三伏天的饮食营养

三伏天的持续高温使人体（尤其是室外工作人员），在生理、生化以及代谢等方面均出现明显改变，营养素代谢与营养素需要也发生变化，如饮食营养调理跟不上将直接影响到人的健康。

一、高温对能量和营养素代谢的影响

1.当环境温度超过30 时，机体能量消耗明显增加；

2. 高温环境中基础代谢率增加，蛋白质分解代谢增强，尿中代谢产物肌酐、氮等排出增多；

3.高温环境引起人体食欲和消化能力减弱，应多食含碳水化合物多而脂肪量较少的食物，以进食者接受为适宜；

4.高温环境中机体大量排水散热，水和矿物质随汗液丢失十分严重，也是中暑的重要原因。汗液中除含有钠、钾、钙、镁和氯等外，还有一定量的铁、锌、铜、锰和硒等多种矿物质，出汗而又不及时补充，可导致矿物质缺乏和脱水；

5. 由于高温环境中能量消耗增加，能量代谢相关的维生素B₁、维生素B₂和烟酸等相应增加；同时，由于水溶性维生素随汗丢失增加，可造成这些水溶性维生素过多的损失。此外，高温环境也可使人体维生素A代谢加快，消耗量增加，最终导致机体对维生素A需要量的增加。

二、三伏天的膳食营养需要

三伏天的膳食营养重点是增加水和矿物质的摄入，也应适量增加蛋白质、碳水化合物和维生素的摄入量，并控制脂肪的摄入量；同时,应注意选择清淡易消化的食物。

1.人体总摄入能量需增加，其中优质蛋白质应增加，脂肪摄入应降低，碳水化合物不宜减少。食欲不佳的人在午餐减少情况下可增加早晚餐饭量。

应适量增加含优质蛋白质较多的瘦肉、鱼、蛋、乳及其制品、豆及其制品的摄入，最好占到总蛋白质的50%。

2.保证充足的水和维生素

三伏天应多饮水，多食用富含维生素B₁(如谷类、豆类和瘦肉类)、维生素B₂和维生素A(如动物肝脏和蛋类）、维素C（如新鲜的蔬菜与水果类)的食物。必要时，适当给予维生素补充剂或强化剂。

3.补充水和盐以保持机体水电解质平衡为原则，及时补水和补盐。

普通人每日食盐量可比平时稍高，每天6~7g；高温作业人员可视情况增加。应注意摄入富钾的食物(如蔬菜、水果及全谷、豆类)，避免出现中暑症状。

三、三伏天适宜饮食

1.汤水、粥类

汤水类如绿豆汤、海带豆芽汤、银耳枸杞汤、酸梅汤、冬瓜木耳汤、紫菜菌菇番茄蛋花汤等；

粥类如绿豆米粥、小米山药粥、玉米糁南瓜粥等。

2.菜肴类

苦瓜炒猪瘦肉、丝瓜炒鸡蛋、冬瓜炖鸭肉、韭菜炖鸭血、卤牛肝（少量，补维生素A）、白灼大虾、鲫鱼炖豆腐、芹菜炒香干、凉拌黄瓜、素炒空心菜、蒜泥紫茄子、蒸南瓜等。

3.茶水类

多喝水，夏天适合喝绿茶，金银花茶、夏枯草茶。

4.奶及奶制品类

每日牛奶300~500g，可补充优质蛋白质和钙。

三伏天人免疫力下降，最好喝活菌酸奶（自制酸奶活菌量最高），补充肠道益生菌，增强免疫力。

5.主食类

全麦馒头、煮玉米棒、杂粮米饭、凉面条、炒凉皮等。

6.瓜果类

西瓜、葡萄、苹果、桃、梨、番茄、香蕉等。

四、三伏天不宜多食类

1.火锅及烧烤类

火锅及烧烤类肉多油多辛辣佐料多，肉和脂肪过量增加肠胃负担，辛辣料对肠胃粘膜刺激大，常吃易发生胃炎；三伏天食物易腐败变质，在辛辣味掩盖下不易发现。

2.冷饮类

冷饮吃过多伤害肠胃，尤其高温劳作后马上吃冷饮胃壁血管受冷收缩导致胃痉挛；一些雪糕含奶油、植脂末高，导致饱和脂肪酸、反式脂肪酸摄入过量。

建议自制酸奶冷藏或冷冻，或“冰箱炒酸奶”（见我以前发的文章），每天不超过500g，营养又卫生。

3.羊肉、狗肉等大热性食物最好不吃。