重口味易导致骨质疏松是真的吗？医生告诉你答案！

盐被称为“百味之首”，是餐桌上不可或缺的调味剂。众所周知，盐吃多了会引起高血压，但是，有研究发现，高盐饮食可能导致人体内骨骼中钙质的更多流失，甚至可能最终发展成为骨质疏松。还有说法认为“少吃盐等于多补钙”。那这些说法到底可靠不可靠呢？今天我们就一起聊聊「高盐食物对骨骼的影响」这个话题！

01“盐值”很重要

食盐对人体的影响非常大，吃得恰到好处，可以帮助身体正常运转，吃得过多却会造成一系列严重的后果。

食盐中，钠占主要成分的40％。人体一般所需的钠并不多，每天2克即可，相当于5克食盐当中的钠含量。

然而根据统计，中国成年人每天盐的摄入量在10克左右，与最佳范围3-5克相比超出近一倍。在中国饮食风险因素中，高盐居于首位，其危害已超过了高油、高糖带来的麻烦。尤其随着各类方便食品与外卖的兴起，重口味饮食在我国愈发流行。

同人群的摄入量建议（单位 ：克每天） 来源 ：《中国居民膳食指南 2022》

有研究发现，钠盐的摄入与尿钙的排出有很大关系，我们的肾脏每排出300毫克的钠，就会流失掉40-60毫克的钙质。也就是说，如果每天吃的盐比较多，又不注重补钙，那么这个人损失的钙质要比常人高一倍。

然而，钠是人体必需元素，不是不能吃，而是不能过量吃，如何把一日乃至一餐中摄入钠盐的总量控制好才是关键。

02为什么吃盐过多会导致钙流失？

钠离子也是一种金属离子，在人体中有很重要的作用。有研究显示人体中所有阳离子当中钠离子占到了93%，特别是在细胞外，是细胞外液中的主要阳离子。一个人身体中的钠离子有一半都是在骨骼中存储的。

盐的主要成分是氯化钠，钠和钙在机体中会随血液来到肾脏，肾脏将其贴上“有用”的标签后，这两种矿物质会被重新吸收回循环系统供机体利用，这个过程叫肾的重吸收。

食盐中的钠约占40%，能够促进神经信息传递和肌肉收缩，如果食用多了，肾脏就要把多余的钠离子排出去。但是排出钠离子的过程也会导致机体排出钙离子。人吃的盐越多，排出多余的钠就越多，钙的消耗也会随之增大，最终必会影响到骨骼健全所需。研究表明，每摄入500毫克钠，尿钙排泄会增加10毫克。

高盐饮食破坏骨质代谢的平衡，体内和体外的实验研究证实，高钠盐摄入可激活破骨细胞和抑制成骨细胞活性，破坏骨质代谢的动态平衡，导致钙从骨中丢失，在最终发展至骨质疏松的过程中起着重要的作用。

换句话说，吃得越咸，骨质疏松的风险也会越来越高。

因此，好吃咸的人不仅要改变饮食模式，尽量做到“盐不过5克”，同时注意膳食钙的补充。

03盐从何处来

在我们的日常生活中，对钠盐的摄入有80%以上来自调味后的加工食品，另外20%来自天然食物本身或做菜时自行添加。所以除了盐罐里的盐，我们还需要关注加工包装食物的含盐量，留意某些自带高盐的天然食材。在常见的加工食物中，腐乳、榨菜、咸鸭蛋、火腿、挂面、披萨、话梅、坚果、薯片和鸡精、酱油、豆瓣酱等都是含盐大户，我们一不小心就会吃过量。

在食用此类产品前，最好根据包装上的营养成分表，估算入口的盐含量：食盐（g） 含钠量（g） 2.5。

如果营养成分表标注每100克含钠100毫克（即0.1克），换算成盐则等于每100克该食物含盐250毫克（即0.25克）。通过计算我们会发现，有些方便食品一顿的盐含量便超出了每日摄入建议的上限，所以在下锅时，最好将调料包减量使用。

在天然食物中，海鱼、海虾、海带、蛤蜊、虾皮等海产品，以及个别蔬菜如芹菜，也属于为自己“带盐”的种类，在烹饪时，我们可以不再加盐或少加盐。

043个表现提示你是该减盐了

因为有的食物吃起来不咸，所以我们也不知道它是不是高盐食物，还觉得它很好吃，经常购买。其实，可以通过身体表现就能够看出来，是否摄入了超标的盐量。

表现一：水肿

比如说发现手指变粗、眼睛浮肿，本来戴着戒指刚刚好，一夜醒来发现它变紧了，摘不下来，就有可能是盐吃多了。照镜子时发现眼泡肿，双眼皮都没那么明显了，说明体内有太多的水无法排出，如果不是肾脏有问题，就可能是盐摄入量超标了。

表现二：口干

进食完毕后嘴唇干燥不已，喝了水以后还是口渴、干燥，说明体内的盐分过多，大脑为了保持电解质平衡，就会指挥你不停喝水。这个时候最好的办法就是多喝温水，不要用奶茶、饮料来解渴，不仅没有效果，还会增加肾脏负担。

表现三：多尿

当身体内的钠离子过多，肾脏就会比较辛苦，促使钠离子排出，如何排出呢？自然就是排尿了。所以你会觉得奇怪，自己为什么总往厕所跑？其实就是肾脏在帮助你，快点排出多余的钠，尽快恢复内部环境平衡。

如果以上三种表现出现一个或两个，即表明很有可能当天的饮食有些偏咸了，要及时做出调整。

05少吃盐的健康小秘籍

日常做饭要控盐，一天只需5克盐；

烹饪选用葱姜蒜，放了调料少放盐；

放盐时间有讲究，出锅之前再放盐；

不要忽略隐形盐，饼干面包方便面；

各种零食添加剂，吃前看含多少盐；

在家吃饭控好盐，在外就餐少放盐；

清淡饮食好习惯，健康生活每一天！

美德瑞专家提示：虽然高盐摄入会增加骨质疏松的风险，但实际生活中还有很多因素也会增加骨质疏松风险，比如运动量过少、过量饮酒、钙缺乏、维生素D缺乏、吸烟、体重偏轻等等，需要依据个人的身体情况去辨别，同时要定期做骨密度检查，遵从医嘱，不随便听信谣言及偏方。

*本文仅为科普，不作为诊疗依据，个人情况请遵医嘱