这5种吃主食的方法，糖尿病患者人手一份，控血糖还能吃饱

糖尿病人在吃的方面限制颇多，因为血糖的升降和摄入的饮食有很直接的关系。只要确诊为糖尿病，那么控制饮食就是他们必修的功课。

但是很多糖尿病患者将控制饮食与控制主食划上了等号，认为主食会让自己的病情恶化，因此很多糖尿病患者都不敢吃主食、或者不知道怎么选择主食！

其实主食要提供人体一天50%以上的热量，如果减少或者不吃，那么人体能量供应不足，不仅影响正常的生活，同时还会影响身体健康，对控制血糖更是不利。

那么主食到底应该怎么吃呢？

一

控制主食的摄入总量

主食能提供人体一天所需的50%以上的能量，而糖尿病人的主食更要严格控制比例，一般是建议控制在供能比例的50%最佳。

那么具体应该怎么计算呢？

首先我们要知道自己一天需要多少热量，这个和每个人的身高、体重、运动情况有关。主要包括基础代谢和活动消耗的热量。

基础代谢是指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需求，比如心跳、呼吸这些都是需要能量消耗的。

要想知道一个人的基础代谢，现在市售的体脂称基本都有这个功能，可以直接测出基础代谢，当然如果没有的话，有一个国际上通用的公式也可以计算，

公式如下：

男：基础代谢(Kcal)=66.5+13.8x体重（kg）+5.0x身高（cm）-6.8x年龄（岁）

女：基础代谢(Kcal)=665.1+9.6x体重（kg）+1.8x身高（cm）-4.7x年龄（岁）

在算出的基础代谢能力上乘以活动因素值，就是一天所需的能量值。

久坐不动：所需热量 = 基础热量 * 1.2

轻度活动：所需热量 = 基础热量 * 1.375

中度活动：所需热量 = 基础热量 * 1.55

重度活动：所需热量 = 基础热量 * 1.725

知道一天所需的能量值之后，乘以50%就可以得出碳水化合物提供的能量，1g碳水化合物能提供4kcal的能量，因此用这个能量除以4就能得出所需碳水化合物的重量；

而大部分的主食能提供75%的碳水化合物，最后再用所需碳水化合物的重量除以75%，就可以得出一天所需主食的重量了。

举个例子：

如果一天需要的能量在1500kcal，那么就需要187.5g的碳水化合物提供50%的能量；

如果每天吃500克蔬菜，300克水果，去掉这些蔬菜水果中含有的约30克左右的碳水化合物，那么还有157.5克的碳水化合物需要主食提供，这就需要157.5 75%=210克主食。

一天的主食摄入量控制在这个总量之内，不仅能够吃饱，还能够保证身体所需的能量，对血糖也没什么影响。

二

合理选择主食种类

糖尿病人对于主食种类的选择也是一个技术活。

现在我们所接触到的主食可以分为精细米面和粗粮杂豆。

精细米面口感好，但是经过了多重加工，营养成分流失的比较多，特别是膳食纤维和维生素，已经所剩无几，基本只剩下单纯的碳水化合物。

对于糖尿病人来说，就是一个“碳水炸弹”，消化吸收快，对血糖的影响也比较大。

粗粮杂豆则保留了大部分的营养成分，消化吸收的速度比较慢，对血糖的影响也比较小，非常适合糖尿病人食用。

比如黑米、小米、糙米、燕麦、荞麦等等，都是适合糖尿病人食用的主食。

还有一个需要注意的是，我们平常食用比较多的土豆、山药、芋头等，都是淀粉含量很高的蔬菜，对于糖尿病人来说，它们要算到主食的行列。

三

注意主食的烹饪方法

主食烹饪方法的选择对于糖尿病人来说也十分重要。

有些人喜欢喝粥，特别是煮得非常软烂的粥。

这种粥消化吸收特别快，升血糖也很快，血糖的波动也十分大，对于糖尿病人控制血糖十分不利。

最近市面上流行的五谷杂粮粉，号称美味又营养，其实也不适合糖尿病人。

这种粉状的食物十分利于消化吸收，对糖尿病的血糖影响也很大，因此，糖尿病人一定要避免食用类似食物。

四

做好主食搭配

我们经常说要膳食均衡，主食一定要搭配蔬菜肉类来食用。

单一的主食消化吸收很快，血糖的波动就会比较大，但是如果和蔬菜肉蛋搭配食用，消化速度就会变缓，对血糖的影响也会小很多。

五

注意进食顺序

进食的顺序对于控制血糖也十分重要。

有些人喜欢一上来就吃主食，蔬菜肉类没吃多少就已经饱了，这对控制血糖十分不利，应该先吃点蔬菜肉类，再吃主食，这样血糖波动不会很大，对于控制血糖也更好。

参考资料：

[1] 杨文英. 不吃主食会得糖尿病[J]. 养生保健指南, 2018(6):1.

[2] 张紫萍. 糖尿病饮食治疗=不吃主食吗[J]. 人人健康, 2021.