科普书《少吃油 吃好油》(王兴国著)文章选载 7

健康吃油三要素

健康吃油即善用油。

生产好油并不容易，但即使生产出了好油，如果在食品加工、菜肴烹饪中用油不当，仍然会影响健康。而把油用好不是一件简单的事，需要学习油品选择、用量控制、食物加工和烹饪等方面的知识，才能充分发挥油的价值，把其不利影响降到最低。

适量、多样化、恰当的烹调方式，才是健康的吃油方式。

01吃油要适量

《中国居民膳食指南（2022）》推荐每人每日摄入烹调油量为25 30克，但调查发现，我国八成家庭每天吃油量超标，所以要减少油的摄入。

建议使用有刻度的油壶，每天有意识地减少用油量。或将全家每天应吃的油量倒入一个碗中，三餐用油只从这个碗里取，培养少用油的习惯。一个三口之家，每天吃食用油应在75克（1两半）左右。

02吃油要多样化，并和日常饮食相协调

长期食用单一油品，容易造成脂肪酸和营养伴随物摄入的不平衡，所以油要轮换着吃，或者吃调和油。

食用油品种很多，轮换着吃，消费者会觉得麻烦。实际上，常见的动植物油脂按照脂肪酸组成可以分为四大类：

（1）饱和脂肪酸较多的，如猪油、牛油、羊油、椰子油等。

（2）单不饱和脂肪酸（油酸）居多的，如橄榄油、茶籽油、米糠油、花生油、菜籽油等。

（3）亚油酸居多的，如大豆油、葵花籽油、玉米油等。

（4）α-亚麻酸居多的，如亚麻籽油等。

饱和脂肪酸较多的油一般仅偶尔选用，不会多吃，后三类油用得较多，只要从每个类型中根据口味喜好和消费能力平衡选择，换着吃就可以了。

目前市场上大豆油、葵花籽油、玉米油的销售量大，有些家庭平时换着吃这三种油，鉴于它们都属于亚油酸居多的一类油，从脂肪酸平衡的角度看，轮换的意义不大。

如果平日以素食为主，则可以适量吃点猪油和饱和脂肪酸含量较高的植物油。如果平时吃肉较多，已经从食物中得到了较多动物脂肪，就应尽量少食用猪油、牛油等饱和脂肪酸含量较高的油脂。

豆制品吃得多的人，α-亚麻酸、亚油酸摄入已较为充分了，可选择橄榄油、茶籽油、花生油、米糠油等富含油酸的油脂。

03选择恰当的烹调方式

无论动物油还是植物油，性质均不稳定，在持续高温下会发生一系列化学变化，不仅损失掉维生素E、必需脂肪酸等营养成分，可能还会生成一些有害物。因此，推荐多用蒸、煮、炖、水滑、熘、拌、汆等低温且少油的烹饪方式，尽量不要超过七成热，少采用煎炸操作。初榨橄榄油、亚麻籽油等适合凉拌、浇淋。

图文来源：王兴国教授科普书《少吃油 吃好油》