糖尿病是人群中比较常见的一种代谢异常性慢性病，不仅中老年人会发生此病，连有些青年、儿童也不能幸免于难，而出现这种疾病，除了与遗传性体质有关系之外，还与平时有不好的饮食习惯有关系。但是出现这种疾病了也不用怕，只要选对方法进行治疗，就能很快控制住血糖水平。那么应该如何有效稳定血糖呢？

一、血糖是什么？与胰岛素有何关系

我们吃的食物里面呢有非常大的一部分是碳水化合物。碳水化合物经过消化分解之后呢，它就会形成葡萄糖或是单糖。那吸收进入血液之后就形成所谓的血糖。那这些血糖它不是要留在血管里面，它要进入细胞里面去被细胞所运用，它会转换成细胞新陈代谢所需要的各种能量来源。

那胰岛素的功能呢就是在血糖送到细胞周围的时候，胰岛素必须要出动，它跟细胞膜上的胰岛素接受体结合的时候，我们细胞就会送出葡萄糖的通道，让血糖从血管里面进入细胞内，那细胞的粒腺体才能够得到这个葡萄糖的来源，作为能量产生的一个原料。

二、血糖不稳会造成什么问题？

大家想想看，我们经过一夜的睡眠，起床时候我们可能会开始感受到肚子饿，那就是血糖下降的时候了，那我们的早餐大家都吃些什么呢？如果你吃的是草莓三明治，再加含糖饮料、奶茶。如果我们吃了这些精致的早餐、含糖的饮料，我们的血糖就会从很低的地方像云霄飞车一样飙升到非常高的浓度，那这时候呢胰岛素就要大量出动，所以呢你的血糖在一个小时左右又会很快速的下降。那想想看，当你的血糖快速上升的时候，你可能会觉得有点兴奋。就像有些孩子会有点过动，没有办法专心。

但是呢当他很快的血糖下降之后，他又觉得很累了，想睡觉了。所以你可以看看，如果我们的孩子是吃这些让血糖上下震荡的早餐的话，其实他的学习状况呢是会有一些不稳定的。那如果是我们的大部分的民众，我们常常这样子反复的血糖的上下震荡，造成胰岛素的大量的分泌、大量的作用，胰岛素也是大量的震荡的这个状况，久而久之就会造成我们胰岛素阻抗的问题。

三、胰岛素阻抗是什么？

什么是胰岛素阻抗呢？事实上是我们细胞膜上的胰岛素接受体，它有一个形状的改变、结构的改变。所以让我们胰岛素虽然有分泌的状况之下，可是胰岛素它已经没有办法正确地把讯号传给这个细胞，所以血糖他会在血液里面继续停留。没有办法找到葡萄糖的通道进入细胞当中。这个情况底下，其实我们细胞得不到需要的葡萄糖以及营养和能量。

在我们的血管里面有过多的糖，以及过多的胰岛素，而这个高血糖的状况会造成血管的伤害，过高的胰岛素也会造成我们身体的发炎，还有脂肪的形成。所以高血糖、高胰岛素，胰岛素阻抗的问题，事实上现在也是造成很多慢性疾病的主因之一。包括你可能开始觉得你的血压逐渐上升了，血脂肪、血糖、腰围也逐渐增加，这些新陈代谢的疾病其实都跟胰岛素阻抗有关系。

胰岛素阻抗跟发炎是息息相关的。当我们身体里面有非常多的慢性发炎的时候，我们身体里面的C-反应蛋白以及很多发炎所形成的蛋白质就会逐渐的升高，而这些发炎物质它就会跟我们细胞膜上的胰岛素接受体结合之后，其实这个胰岛素接受体就没有办法正确地传达胰岛素的讯号了，所以这也就是造成胰岛素阻抗一个非常重要的原因。

四、如何知道自己的胰岛素出问题

现在有一些医疗院所呢，他在检查血糖糖化血色素的同时呢，也可以测量我们血液中的胰岛素的浓度。如果我们发现你血糖上升，你的胰岛素其实在血液里面浓度也是很高的，那这就是很明确的胰岛素阻抗的问题。

事实上一般民众也不见得一定要用这样子的抽血检查来侦测，我们可以自我检视一下。如果你常常是吃这些精致的淀粉类，你如果能够吃到比较平衡的复合式的碳水化合物，减少这些血糖上下震荡的问题，你会感觉自己的身体比较舒服。

建议试着三天完全就是吃一些好的蔬菜、好的蛋白质，完全避免任何精致的碳水化合物，包括白米饭、白面条、白面包这些我们这三天都先不吃。那你可以感受一下你身体的状况，比如说早上起来的时候这个神清气爽的感觉，以及你有没有手指头比较觉得比较松了，不会卡卡的肿胀的感觉，或者你的腰围甚至在这三天内就会很明显的减少。

那如果是你的确有这样子的感受明显改善的感受，那就是你非常有可能有碳水化合物敏感以及胰岛素阻抗的问题。我们在做这个胰岛素阻抗的自我检测的时候，事实上大家可以试着这样做，你每一餐你吃到至少三碗的蔬菜，那这个蔬菜当然就是天然完整的蔬菜，各式各样的颜色的植化素的蔬菜，甚至你喜欢吃其中有一碗的生菜、两碗的熟菜也是非常好的。

那再加上一碗的优质蛋白质，那这优质蛋白质像是清蒸鱼或是龟鱼，你也可以用烤的。或者是鸡胸肉或是鸡腿肉，当然可以把富含油脂的皮给去掉，那这样子其实就是一个非常营养均衡又美味，然后又不会引起血糖上下震荡的一个非常好的稳定血糖的食物了。

五、想要稳定血糖，要先搞懂什么是升糖指数升糖负荷

升糖指数是我们来定义每一种食物，它对血糖所造成的这个上下震荡的这个程度。所以我们会说这是这个食物它造成血糖的影响的品质。那升糖指数是怎么计算出来的呢，每一种食物我们就是先测取它里面有五十克左右的碳水化合物，然后让测试者他吃下去之后来看它跟五十克的纯的葡萄糖，它所影响的这个血糖上升的曲线以下的表面积所计算出来的。

那如果是一块巧克力蛋糕，它所造成血糖上升的趋势是这个葡萄糖这个曲线表面积的百分之四十。我们就会说这一块巧克力蛋糕的升糖指数是四十。那我们一般定义呢升糖指数是在呃五十五以下是低升糖，七十以上是高升糖的食物。

我们刚刚讲到这个升糖指数百分之四十的巧克力蛋糕，有一些朋友就会觉得这是低升糖的，那我可以吃很大一块吗？我们来谈一谈升糖负荷的问题。我们现在试着想，如果一小块一百克的这个巧克力蛋糕呢，它其中有五十克是脂肪，有五十克是碳水化合物。那我们在算升糖负荷的时候呢，其实我们要算我们吃下去的这一份食物里面的净碳水化合物乘以它的升糖指数所算出来的就是升糖负荷。那升糖负荷每一份要小于十，它才不会造成血糖的上下震荡的问题。

那大家想想看，一般的巧克力蛋糕这五十克的碳水化合物里面是什么呢？是白面粉，是精致的白糖，所有的都是会造成血糖的碳水化合物，所以你就要算得五十克的净碳水化合物乘以百分之四十，所以算出来升糖负荷是二十。所以这一块蛋糕你若吃下去，血糖就会上下的震荡，那我怎么办呢？你就要吃一半以下就好了，所以让升糖负荷小于十。

那其实还有另外一种可能性，就是如果我这五十克的碳水化合物，我使用的是一些坚果粉或是一些全麦的面粉。那我加的糖我不要用白糖，我加的糖是这个像现在很多烘培的赤藻糖醇或是麦芽糖醇。那如果呢我使用的是这个二十克的糖醇。然后里面还有十克的纤维。那所以真正五十克的这个碳水化合物会影响血糖的部分，减掉纤维、减掉糖醇，只剩下二十克的净碳水化合物，所以二十克的净碳水化合物乘以百分之四十，它的升糖负荷只有八，那你就可以很愉快的把这一小块蛋糕吃下去了。

六、想要稳定血糖，关好胰岛素该怎么做？

第一个就是我们要吃到正确的碳水化合物。所以其实植物界，这么多丰富的蔬菜就是一个非常好的复合式的碳水化合物。所以我们有很多深绿色的蔬菜，白菜，茄子或是木耳，这些事实上都是很好的一个复合式的碳水化合物的来源。那这里面我们也会摄取到非常好的维生素、矿物质以及多酚类植化素。

第二个，我们就是要吃低升糖的饮食，那我们的蛋白质、脂肪这些都是低升糖的饮食。那当然我们从大家想要吃主食的时候，如果你喜欢吃米饭，那选择糙米饭、五谷饭比这个白米饭来得好。你选择荞麦面、全麦面会比你吃白面来得好。

第三个就是我们要尽量避免这些精致加工的食物。因为精制或烘培的食物里面呢，它可能添加了很多的精制的白糖。那如果你已经有血糖的问题，但是你还是想要尝尝一些甜食的话，可能我们就要找到一些好的糖的替代物，比如说像赤藻糖醇、麦芽糖醇这些无热量的糖。

第四个，其实我们的生活作息以及舒压、运动都是非常重要的。当我们感受到压力或是大家熬夜太晚睡的时候，我们的肾上腺皮质醇就会大量地分泌，而肾上腺皮质醇呢本身就会让我们的血糖上升。所以希望大家可以从这四个面向我们一起来稳定血糖、稳定胰岛素。

给想稳定血糖、更健康的人一些建议

血糖的稳定很重要，就是我们吃的食物里面，我们每吃一口放进嘴巴的食物，你就要要想一下这个会不会对你的血糖有很明显的上下震荡，所以我们要多吃高纤维的蔬菜。那水果适量就好了。

那当然优质的蛋白质跟好的脂肪也会让我们的血糖稳定的时间可以持续的比较久。所以均衡的饮食、完整的食物，不要过度的精致加工，这都是稳定血糖的不二法门哦。