米是一类直链淀粉含量很低的大米，糯米也分籼糯和粳糯，但都是超高GI食物(糯米GI 90-109）。

吃米饭控糖技巧

放凉后降低米饭GI值

米饭做熟后再放凉，会老化、回生，产生更多不易消化的抗性淀粉，可以起到膳食纤维的作用，延缓血糖的上升。但前提是用籼米，粳米和糯米因为粘性高、糊化程度大，所以没有这样的效果，或者差异很小。

配上蔬菜一起吃

减肥人群和糖尿病人日常饮食要注意食物多样、营养均衡，此外，先吃菜、其次肉蛋，最后吃主食，这样既能保证营养均衡，又能增加饱腹感，适当减少主食进餐量，降低餐后血糖上升的速度和峰值。

减少水量和烹煮时间

选择了相对低GI值的大米品种之后，还要注意烹饪方法。加水越多、温度越高、煮饭时间越长GI值越高。比如国外有研究发现：

一种蒸谷米[1]，

煮5分钟，GI是54

煮15分钟，GI是67

对于控糖人群来说，一日三餐是非常重要的，对于米饭，不用避之唯恐不及，可以采用上面的几种方式处理，一定程度帮助你们控稳血糖！