春节健康提示⑤ - 假期要健康，营养师教你这么吃！

春节期间聚会频繁，如果不注意饮食，大吃大喝，很容易引起腹胀、便秘，甚至“每逢佳节胖三斤”。那我们如何吃，才能既享受美食，又能避免这些健康问题呢？快来听听南京市第二医院临床营养主治医师王霞怎么说。

吃饭顺序合理化

等量的蔬菜跟肉和饭比起来，能量更低，膳食纤维含量更丰富，饱腹感更强，而所有菜中，叶子菜和瓜茄类菜的热量最低。所以吃饭时优先吃叶子菜和瓜茄类的菜，把这些菜的量吃够了再吃肉和饭。

如果在饭店吃饭，按照素菜2/3、荤菜1/3 的比例来点菜，这种清淡的搭配会更受欢迎。

饮食清淡化

少吃煎炸的菜或过油的菜。红烧鱼改为清蒸鱼，糖醋排骨改为排骨汤等，蔬菜可以选择多种蔬菜一起拌着吃，这样种类多也有营养，每天蔬菜量至少一斤以上。与炒菜相比少油又少盐。如果菜里的油很多，可把菜放在水里涮一涮再吃。

多白肉·少红肉

所有的肉类中，畜肉脂肪含量最高。过多畜肉不仅会增加肥胖风险，还会增加2型糖尿病、心脑血管疾病，乳腺癌和肠癌的发病风险，所以要少吃点畜肉（红肉：猪肉，牛肉，羊肉），多吃点禽肉和水产（白肉：鸡肉，鸭肉，鱼类，虾类）。

畜禽肉40-75克/天，鱼虾肉也为40-75克/天，所有的肉加起来80-150克/天。

主食粗细搭配

除了米、面、馒头，可将燕麦、小米、玉米、南瓜、山药、土豆等都纳入主食，膳食纤维更丰富，能增强饱腹感；B族维生素含量丰富，利于机体三大产能营养素的代谢，不让脂肪过多堆积体内。

建议女生50-75克/天，男生75-100克/天为宜。

尽量少零食

三餐以外的食物都叫零食，吃不对就会大大增加能量摄入。薯片、糕点、饼干这些零食基本都是高糖高脂高能量，坚果尤其是油炸的能量也很高，如果吃，一天吃一小把就够了，大约25克左右。水果、酸奶能量更低，是更好的选择。

饮酒要适量

春节期间聚会难免喝酒，尽量在饮酒前先吃一点食物，喝点牛奶等，以延缓酒精的吸收，降低酒精对身体的伤害。

若宿醉，可用山楂、陈皮加些菊花煮水喝，有助醒酒。同时也可补充B族维生素，促进酒精的代谢。

过量饮食，如何补救？

天天聚餐，担心变胖怎么办呢？专家建议，“管住嘴、迈开腿”：饮食上，多补充B族维生素，可以很好地促进能量代谢；同时，多做有氧运动，但注意要保证运动时长哦，运动一定要超过半小时以上，前20分钟主要是消耗碳水化合物，后面的时间才真正消耗脂肪。

新华日报·交汇点记者 王甜 图源 南京市第二医院