炎炎夏日，喝水指南请收好

近日，国内大部分地区进入酷暑模式，在户外即使不动也会大量出汗。广东省妇幼保健院营养科主任、主任医师夏燕琼强调，此时更加要注意主动饮水，及时补充水分，并适当增加总饮水量和电解质的补充，如饮水不足，可能对身体健康产生不利影响。

提醒：不要等口渴了才喝水

“足量饮水，是人体健康的基本保障。”夏燕琼指出，尤其在炎炎夏日，酷暑难耐，我们的身体需要更多的水分来维持正常的生理代谢，同时因为出汗等因素，在夏天我们体内水分的流失比其他季节要多很多。平时大家不要让身体出现口干、尿黄等现象，感觉口渴已经是身体明显缺水的信号，饮水不足会降低身体活动能力和认知能力，导致工作学习效率下降，还会增加肾脏及泌尿系感染风险，消化液分泌也可能会减少，导致影响食欲，血液也可能会变得更加粘稠等。“大家应主动、科学、足量饮水，不要等口渴了再饮水，一定要把水饮够饮足。”

夏燕琼建议，喝水尽量喝白水或茶水，不喝或少喝含糖饮料，更不能用饮料代替饮水。多数饮料都添加了糖，含糖饮料摄入过多，会增加龋齿、肥胖风险。有些儿童不喜欢喝没味道的白水，可在水中加入一两片新鲜柠檬或三四片薄荷叶以丰富水的味道和色彩。另外，当身体活动强度较大、运动时间长、出汗较多时，需酌情补充电解质。饮水的适宜温度为10 ~40 ，如水温超过65 ，会使口腔和食管粘膜造成损伤，增加食管癌的风险。

早上、睡前别忘喝杯水

机体对水的需要量受年龄、性别、身体活动水平、生理状态、环境温度及膳食等多因素的影响。饮水时间方面，应主动饮水、少量多次，不要等到口渴时才饮水，饮水可以在一天的任何时间。

温和气候下轻体力活动水平各年龄段人群每天水摄入量（单位：毫升)

夏燕琼指出，如果天气炎热,，从事中重度体力活动或运动、户外工作，以及出汗较多时，应适量增加饮水量。运动后，应根据需要及时补充足量的水。“建议早上和睡前各饮一杯水，其他时间可以每隔一两小时饮一杯水。”夏燕琼支招，早上起床后，空腹喝一杯白温水（35 ~37 ），水温不要太凉，否则容易引起胃肠道痉挛。早上一杯温水，可补充前一晚上身体的缺水状态，有助于增加循环血容量、降低血液粘稠度，特别是在炎炎夏日，空腹饮一杯温开水可唤醒胃肠，增加消化液分泌，增进食欲。

夜间由于呼吸作用、隐性出汗和分泌尿液等，不知不觉会丢失水分，建议睡前饮一杯水，成人200毫升，儿童约100毫升~200毫升。而从早上8点至下午8点的这段时间内，对于一般成人来说，差不多每隔一两个小时就应当补充一杯200毫升白开水，每日总的饮水量达到1500毫升~1700毫升。

另外，注意进餐前不要大量饮水，否则会冲淡胃液，进而影响食物的消化吸收。运动时由于出汗较多，体内水丢失加快，所以在进行运动时，要注意运动前、运动中、运动后的水分补充，可分别补充100毫升~200毫升，以保持良好的水合状态。

文/广州日报·新花城记者：王婧 通讯员：林惠芳

广州日报·新花城编辑：伍仞