“四高”，就是我们长寿路上最大的绊脚石

根据《中国心血管健康与疾病报告》，中国已有2.45亿高血压，4亿高血脂，6.7亿高血糖和2亿高尿酸患者。放眼全球，每年有70%的死亡都和这四高相关。“四高”，就是我们长寿路上最大的绊脚石。

别管是哪一高，提到最高频的结局，都是心梗、脑梗、冠心病、肾衰。为什么都是这些呢？其实原因很简单，四高的所有病变，可以分为两大类：

• 血液的物理变化，比如高血压，这是血液的压力变化；
• 血液的化学改变，比如高血糖，高血脂，高尿酸，恰好就是人类的三大能量物质，糖、脂肪、蛋白质过剩引起的代谢紊乱。

但无论是物理改变，还是化学改变，它们都真实发生在血管里，自然，伤害也是由血管来承担。

• 高血糖时可以尽量低碳水、高蛋白饮食，如果同时有高尿酸，那么就不建议高蛋白饮食；
• 高血压时，最好的运动是静力拉伸，这是一种力量训练；如果同时有高尿酸，力量训练就算做，也要被控制在非常严格的范围里；
• 高血脂时，喝茶可以降血脂，如果同时有高尿酸，那么喝茶可能会升高尿酸。

所以，要想实现“四高”共同防治，这件事情肯定不是简单的合集，而是需要找到一个交集处。

为了达到这个平衡点，科学有两个方向的追求，一是动，二是静。

动：你的心肺功能需要达到运动的极限，你可以去医学中心做一个心肺运动测试，要么你按照公式计算一下：最高心率=220-年龄。

• 中等强度运动：最高心率的40%-59%
• 高强度运动：最高心率的60%-89%

然后保持每周75分钟高强度运动，或者每周150分钟中等强度运动。这样，你就可以把你的“动”的极限维持在一个高水平范围。

静：你健康天平的平衡点，一头是“动”能摸顶的高度，另一头是你的“静”能触底的深度。这个“静”有点抽象，你可以理解成，某种深度的安静状态。

现阶段，医学还不能准确地用某个指标去检测这种“静”，但我们依然有很多侧面信息可以提示：你的深度睡眠质量怎么样？你的心跳是稳定，还是忽快忽慢？你安静时的呼吸频率怎么样？等等。

虽然检测很困难，想要达到这个深度的修行却有迹可循。目前，有研究证据的训练有三种，包括冥想、瑜伽、太极。

做到这一动一静两头的锻炼，可以帮助扩大你的平衡点范围，获得更高水平的健康。

前面说的是第一个，健康人的阶段，那么到了第二阶段，就是平衡点已经发生了位移，生命的天平稍稍翘起，但又不至于马上崩塌的时候，这个阶段，就是我们修复保养的黄金时机！

这里不得不提到我们香樟园老年公寓：自 2014 年经民政局批准设立，政府重点扶持的医康养结合机构。我们一直致力于长者的养老护理、医疗康复、慢病管理、养生保健等服务。

这么多年营养学的研究，得出了比较一致的结论，那就是要长寿，糖、脂肪、蛋白质这三大能量物质缺一不可，而且要维持相对稳定的比例。

• 碳水，这个今天已经有点妖魔化的能量物质，要占到55%-75%，这里面，一定要包含能量密度特别低的蔬菜、水果，主食要以糙米、全麦、杂粮这些为主。
• 脂肪，不用害怕，要占总能量的20%-30%，随便吃。但最好要吃不饱和脂肪酸的油脂，比如鱼虾、坚果、橄榄油，还有中国传统压榨的植物油，占到脂肪总量的一半。
• 蛋白质，一般1g-1.5g/kg体重。我们吃进去的蛋白质，鱼肉海鲜之类的，一般都会伴随脂肪，甚至脂肪比蛋白质还多。所以，选择食物的时候，如果不让脂肪超标，可以考虑高蛋白、低脂肪的。

怎么选择脂肪和蛋白质呢？方法总结在一起，就是三句话：跑不动的不如跑得快的，跑得快的不如天上飞的，天上飞的不如水里游的。

具体这个比例怎么操作，简单点，你可以参考“四格餐盘法”。两格菜、一格碳水、一格肉。

当然，在这个基础上，要是你还想恢复得更快一些，可以考虑结合轻断食，无论针对哪一高，它都能起到事半功倍的效果。因为我们身体一旦开始失衡，往往会进入恶性循环，而轻断食可以为这个循环按下暂停键，重启身体的修复，更快地回到平衡点。

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