为什么补钙要趁早，哪些食物可以补钙？

我们常说，小孩和老年人要注意补钙。其实，不仅是老人和小孩需要补钙，成年人也需要补钙。不管处于哪个年龄阶段，补钙都是非常重要的。成年人每天需要摄入钙800mg，老年人则需要1000mg。

补钙，不仅是伴随我们一生的事情，而且要趁早。因为年纪越大，我们对钙的吸收率会越来越低。婴幼儿钙吸收率为60% 左右，儿童青少年是40% ，成年人则是20%， 老年人对钙的吸收率低于20% 。

当年龄在36岁左右时，人的骨密度会达到峰值。再往后骨密度就会降低。即使补充足够的钙，也只能是延缓骨密度下降。如果骨密度下降到一定程度，就是骨质疏松了。所以，我们就需要在年轻时补充足够的钙，提升骨密度。

哪些食物可以补钙呢，主要是这三种：奶类或奶制品、豆制品、绿叶蔬菜。

牛奶是补钙最好的食物来源，不仅因为其含钙丰富，也因为牛奶中的钙容易被人体吸收。牛奶中的乳糖，合适的钙磷比，都能促进人体对钙的吸收。

豆制品的含钙量比牛奶还多，也是我们日常补钙的主要食物来源。我们建议每天吃25克左右大豆，换算成豆腐干大概是50克 ，北豆腐约70克 ，南豆腐约140克。

最后是绿叶蔬菜。不少绿叶蔬菜的钙含量也很高，比如荠菜、雪里蕻、苜蓿等。不过不少蔬菜中草酸含量也比较高，草酸会抑制钙的吸收。

综合考虑，补钙最理想的食物还是奶类和奶制品，因为其吸收率高。其次是豆制品，最后是绿色蔬菜。在选择蔬菜时，尽量选草酸含量低的。如果草酸含量高，比如菠菜、空心菜等，可以先焯一下水，这样也能去掉大部分草酸。平时多吃这三种食物，就能满足普通人对钙的需求。