肠道中的微生物会影响心理健康、心脏病的风险、体重甚至睡眠，这就是为什么你需要吃更多种类的健康食物

吃东西的同时，你还在喂养肠道内数以万亿计的细菌、病毒和真菌。

过去，科学家们对这些共同构成肠道微生物群的微生物群落知之甚少，不过，越来越多的研究表明，这些庞大的微生物群落是通往健康和幸福的门户——而塑造和培育它们的最简单、最有效的方法之一就是通过饮食。

研究表明，我们的肠道微生物将我们所吃的食物转化为数千种酶、激素、维生素和其他代谢物，这些代谢物会影响您的心理健康、免疫系统、体重甚至患慢性病的可能性等。

肠道细菌甚至可以通过产生改变情绪的神经递质来改变你的精神状态，比如调节快乐、学习动机的多巴胺，以及在幸福、食欲和性欲中发挥作用的血清素。最近的一些研究表明，肠道微生物组的组成甚至可以影响你的睡眠质量。

但是错误的微生物组合会产生大量化学物质，这些化学物质会充斥你的血液并在你的冠状动脉中形成斑块。它们产生的激素会影响您的食欲、血糖水平、炎症以及您患肥胖症和 2 型糖尿病的风险。

你吃的食物——连同你的环境和你的生活方式——在塑造你的肠道微生物群方面比遗传发挥了更大的作用。事实上，基因的影响非常小。

“好”微生物喜欢“纤维”和“多样化的饮食结构”

一般来说，你的饮食越多样化，你的肠道微生物群就越多样化。研究表明，高水平的微生物群多样性与良好的健康相关，而低多样性与更高的体重增加率和肥胖、糖尿病、和其他慢性疾病有关。

吃各种富含纤维的植物和营养丰富的食物非常有益。但是你已经吃了很多水果和蔬菜，哈布建议，你还可以增加你吃的植物性食物的种类。您可以在沙拉中使用各种绿叶蔬菜，而不只是一种生菜。在早餐中添加各种水果，在炒菜中添加几种不同的蔬菜，多吃坚果、种子、豆类和谷物，对您的微生物群有好处。

植物性食物含有可溶性纤维，可以不受影响地通过大部分胃肠道，直到大肠。在那里，肠道微生物以它为食，将纤维代谢并转化为有益化合物，如短链脂肪酸，这可以降低炎症并帮助调节食欲和血糖水平。

“坏”微生物群在垃圾食品中“茁壮成长”

衡量肠道健康的另一个重要指标是人体有益微生物与潜在有害微生物的比例。多吃纤维对你的微生物群有好处，但研究表明，吃错食物会改变你肠道的平衡，增加与疾病相关的微生物群。

“坏”微生物在食用大量高度加工食品的人群中更为常见，这些食品的纤维含量低，糖、盐和人造成分等添加剂含量高。这包括饮料、白面包和白面食、加工肉类以及饼干、薯片等包装零食。

国外有专门的健康科学公司，进行关于个性化的营养研究，消费者可以通过公司平台付费分析他们食物的微生物组。

在你的饮食中添加更多的植物性香料、坚果、植物和发酵食品

一旦开始增加每天吃的植物性食物的种类，就设定一个每周尝试吃大约十余种不同植物性食物的目标。这听起来可能很多，但你可能已经吃过很多这些食物了。

哈布大概整理编排了在一周的三餐中如何调节多种不同的植物性食物。

• 一天，从一碗原味酸奶开始新的一天，可以加入一些香蕉片和草莓片、少许肉桂粉和一把混合坚果（包括杏仁、山核桃、腰果、榛子和花生）。
• 三四天左右，吃至少两种混合蔬菜、西红柿、胡萝卜、西兰花和辣椒的绿叶沙拉。在烤鸡或烤鱼中加入香草调味料（含有多种植物性食物）。
• 本周后几天，吃用香蒜酱调味的鸡肉（它含有罗勒、松子和大蒜），享用一碗洋葱和芸豆糙米，以及南瓜、蘑菇和青葱炒蔬菜。

另一种滋养肠道菌群的方法是吃发酵食品，如酸奶、泡菜、酸菜、康普茶和开菲尔。发酵食品中的微生物被称为益生菌，可产生维生素、激素和其他营养物质。

当你食用它们时，它们可以增加你的肠道微生物组多样性并增强你的免疫健康。在去年发表在《细胞》杂志上的一项研究中，研究人员发现，当他们让人们在 10 周内每天吃发酵食品时，会增加他们的肠道微生物多样性并降低炎症水平。

“我们越来越深入地了解为什么微生物对我们如此有益。”