主食越少血糖越好？专家：至少5大弊端！每天喝一茶，控好血糖

稳定血糖

很多老糖友都知道，要想维持血糖平稳，吃很重要！但是您知道吗？就有这么一位很重视饮食的老糖友赵先生却出现了“奇怪”的症状：血糖忽上忽下，更是容易头晕无力，情绪暴躁，而导致赵先生出现血糖波动的元凶就与一份看似正常的食谱有关。饮食应该如何选，想要稳血糖应该第一口要吃什么？

赵先生的一日食谱

Endless Summer

早餐：小包子2~3个、粥1碗

午餐：清炒蔬菜、1个鸡蛋、1份煎猪排、萝卜排骨汤

晚餐：煎鲑鱼、炒花椰菜、青菜炒羊肉

专家分析：赵先生的早餐纯主食，午餐和晚餐没有主食，以肉类为主，总体的碳水化合物的量很少。

早餐主食吃得过多，容易造成早餐后血糖过高，午餐前血糖过低。一天的主食过少，更易饥饿，血糖更易波动，易频发低血糖，影响到情绪，所以赵先生变得容易暴躁。

健康人士想减肥，糖友想控糖，可能会首选减少主食，减少主食的摄入确实有好处：降低体重、改善血糖、可能改善心脏功能、可能延长寿命，但是也会带来不少弊端：

①低血糖、饥饿、皮肤瘙痒；

②便秘；

③减重后复胖；

④糖脂代谢紊乱；

⑤厌食症、低蛋白血症、肾结石。

郭立新 主任

北京医院内分泌科

主食摄入不是越少越好，长期过高或过低碳水摄入都会显著增加死亡率，每日碳水摄入45%-50%最佳。不推荐糖尿病患者擅自减少碳水的摄入。

富含碳水的食物主要有三类：

• 谷类：包括米、面和粗粮；
• 薯类：主要是红薯、番薯、芋头、山药、土豆等；
• 蔬菜类：比如百合、藕。

这些食物能够为人体提供能量，是血糖的主要生成来源。

1.早餐摄取全天热量的1/3，更有利于控制血糖和减重；

2.早餐应该在9点前吃完；

3.晚餐应该在18点前吃完；

4.血糖正常者更推荐早餐前运动。

一顿丰富的早餐应该包括主食、蛋白质、膳食纤维等，主食可占到早餐的50%—55%。早餐吃得好，有利于代谢健康。

如果餐后血糖升高得很厉害，一方面要找医生调整用药，另一方面优化饮食，比如可以适度减少碳水摄入、减慢进餐速度、改变进食顺序、餐后适当运动。

郭立新 主任

北京医院内分泌科

优化进餐顺序，在用药不变的情况下，很多糖友的餐后血糖可以降低2~3毫摩尔每升。

建议的进餐顺序：先喝汤，再吃菜和肉，吃完菜和肉后3分钟后，慢慢吃主食。

很多写着“0糖0卡”的食品会用不含热量或者低热量的甜味剂来增加甜味，但是这样的食品并非完全无害的！

人工甜味剂会改变饮食口味，使得人们更加乐于追逐高热量、高碳水的食物。

学会看懂食品配料表，才能吃得满足又健康。

山梨醇、木糖醇、麦芽糖醇是一类低能量甜味剂，比蔗糖的能量低，适度食用不会对血糖造成较大的波动，但是人工合成的甜味剂，比如安塞蜜、阿斯巴甜、糖精、三氯蔗糖的甜度是蔗糖的上百倍，有研究下显示，长期饮用添加人工甜味剂饮料的人并不能减轻体重，反而会加剧肥胖症的流行。工业合成的果糖更易肥胖，导致代谢、肠道菌群紊乱。

所以“0糖0卡”的食品可以吃，但是要适度。

我国福建地区的一项研究发现饮用一种茶可以降2型糖尿病的患病风险，与不喝茶者相比，每日喝这种茶的人2型糖尿病患病风险降低了约8%；

即使已经得了糖尿病，每天喝它的人其发生糖尿病相关微血管并发症的风险下降了12%，全因死亡率下降约10%。

到底什么茶对稳定血糖有助益？答案是绿茶。

郭立新 主任

北京医院内分泌科

绿茶中的茶多酚对稳定血糖有益，能抗氧化，调节胃肠功能；其实，红茶中的茶黄素对稳定血糖也有益。