很多人的病是吃出来的！5个小改变，让你血糖、血脂、血压都受益

春节期间，少不了大鱼大肉、零食等各种吃的。很多食物所含油脂多、热量高，会引起血糖升高，尤其对糖尿病人不太友好。

目前全世界有5.37亿成年人患有糖尿病，我国患者人数约1.3亿。

吃饭时的5个小改变，血糖、血脂、血压都受益

血糖高，主食越少吃越好？错！

虽然吃太多精制米面等主食，确实会使血糖升高，但并不意味着不吃主食或吃太少主食。长期不吃主食，每日脂肪及蛋白摄入占比增高，会增加肝脏及肾脏负担，严重情况下，还会引起“饥饿性酮症”、“血脂紊乱”。对于糖尿病患者来说，建议碳水化合物热量占每日总热量的50% 60%为宜。

适合所有人的主食吃法：

一、加点粗粮：

大米+燕麦：降脂控糖

燕麦含有的油酸的含量高于其他谷类，其对于预防坏胆固醇的升高有一定作用，很适合高胆固醇血症和高脂血症的人常吃。

此外，燕麦富含膳食纤维能延缓餐后血糖上升的速度，还有较好的饱腹感，很适合糖尿病患者经常食用。

大米+糙米：通便防肠癌

糙米含有多种生理活性物质，膳食纤维是白米的3倍 4倍。丰富的膳食纤维能加速肠道蠕动，预防便秘和肠癌。

大米+小米：健脾安神

小米是全谷物，虽然是粗粮，但容易消化吸收，不增加消化道负担。小米中含有的色氨酸是合成五羟色胺的重要原材料，有助于维持神经稳定。有助快速进入睡眠。将大米和小米搭配，尤其适合经常失眠心烦的人。

二、加点杂豆类：

大米+红豆：消肿补血

红豆含有丰富的蛋白质、大量的钾元素、膳食纤维、维生素以及矿物质，所含的铁元素虽然没有动物性来源的铁吸收率高，但还是有一定的补铁作用，红豆也有助于排除体内潴留的水分，起到润肠通便的功效。

温馨提示：

煮大米粥，用红豆、绿豆、蚕豆、豌豆等杂豆类替代部分用米量，不但可以增加粥类的饱腹感，还可以提供氨基酸互补的作用，大大提高营养价值，对健康非常有益。

三、用薯类、玉米等替代主食：

红薯

红薯含有非常丰富的膳食纤维，膳食纤维不能被我们消化吸收，在肠道可以阻碍糖的吸收，可以阻碍脂肪的吸收，对于控制血糖是非常有好处的。而且它含有丰富的矿物质，对于控制血压也很好。

和米面相比，红薯中的淀粉相对比较低，糖尿病人可以用薯类代替主食去吃。

注意：

吃红薯时也要搭配肉、鸡蛋、豆制品等富含蛋白质的食物，还要搭配上蔬菜，这样饮食更均衡，营养更丰富。

推荐薯类每天的摄入量50克~150克，摄入过多会胀气、反酸，对消化功能比较弱的人群来说更要控制好量。生红薯中的淀粉难以被消化，所以一定要蒸透或烤熟。

土豆

将土豆代替主食，相比白米白面，吃土豆后的血糖上升速度较慢，有助于控制血糖，适合糖尿病人作为主食食用。

每100克马铃薯含钾高达300毫克，是20多种经常食用的蔬菜水果中含钾最多的，高钾低钠饮食有助于降血压。

玉米

普通玉米和甜玉米的生糖指数比较低，相较于精米白面，更有利于控制血糖，所以糖尿病患者可以选择普通玉米和甜玉米代替一部分主食来帮助控制血糖。

注意：

糯玉米中主要含有升血糖较快的“支链淀粉”， GI值较高，不太适合糖尿病患者食用；

无论是哪种玉米，吃太多都会引起血糖升高，一天吃1根即可，记得相应减少主食，避免能量摄入超标。

四、改变进餐顺序：

先吃蔬菜，再吃肉蛋，最后吃主食，有利于控制主食摄入量，一口蔬菜/荤菜，再一口米饭搭配吃，控糖效果好。

五、改变烹调方式：

主食不要煮得太过软烂，而要保持一定的颗粒度和硬度，增加咀嚼时间，减慢进餐速度。

注意：

对于糖尿病人来说，杂粮粉的GI值（血糖生成指数）较高，会使血糖更快的上升，或者有更大的波动，不利于控制血糖。另外糖尿病人在熬粥的时候，也不能煮时间太长，当粥煮特别烂糊，它的GI值（血糖生成指数）同样会变得较高。

如何健康控血糖

答案：做好这3点

健康吃水果：

对于血糖水平控制平稳的糖尿病患者来说，坚持适量水果对预防和控制糖尿病并发症、提高生活质量非常有益。但是需要特别关注GI和GL两个值。

血糖生成指数（GI）

GI越高，血糖升高越快，人体消化得越快，也就饿的越快。

血糖负荷（GL）

GL值越高，对血糖影响越大，越不利于糖尿病人。

除了高GI高GL的水果，罐头、果干、果汁等高糖水果制品都不建议吃。

每天吃水果建议少量多次，水果摄入量在200g左右。

2. 适量运动：

运动不仅有助于控制血糖水平，而且还能帮助患者减轻体重，但要注意适度适量，因为任何运动都会使患者对胰岛素更敏感。

根据自身的情况，大家可以选择适合自己的运动，比如：快步走、太极拳、骑自行车、慢跑、游泳、打球、健身操等。

3. 保持好心情：

心理因素也会影响血糖的结果，糖尿病刚发生时，或血糖控制不好时，很多“糖友”会出现愤怒、情绪特别不好，体内唯一降血糖的胰岛素的功能就会下降，出现高血糖的状态，因此心理因素也会影响血糖。

（中国科普）