哈佛医学院推荐10类超级食物，你吃对了吗？

没有任何一种食物——即使是超级食物——可以提供我们滋养自己所需的所有营养、健康益处和能量。多年来，研究表明，健康的饮食模式可以降低患高血压、心脏病、糖尿病和某些癌症的风险。但是，有一些食物可以被挑选出来进行特别的识别。这些“超级食品”提供了一些非常重要的营养物质，可以为您的膳食和零食提供能量，并进一步增强健康的饮食方式。

1.浆果

浆果纤维含量高，天然甜美，其丰富的颜色意味着它们富含抗氧化剂和抗病营养素。大家最常见的浆果有蓝莓。

如何食用：当浆果不是时令时，购买冷冻的浆果同样健康。添加到酸奶、麦片和冰沙中，或吃原味零食。

购买建议：可以找那种速冻的蓝莓，量大容易保存，而且价格实惠。

2.鱼

鱼是蛋白质和 omega-3 脂肪酸的良好来源，有助于预防心脏病。我们平时摄入太多omega-6,需要多摄入omega-3，omega-3可以起到抗炎症、软化血管等作用。

如何食用：购买新鲜、冷冻或罐装的鱼。 omega-3 含量最高的鱼是鲑鱼、金枪鱼排、鲭鱼、鲱鱼、鳟鱼、凤尾鱼和沙丁鱼。

购买建议：可以购买购买新鲜、冷冻或罐装的鱼。有条件购买新鲜的深海鱼或者鱼罐头，没有条件可以购买omega-3含量足够的深海鱼油。

3:绿叶蔬菜

深色绿叶蔬菜是维生素 A、维生素 C 和钙以及多种植物化学物质（由植物制成的对您的健康产生积极影响的化学物质）的良好来源。他们还在饮食中添加纤维。

如何食用：尝试菠菜、瑞士甜菜、羽衣甘蓝、羽衣甘蓝或芥菜等品种。把它们扔进沙拉或用少许橄榄油炒。您还可以在汤和炖菜中添加蔬菜。

4.坚果

榛子、核桃、杏仁、山核桃——坚果是植物蛋白的良好来源。它们还含有单不饱和脂肪，这可能是降低心脏病风险的一个因素。

如何食用：在燕麦片或酸奶中加入一把，或作为零食食用。但请记住，它们的热量很高，所以限制在一小撮。尝试各种坚果酱，例如花生（严格来说是豆类）、杏仁或腰果。坚果也是煮熟的蔬菜或沙拉的绝佳搭配。

购买建议：可以在网上购买那种大桶装的。

5.橄榄油

橄榄油是维生素 E、多酚和单不饱和脂肪酸的良好来源，所有这些都有助于降低患心脏病的风险。

如何食用：在意大利面或米饭中代替黄油或人造黄油使用。淋在蔬菜上，用作调味品，或在炒菜时使用。

6.全谷类

作为可溶性和不溶性纤维的良好来源，全谷物还含有多种维生素 B、矿物质和植物营养素。它们已被证明可以降低胆固醇并预防心脏病和糖尿病。

如何食用：尝试早餐吃一碗燕麦片。最好的办法可以把把买来的各种全谷物连同下面推荐的豆类买了之后混合到一起，煮饭、煲粥都可以。

7.酸奶

作为钙和蛋白质的良好来源，酸奶还含有称为益生菌的活菌。这些“好细菌”可以保护身体免受其他更有害的细菌的侵害。

如何食用：尝试多吃酸奶，但要注意含有大量添加糖的水果或调味酸奶。购买原味酸奶并添加自己的水果。寻找具有“活性活性培养物”的酸奶，例如乳酸杆菌、嗜酸乳杆菌、保加利亚乳杆菌和嗜热链球菌。您可以在蘸酱或酱汁中使用酸奶代替蛋黄酱或酸奶油。

8.十字花科蔬菜

这些包括西兰花、抱子甘蓝、卷心菜、花椰菜、羽衣甘蓝、羽衣甘蓝、大头菜、芥菜、萝卜和萝卜。它们是纤维、维生素和植物化学物质（包括吲哚、硫氰酸盐和腈）的极好来源，可预防某些类型的癌症。

如何食用：蒸或炒，加入健康的油、香草和调味料来调味。尝试在汤、砂锅菜和意大利面食中加入冷冻十字花科蔬菜混合物。

9.豆类

这一广泛的类别包括芸豆、黑豆、红豆和鹰嘴豆，以及大豆和豌豆。豆类是纤维、叶酸和植物性蛋白质的极好来源。研究表明，它们有助于降低患心脏病的风险。

如何食用：添加到沙拉、汤和砂锅菜中。制作辣椒或豆类酱，如鹰嘴豆泥。

10.番茄

它们富含维生素 C 和番茄红素，已被证明可以降低患前列腺癌的风险。

如何食用：尝试将西红柿放入沙拉中中的番茄酱。你也可以把它们放在炖菜、汤或辣椒里。当番茄在健康的脂肪（如橄榄油）中准备和加热时，番茄红素变得更可供您的身体使用。