食用油如果吃错了，血脂根本降不下来！

调查显示，我国成人超1/3存在高脂血症，而高血脂被称“百病之源”，是导致心血管疾病、冠心病、心肌梗死等疾病的重要因素之一。

近日，国家卫健委组织专家制定了《成人高脂血症食养指南（2023年版）》，对高脂血症人群的日常食养提出 8条原则和建议。

其中，很重要的一条是：调控脂肪，少油烹饪。

油是血脂的重要敌人，油如果吃错了，血脂根本降不下来。

有些朋友有这种心态，一方面要满足口感，用猪油炒菜，喜欢吃过油菜，对油炸食物上瘾；一方面又想降低血脂。这样是不行的，必须要从源头上进行控制，减少油脂摄入。

下面参照指南，我们一起来看一下如何限油。

脂肪摄入量占总能量20% 25%

限制总脂肪、饱和脂肪、胆固醇和反式脂肪的摄入，脂肪摄入量以占总能量20% 25%为宜。

一般人群的饱和脂肪摄入量应少于总能量的10%，高胆固醇血症者应降低饱和脂肪摄入量，使其低于总能量的7%。

每日烹调油应不超过25g

每1克脂肪产生的热量是9kcal，以成年人每日能量摄入 1800 2000kcal 为例，相当于全天各种食物来源的脂肪摄入量（包括烹调油、动物性食品及坚果等食物中的油脂）在 40 55g 之间，其中每日烹调油应不超过 25g。

25克的油有多少呢？

家里常见的白瓷勺一勺能装大约10克的油，也就是说每人每日烹调用油量不要超过两勺半。

控制胆固醇摄入

高脂血症人群胆固醇每日摄入量应少于 300mg，而高胆固醇血症者每日胆固醇摄入量应少于 200mg。

对于已经确诊患有高血脂、高胆固醇的人，若无其他特殊禁忌的话也可以吃鸡蛋，包括蛋黄。考虑到风险因素，每天可以吃半个蛋黄，有助于补充卵磷脂，而卵磷脂具有调节和控制血胆固醇的作用。

相比蛋黄，高胆固醇患者更应该控制的是猪脑、蟹黄、鱼子、鱿鱼、虾头、肥肉、动物内脏等食物，同等大小的猪脑中胆固醇含量约是蛋黄的数倍。

反式脂肪酸每天不宜超过2g

反式脂肪是可恶的健康杀手，对人体有多种危害，包括增加心血管疾病的发生风险。我国人民摄入的非天然反式脂肪中，有将近一半来自植物油，这是因为植物油在煎炒烹炸过程中温度过高且时间过长，会产生少量反式脂肪酸。

一些加工食品中含有的反式脂肪主要是在植物油的氢化、精炼过程中产生，大家在购买加工食物时，一定要查看其外包装上标注的反式脂肪酸含量。

适当增加不饱和脂肪酸的摄入，特别是富含 n-3系列多不饱和脂肪酸的食物

脂肪由脂肪酸组成，分为饱和脂肪酸与不饱和脂肪酸。我们摄入脂肪，要吃对脂肪的种类，并吃对数量。日常可适当增加n-3系多不饱和脂肪酸的摄入。

n-3系多不饱和脂肪酸分两类：一是亚麻酸，主要存在于一些食用植物油和果仁内；另一类是EPA和DHA，在一些鱼类中含量较多。

附表：成人高脂血症人群推荐食物名单，点击可放大图片

表格内容摘自《成人高脂血症食养指南（2023年版）》

指南链接：http://www.nhc.gov.cn/sps/s7887k/202301/0e55a01df50c47d9a4a43db026e3afc3.shtml

北京协和医院临床营养科

于康教授

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于康

北京协和医院临床营养科教授、主任

国家卫生健康委营养标准委员会委员

中国营养学会理事