早饭，你吃“好”了吗？

“一年之计在于春，一日之计在于晨。”清晨从舒服的床上醒来，不管是去工作还是休闲，早餐将会为我们提供充足的燃料，开启一天的好心情。

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一般而言，早餐距离前一晚晚餐的时间在12小时以上，除补充夜间消耗的能量及营养外，还能满足当天上午的营养和能量需求。经过一夜睡眠之后，体内的糖原已经消耗殆尽，容易出现低血糖现象。当血糖浓度低于正常值时，一方面 ，人体会出现饥饿感，并会感觉疲惫无力；另一方面，血糖作为维持大脑正常活动的能量来源，其兴奋性也随之降低，表现为记忆力下降、注意力不集中。所以，只有通过早餐摄入足量的能量和营养素，才能保证大脑有充沛的精力从事上午的学习或工作活动。

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早餐提供的能量和营养在全天能量和营养摄入中有着不可替代的作用。研究表明 ，随着早餐频次的增加 ，全天能量、蛋白质、矿物质和维生素等营养摄入水平显著增加。而不吃早餐或早餐营养不良容易造成人体能量和营养摄入不足，并且这种摄入不足很难从午餐和晚餐中得到充分补偿。

很多研究结果已经表明：不吃早餐或早餐营养不良是造成人体超重和肥胖的重要原因。美国哈佛大学医学Leidy博士的一项研究结果表明 ：养成良好的早餐习惯，能够有效地预防超重或肥胖。他以3000名年龄在25~37岁之间的成年人为研究对象，进行了8年的跟踪调查，其结果发现，与每天坚持吃早餐的人相比，那些偶尔吃早餐或不吃早餐的人患肥胖概率升高了35%~50%。也有学者认为：不吃早餐或早餐营养不良会降低人的抵抗力。不吃早餐容易引起机体代谢紊乱，减弱白细胞吞噬能力，造成机体抵抗力下降。

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早餐频率还和代谢综合征、甘油三酯升高、高密度脂蛋白胆固醇降低的患病率呈负相关。与不吃早餐者相比，吃早餐者血糖升高的患病率下降明显。

总而言之，坚持吃早餐，不仅有助于体重控制，减少腹部肥胖，还对工作表现和身体健康都有积极意义。

早餐通常被认为是一天中最重要的一餐，也是最容易被忽视的一餐。

长期以来，中国人普遍对早餐不重视，形成了不科学的早餐习惯和不合理的早餐结构。

中国人的早餐质量还普遍达不到中国居民膳食指南的要求。一方面，中国人群不吃早餐的比例较大，根据统计，我国10%~20%的居民尚未养成每天吃早餐的行为习惯。即使在吃早餐的人群中，也存在早餐结构不合理、口味单一的问题，很大一部分人群的早餐营养质量较差。我国居民早餐多以包子、馒头、粥、油条等传统食品为主，品种单调且营养价值低。

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《中国居民膳食指南2022》建议早餐提供的能量应占全天总能量的25%~30%。另外从质量上讲，一份营养丰富的早餐应含有谷类、肉/蛋类、奶/豆类、蔬菜/水果等四类食物。

必不可少的蛋白质食品（酸奶、豆浆、鸡蛋、奶酪和奶豆腐），能够强化你的机体免疫力；主食（面包、包子、烧饼和玉米），是我们最主要的能量来源；

果蔬类（苹果、葡萄干、红蜜柚、香蕉和红心火龙果），富含膳食纤维让你的肠道细菌享受高度多样化生存条件，同时还能为我们提供人体所必需的微量元素。