#2022生机大会##我们的十年故事#

腹直肌分离：指双侧腹直肌在腹中线部位距离增大，超过2cm。

腹直肌分离的危害：

1.引发腰背疼痛

2.身材变形，小腹肌肤松弛并凸出，大肚腩

3.腹内脏器下垂

4.引起盆底功能障碍

产后的腹直肌分离是可以自愈的。有61％的妈妈产后半年内什么都不做，就自我恢复了。但也有的妈妈一直不见好转，甚至还会分离加剧。这时候除了做运动康复来主动干预，更重要的是日常不良习惯的纠正。

接下来玉公子给大家分享的会加剧腹直肌分离的危险动作也许是我们多年来的生活模式，孕前对身体没有任何影响，但到了产后，在孕激素作用的放大下，它就是阻碍我们自我修复、造成分离加剧的罪魁祸首。如果你还在哺乳期，孕激素的延迟效应会更加持久。所以从产后开始到哺乳期结束后3个月，都要避免以下4种情况

避免腹部卷曲的动作

重点：产后学会正确地起床、起身，搬抬重物时屈髋不弯腰

如果我们还是以卷腹的发力方式起床、起身，且每天重复多次，频繁升高的腹内压就会把腹白线这个结缔组织持续往外推，小腹凸出，两边腹直肌的分离距离也会更大。

卷腹式起床，腹直肌分离者禁用

那如何不用腹部发力去完成这些动作呢？起床的时候先翻转身体到侧卧位，呼气时用手肘撑起上半身，再把腿从床沿落下。从坐立位或者床沿起身时，先坐到边缘处，躯干前倾，让重心落在双腿上，双手撑住大腿，呼气时起身。

产后正确的起床姿势

另外，在抱起宝宝或者给宝宝换尿不湿的时候，也要避免弯腰，可以屈髋直背向前向下俯身，以免引发腰疼。

避免发力时憋气

重点：学会吐气时发力；预防便秘

大家可以观察一下，当我们抱起宝宝、搬抬婴儿车等重物时，是不是不自觉就憋着气在使劲儿。憋气发力同样会使腹内压激增。

那我们在抱起宝宝的时候，该如何保护自己呢？记住一句话：在发力的瞬间，嘴巴轻轻吐气。这好比气球在被挤压的时候，球体内压力升高，如果同时有个出口在泄气，就不容易被捏坏。

另外，排便困难也会让我们憋气使劲儿。所以，合理的膳食搭配、充足的饮水量和自我按摩等预防便秘的方法也要常备。

避免长时间佩戴过硬、过紧的束腹带

很多妈妈都会陷入到一个误区——认为束腹带能瘦肚子，可以让产后外凸的小腹缩回去。很多商家确实也是这么打广告的。实际上，长时间佩戴过硬、过紧的弹性腹带，不仅不能帮你瘦肚子，而且长远来看，过度依赖束腹带反而会让本就无力的腹肌进一步退化，加剧松弛和外凸。

其实，束腹带的使用场景很少的，基本都是有明确的医嘱下才去佩戴。比如，剖宫产后的1 2周内，且建议佩戴的时间也不能过长，站立、走动的时候绑着，坐下、躺着时要解开。

避免不正确的训练

重点：腹直肌分离 2cm时不做卷腹、支撑、扭转和跑跳类的运动

腹直肌分离的本质是深层核心肌群无力，主要是腹横肌，它也被称作“人体天然的束腹带”。所以，腹直肌分离的妈妈，腹部都是松软无力、没有弹性的。不仅核心力量弱，身体稳定性也不好。因此，像跑跳类、球类等对身体稳定性要求较高的运动对腹直肌分离的妈妈来说就比较危险。

同时，任何浅表层核心肌群的孤立训练都是禁忌！①不能做锻炼腹直肌的卷腹、仰卧起坐，因为会挤压腹白线使腹部往外凸出。②也不要做锻炼腹内/外斜肌的扭转类动作，比如交叉卷腹。③更不要做支撑类的动作，比如平板支撑，因为腹部无力的情况下，腰背部的竖脊肌会过度代偿从而引发腰疼。

这些禁忌动作在腹直肌分离距离稳定恢复到2cm以内才可以进行。在这之前适合做什么运动呢？敬请关注后续分享。

以上就是关于腹直肌分离的产后禁忌和日常照护内容。如果对你有帮助，记得点赞、收藏加关注哦(ﾟOﾟ)