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文稿来源:湖南疾控公众号

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我们每天摄入的食物对健康至关重要，选择健康的食物可以帮助预防和管理许多影响女性的健康问题。同时有研究表明，女性的饮食越健康，其家人可能也会吃的更加健康。

什么是健康饮食？

健康饮食是一种改善健康并有助于预防疾病的饮食方式。这意味着从不同食物组（水果、蔬菜、谷物、乳制品和蛋白质）中选择不同类型的健康食品，同时需要减少糖、钠（盐）、饱和脂肪和反式脂肪的摄入。健康饮食还意味着主要从食物中获取营养，而不是维生素片或其他营养补充剂（怀孕等特殊期间除外）。

健康饮食并没有特定的食品或食物类型，其关键是整体的膳食模式。我们不必花大价钱遵循非常严格的饮食，或者只吃特定类型的食物来维持健康，也不需要停止吃所有你喜欢但不太健康的食物（仍需避免长期和过量摄入）。真正健康的饮食要保证食物摄入的多样性（每天摄入12种以上的食物）。

改善饮食习惯最简单的技巧就是多吃蔬菜、水果，多在家做饭，以及多种食材合理搭配。每餐可以尝试从以下五种食物组来改善日常饮食：

① 水果和蔬菜：

增加蔬菜的种类和食用量，建议每餐摄入量要达到总食物重量的1/2。保持每天吃200g以上的新鲜水果。

②蛋白：

吃不同类型的含蛋白的食物，包括海鲜、瘦肉、家禽、鸡蛋、豆类、坚果、种子和豆制品。

③谷物：

将摄入谷物的1/2替换成糙米、全麦面包或全麦面食等全谷物。大多数女性都没有摄入足够的全谷物。

④乳制品：

女性每天应该摄入300mL乳制品。乳糖不耐受者可以替换成低脂原味酸奶（约300g）或低脂奶酪（约3片）。

⑤油：

烹饪时，更多使用植物油而不是猪油、黄油等固体脂肪。

女性在不同时期的特殊营养需求

女性在不同生长时期以及一些特殊的阶段会需要更多的特定维生素和矿物质。

01青少年时期：

9至18岁的女孩需要更多的钙（>1300mg/天）和维生素D（>600IU)来维持骨骼健康，每天摄入300mL以上的液态奶或相当量的奶制品。14至18岁的女孩相比男孩需要更多的铁（>18mg/天）。

02年轻人：

大约在25岁之后，女性静息代谢率下降，需要逐渐减少卡路里的摄入，多吃蔬菜水果和全谷物，维持一个健康的体重。

03怀孕前和怀孕期间：

在保证卡路里摄入充足的前提下适量补充特定营养素来维持自身的健康和宝宝的发育。孕前和整个孕期可以口服叶酸补充剂400μg/天，孕中、晚期每周吃1~2次动物内脏和血液增加铁的摄入，同时在日常饮食中选用加碘盐，并且多吃含碘丰富的海产品，如海带、紫菜等。

04母乳喂养期间：

母乳期间需要坚持健康饮食习惯，增加富含优质蛋白质和维生素A的动物性食物和海产品，同时增加饮水（增加500~1000mL）。

05绝经后：

绝经后雌激素水平下降，日常饮食增加蔬菜和全谷物的摄入量，减少高糖、高脂肪食物的摄入可以有效降低心血管疾病和糖尿病风险，同时在医生的指导下，合理增加维生素D和钙的摄入来预防骨质疏松的发生。

饮食对健康至关重要，但是饮食行为是一个动态过程，像体力劳动者需要更多的碳水摄入，不同地区的食物种类和饮食习惯也完全不同。要做到真正的健康饮食，不仅需要食物多样，合理搭配。同时适当的锻炼，愉悦的心情以及生活作息规律也必不可少。

我是小陈学姐

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