重塑健康理念，让身体轻松自我疗愈

据世界卫生组织的统计数据显示，在2019年人类的前10大死因中，有7个为慢性非传染性疾病。在2000年，有60.8%的患者死于慢性非传染性疾病。占据前四位的非传染性慢性疾病是：癌症、心血管疾病、糖尿病和慢性呼吸系统疾病。

据丁香医生发布的《2022国民健康洞察报告》显示，2021年人们平均存在4.8个健康困扰，其中不难发现情绪、身材、睡眠、肠胃、关节等问题都比较靠前。

“最好的医生是自己”，我们经常听到这句话，却往往成为耳旁风。为什么呢？因为要做到这一点非常难，既要懂一定的养生知识，又要了解自己的身体需求，并将两者一并做好。

科学研究者们也发现了普罗大众的普遍困扰，因此各种书籍、讲座应运而生，在一定程度上也给我们指点了迷津。但毕竟学派众多，让人难以选择。

直到读了杨定一博士的《疗愈的饮食与断食》，才发现只要掌握了饮食搭配的底层逻辑，重塑健康，甚至拥有冻龄都不是难事。

杨定一是美籍华人，纽约洛克菲勒大学-康奈尔医学院生化博士，曾任洛克菲勒大学分子免疫及细胞生物学实验室主持人、美国国家卫生研究院癌症研究所咨询委员，对整体疗法有独到研究。出版包括《真原医》《好睡》《丰盛》《静坐的科学、医学与心灵之旅》《不合理的快乐》《时间的陷阱》《短路》《奇迹》《转折点》等“全部生命系列”作品。

01吃天然原型食物

新冠疫情爆发以来，免疫力话题重新成为大家关注的焦点。免疫力就是我们身体的一个天然屏障，用各种手段拒绝病毒侵入体内，保卫人体健康。

我们常见的饮食雷区是调味料过多，缺乏膳食纤维，过度烹调导致养分流失的同时，给健康造成了沉重负担。要扭转这种不利局面，就得从饮食理念上做根本调整。

怎样调整饮食呢？最重要的是以天然的原型食物为主，用高营养密度和高热量密度的饮食将自己喂饱，吃天然的原型食物，避开过度加工的食品。

精制加工的食品不光能改变内分泌，还能改变大脑，让脑部受多巴胺调控的奖励系统建立起新的神经连接，形成瘾。过度加工的食品是由大量的简单糖类和脂肪组成 ，会通过不同的路径强化多巴胺奖励系统，对多巴胺奖励系统制造出强度的刺激，抑制大脑的饥饿感的产生，造出一个新的神经回路来，让我们通过不断的进食来满足自己的新的回路的要求 。

改变饮食也非常简单，一个大人短短一个月就可以形成新的回路， 至于脑部还在发育的少年和小孩儿，这个回路形成得就更快，所以改变饮食结构，可以很快让人形成新的饮食习惯，无需担心和害怕，相信审题的记忆能力。

锻炼免疫力最重要的手段就是改变生活习惯。养成定时运动的习惯，吃好一日三餐，每天保证充足的睡眠，这些都是提高免疫力的必要条件。

翻看全球的饮食建议，几乎所有国家和地区的饮食建议都有一个共通特点－－鼓励多元化饮食。就是每天吃到食材的种类要多，份量要足，每天最好可以把赤橙黄绿青蓝紫颜色的蔬果全部吃起来，荤菜选择好的脂肪吃下。

有研究表明，每天吃到五种不同颜色的蔬果超过一斤时，几乎没有脂肪肝。如果把蔬菜的摄取量每天从150克增加到400克，患肺癌、胃癌的危险性就能降低50%。

这里需要注意的是，一定要摄取原型的食材，避开过度加工的食物。绿叶的叶菜类是最好的选择，因为它们是标准的低热量、高营养食物，除了有益健康的各种天然物，还有大量的膳食纤维，帮助肠道建立健康的运行环境。水果不需要多吃，适量就好，因为水果的果糖避开了饥饿素和胰岛素的控制，容易食用过量，加重肝脏负担。

采用低糖饮食，可以有效预防肥胖、心血管疾病与癌症。低糖饮食是把糖和淀粉减到一天50g以下， 大约是一碗饭的分量，这是低糖饮食的原则， 仍然以天然和原型食物为主， 用大量的蔬菜搭配好的脂肪。

02吃好的脂肪

很多想减肥的人会有一种错误观念：减肥就是要戒掉所有肉类食品，吃纯素食。素不知脂肪与睡眠对身材有巨大的影响。身体有它自己的运行规则：身体的脂肪细胞越多，就会生成的瘦素越多，大脑接收到瘦素的信号，就会让人的胃口迅速的降低下来，而且想通过活动消耗能量。这对想减肥的人士来说，无疑是一种积极信号，只要能抓住这种积极讯息及时停下来，动起来，就离理想目标更近一步。

然而睡眠不足会让饥饿激素上升，使体内的瘦素浓度降低，代谢变差，并给人传递一种错误的饥饿信息，让人变得容易饥饿，为了克服这种饥饿感，人就容易暴饮暴食。 这种情况下，减肥怎么可能成功呢？

碳水化合物吃的太多容易让人饿，脂肪比较容易带来满足感 。身体的每一个细胞都需要脂肪和胆固醇来建立细胞边界，让细胞膜上的蛋白质和分子发挥作用，胆固醇过低会让头脑过早退化。

果实油比种子油健康。在天然油脂中，椰子油含有丰富的中链脂肪，属于植物性饱和脂肪，可以直接从血液进入到肝脏代谢成酮体，作为脑和身体细胞的能量来源。而多元不饱和脂肪酸的脂肪很容易被氧化，这也就是一些植物种籽油开瓶放置时间长了后，闻起来味道不佳的原因，这样的油对身体也会造成负担。

像核桃、胡桃、榛果等含油和蛋白质的坚果，也是配合大量蔬菜生机饮食的好脂肪。

吃肉的话，建议吃草饲牛的肉，因为用谷物饲养的牛，它的肉容易产生多元不饱和脂肪酸，促进发炎的发生。

吃好的脂肪，尽量一天吃两餐或一餐，而且先吃蔬菜脂肪白质，最后才吃一点儿淀粉类的主食 重点儿在于吃饱，减少对胰岛素的刺激，能让身体得到很大的空间来修复和疗愈 。

03尝试一下断食

我们只知道胰岛素对糖尿病人的重要作用，却不知道降血糖只是胰岛素的一个顺带的作用，它最主要的功能是通过身体进食取得营养，并将这些营养运送到不同的细胞， 供这些细胞使用或进一步储存营养。

如果身体缺乏胰岛素，营养物质就进不到细胞里面，患者这时候就会变得消瘦，但是血糖却很高。注射胰岛素后，细胞膜会重新为糖分打开，血糖自然降下来，患者也会逐渐胖起来。

大多数二型糖尿病患者，他们的胰岛素分泌正常，甚至偏高，但是身体却不再对胰岛素起任何反应，进不了细胞大门的糖分越来越多，在血液里累积，总有一天会导致血糖上升，这种对胰岛素不反应的状态叫做胰岛素阻抗。

也就是说二型糖尿病患者的身体本身并不缺胰岛素，甚至还存在胰岛素被过度刺激的现象，现在一些营养专家还提醒糖尿病患者少量多餐，这样就会更频繁地刺激胰岛素的产生，让消化道没有时间休息，让胰岛素几乎是全天都在分泌的状态，长期这样下来，我们的身体就充满了糖，这在医学上有一个专门的名称叫做高胰岛素血症。

胰岛素除了将糖分转化为脂肪，还会抑制脂肪分解酵素的活性，让储存在身体里的脂肪不会轻易被释放出来作为燃料，高胰岛素血症的患者体重就会拼命上升，充满糖和脂肪的身体也逐渐不再对胰岛素做出任何反应，这就是胰岛素阻抗，因为胰岛素阻抗，身体就慢慢有了代谢症候群和慢性病的体质。

胰岛素阻抗已经是一个全球的现象，它与癌症、心脏病、高血压、中风、糖尿病等重大疾病都脱不了关系。

但是胰岛素阻抗初期不容易从空腹的血糖看出来， 所以会被用血糖当做胰岛素相关疾病的指标被忽略掉，那么它的先期征兆是什么呢？腹部脂肪多、高血压、血中低密度脂蛋白过高、 高密度脂蛋白过低、三酸甘油酯偏高等都是胰岛素阻抗初期的征兆 。所以预防的时候要从这些指标开始预防 如果忽略了这些征兆，等到空腹血糖指数出现明显异常的时候，就离二型糖尿病只剩两年左右的时间了。

书中介绍的断食是一种古老的身体疗愈智慧，3天以上的断食，就可以淘汰、换掉老旧、不能正常运转的免疫细胞，并在复食后，刚从干细胞上新分化出来的免疫细胞，能让免疫系统年轻化，把发炎指标降下来，这是长寿的关键。同时，断食还会让人体重减轻，头脑清楚，气色变好，让人神清气爽，重新恢复活力。

04保持适当运动

饮食、运动、睡眠，是保证人体健康的三把钥匙。

运动时，人体的肌肉需要能量，从而就对糖有了需求和消耗，这样，身体就不会对胰岛素反应迟钝，胰岛素阻抗情况会得到改善。一个人如果能持续运动，就能启动7000个有益健康的基因表现，这些基因活化起来，就能从根本上为改善身体健康做出贡献，帮助身体建立全新的健康回路。

最容易的有氧运动是快走，是用躯干和大腿带动身体的整体运动，有一定的运动速度，身体微微出汗，讲话不气喘，就是理想的运动强度。跳舞、跳绳、体操、游泳、自行车、爬山等运动，都是有益健康的有氧运动。

间歇性高强度训练，是先用中等速度跑2分钟作为热身，然后进行30秒的冲刺训练，休息一分钟。休息时，可以原地踏步或慢走，重复3到12次，最后用放松的步调快走或慢跑2分钟，让身体逐渐缓和下来。

这样的冲刺-休息训练可以持续进行15到20分钟，不要超过30分钟，可以移动代谢平衡，反复活化身体对抗压力的机制。

有效的适量运动，能够帮助身体进入安眠状态。睡眠会启动全身，尤其是具有降低神经退化疾病的可能。

杨定一博士要透过这本书告诉大家，通过饮食和生活习惯的调整，能够改善体质，将自己从不健康的状态带回到健康的状态。 从而有机会阻止或延缓肥胖、 二型糖尿病、脂肪肝、心血管疾病、癌症、神经退化、、肾衰竭、免疫功能低下、慢性发炎等疾病，不仅减轻了整体的医疗负担，也能大幅度的改善个人的生活质量， 提高个人的生活幸福感。