40岁后，男女养生各有侧重，有4点尤其要注意！收好这份防病指南，享健康、助长寿

健康长寿是每个人的美好愿望，但现实却是年纪越大，机体的抗病能力越弱，各种疾病会接踵而至。

尤其是到了40岁，也进入了“生命高危期”，各种疾病都伺机而动，三高、骨质疏松、肿瘤等风险逐渐增加。

不过不同年龄段、不同性别，所面临的“健康炸弹”也是不同的，该如何安全避开，享高寿之乐呢？

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女性，40岁后提升代谢率

新陈代谢，就像是时刻运转的汽车发动机，帮助人体合成营养物质、排除代谢废物，并在这个过程中储存与释放能量。它可以说是维持生命活动的基本。

但进入40岁以后，女性由于雌激素分泌量下降，新陈代谢能力也随之大幅下降。英国有一项研究发现，中年男子的新陈代谢速度比同龄女性快20%~30%。

代谢率低，相当于整个机体的运行速度减慢了，会多方面影响健康：

①食物消化受影响，胃肠疾病更高发；

②体内的脂肪不易被消化，更容易导致肥胖、脂肪肝、三高等疾病；

③血液循环相对缓慢，进一步增加心脑血管疾病的发生风险……

维持新陈代谢的“最佳状态”

新陈代谢太快太慢都不是好事，只有达到一个相对平衡的状态，才能保证健康。在每天均衡饮食、科学运动的前提下，以下几方面也能辅助提高代谢：

①科学补充雌激素

既然代谢率降低与雌激素分泌减少有关，那科学地补充就很关键。

常吃豆类食物，如豆浆、豆腐、豆干等都可以帮助补充植物雌激素——大豆异黄酮。它对于人体有双向调节作用，当体内雌激素水平过低，其能刺激分泌；而若水平过高，又会起到抑制作用，从而使机体雌激素处于平衡状态。

但如果女性雌激素降低过多，影响了机体正常运行甚至出现疾病时，应积极就医。

②适当多喝水

代谢反应离不开充足的水分，它可以促进血液循环、增加排泄，从而加快新陈代谢。

正常成人每天饮水量以1500~1700ml为宜，天热、运动量大、排汗多等情况需适当增加饮水量。

③增加肌肉量

肌肉量是影响基础代谢率的因素之一，相同体重的人，肌肉量越多，新陈代谢就越快。

一方面，日常可适当增加力量训练，提高肌肉量。哑铃、弹力带、用腿蹬墙等都是不错的训练方式，可根据自身情况合理选择，但需量力而行，持之以恒。

另一方面，肌肉的物质基础是蛋白质，因此想增肌减少肌肉流失，还要适当多吃些鸡蛋、牛奶、豆制品、鱼虾等富含优质蛋白质的食物。

2

男性，50岁后增强免疫力

从体质上看，男性明显强于女性，但从免疫力方面，男性却比女性略低一筹。

《英国医学杂志》的一篇研究表明，与女性相比，男性因流感入院甚至死亡的风险要高得多；而这很可能是由于女性对病毒的免疫反应比男性更强造成的。

造成免疫力差异的原因主要与染色体和激素有关——X染色体多，对细胞和DNA的保护越高；雌激素则能够刺激淋巴细胞增生，提高免疫力。

当然，除了先天的因素，后天的行为更容易击垮免疫力，像男性更容易有抽烟、喝酒、吃夜宵等不良习惯。

提升免疫力的锦囊

①三两水果+半斤蔬菜

据调查发现，很多男性每天摄入蔬果还不到推荐量的60%！而果蔬摄入量过少是全球十大死亡高危因素之一。且根据中国疾病预防控制中心数据显示：中国因水果摄入不足造成了期望寿命损失，男性损失1.80岁，女性损失1.58岁。

蔬果中含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，足量的摄取会促使发炎介质减少，并且强化免疫细胞，进而增强抵抗力。

而发表在《循环》杂志上的一项针对10万余人的研究显示，每天吃160克水果（约3两）及240克蔬菜（约半斤），全因死亡风险下降13%，可能是健康长寿的最佳量。此外，还要注意多样性，选择不同颜色的蔬菜变换着吃。

②排解压力

日常生活中，男性比女性更会压抑自己的情绪。《2019年世界卫生统计》指出，2016年全球自杀死亡率，男性比女性高75%！

人的“神经—内分泌—免疫”系统是一个整体，神经系统分泌的很多神经递质将直接作用于内分泌系统和免疫系统。而不良的情绪会扰乱大脑功能，引起机体内环境的失调，进而降低人体的免疫抗病机能。

因此男性也要学会沟通和避免压抑自己情绪。

③疏通淋巴系统

淋巴系统是人体免疫系统的核心，起着三大免疫功能：一能抵御病毒、细菌、污染物及疾病对人体的攻击；二能清除新陈代谢后的废物；三能修补受损的器官和组织，使其恢复原来的功能。

而按摩淋巴窝能畅通淋巴液，增强免疫力。

【做法】每天起床前，分别按摩耳后窝、锁骨上窝、腋窝、肘窝、腹股沟窝、腘窝，从上到下分别按摩一遍，以自己能承受的力量去按，每个淋巴窝按的次数没有规定。

3

50岁，护好双腿、轻松过百

人老后，不怕头发变白、皮肤松弛，就怕腿脚不灵便。

如果把身体比做一台机器，“腿”就是提供动力的马达。马达不灵了，机器便会老化、运转不良。也就是说，只有腿脚强壮、走路灵活，全身的血液才能流动得更加顺畅，各器官才能更好地发挥其功能。

很多养生专家都表示，老人每次走路速度越快、距离越长，那么他的寿命可能就越长。而年过50，若不进行保养，钙质流失严重、骨骼肌越来越少，双腿也就越来越脆弱、无力。

延缓衰老，保护双腿

①补足钙+留住钙

上了岁数之后钙流失速度会越来越快，如果不及时补充，体内的骨钙会越来越少，骨密度逐渐下降，诱发骨质疏松问题。平时每天吃个鸡蛋、一杯奶，再吃点小白菜、油麦菜等含钙高的蔬菜。

另外还要多晒太阳、多运动能增强吸收，更好地留住钙质。

②坐姿抬腿锻炼

平时运动时尽量多刺激下肢关节，增加韧带弹性，还能打通下肢的经络和气血，延缓衰老。

【做法】身体紧贴靠背，抬腿伸直膝盖，坚持肌肉紧绷状态直到酸困时放下。锻炼时两条腿依次进行锻炼，不建议双腿同时抬起。

专家建议：一天三次，一次10-15分钟，单腿练习，多次练习。

③中药泡脚方

中药泡脚能促进血液循环，延缓腿部衰老，对于已经发生的关节病，并出现关节疼痛、行走迟缓、僵硬不适、时有麻木无力等不适也有缓解效果。

药材：

生麻黄30克、川断30克、狗脊30克、生黄芪30克。

先用凉水浸泡中药半小时到一个小时；再放进砂锅中用大火煮开，转小火熬20分钟，药液就制作完成了。

注意：关节疾病患者泡脚时，高度要泡到膝关节附近；出现药物过敏或局部破溃者不建议使用。

4

60岁，男女都要防癌

癌症，是一个日积月累的过程，从发病率来看，40岁左右开始爬坡，到七八十岁才爬到顶峰。据不完全统计：

①61.2%的恶性肿瘤患者都在60岁以上，且年龄越大，发生癌症的可能性越高。

②我国每天约有10000人被确诊为癌症患者，其中60岁以上的人占到了60%。

因此，60岁也被称为“癌症爆发期”！

除了要定期体检，我们还需要留心身体上的一些变化，及时发现癌症，提高生存率。

1.留意身体变化，及时发现癌症信号

①不明原因的消瘦

在没有刻意减肥的情况下，如果短时间内出现消瘦，同时可能伴有食欲不振、腹胀、贫血或者低热等症状，则应考虑恶性肿瘤，如肝癌、胃癌、淋巴癌等。

②持续疼痛、乏力

如果身体某一部位持续疼痛，且普通止痛药无效，则可能预示恶性肿瘤。如：直肠癌、卵巢癌患者可能出现腰背疼痛。

若长时间的疲倦乏力，即便充分休息也难以缓解，则也可能是癌症的征兆，如白血病、直肠癌、胃癌等。

③顽固性全身瘙痒

有文献表明，痒与内脏恶性肿瘤关系密切，3% 47%的全身性瘙痒患者发现存在内脏肿瘤。

④位置固定、边界不清的肿块

位置固定、边界不清晰的肿块很可能是恶性肿瘤的信号，如果肿块出现在乳腺，需警惕乳腺癌；如果出现在脖子、腋下等部位，则需警惕淋巴癌。

⑤大小便性状改变

排便的性状发生改变（如大便变细、变稀）；或者多年的排便习惯发生改变，出现便秘、腹泻等，要警惕消化系统的肿瘤疾病。

⑥声音嘶哑、吞咽困难

持续性的声音嘶哑、咳嗽、食管内异物感食物吞咽困难等，需警惕咽喉部恶性肿瘤。

出现上述不适千万别拖着，尽早检查。

2.超级抗癌组合

之前于康教授在节目中有提到一个“超级抗癌组合”，即：硒元素+维生素E+β胡萝卜素。

维生素E可以阻止有害过氧化物形成；硒元素可以破坏已经形成的过氧化物；β胡萝卜素具有抗氧化性，对恶性肿瘤的预防与治疗已被肯定，有助于降低肿瘤风险。三者联合，形成一个立体的防护屏障。

坚果类、芝麻、玉米等富含维生素E；芦笋、菌类、鱼、虾、贝壳类含硒较多。胡萝卜、南瓜等食物中含有β胡萝卜素，日常不妨适当食用。

（我是大医生官微）