钙是体内最丰富的矿物质，它对于执行以下各种功能至关重要：建立强壮的骨骼和牙齿促进肌肉功能，甚至分泌激素。然而，虽然钙的摄入量长期以来一直与喝牛奶有关，但还有大量其他营养丰富且美味的富含钙的食物应该包含在您的膳食中。

著名功能医学专家和畅销书作家马克·海曼，许多高钙的食物实际上不含乳制品，并且还能提供许多其他健康益处，以保持您的最佳状态。

钙的好处

“您体内几乎每个细胞都以某种方式使用钙，它不仅对制造强壮的牙齿和骨骼至关重要 - 身体99%的钙存在于我们的牙齿和骨骼中 - 钙也用于我们的神经系统并调节肌肉收缩。钙起着重要作用在血液凝固中的重要作用并有助于预防和治疗骨质疏松症“。

你应该摄入多少钙？

“就像其他所有营养素一样，您需要的钙量取决于几个因素，包括年龄和性别，一般建议的钙膳食摄入量为普通人每天约1000毫克。然而，青少年，绝经后妇女和70岁以上的成年人需要的则更多。为了确保摄入的钙尽可能有效，更重要的是要得到足够的维生素D。維生素D帮助身体吸收钙。

保持骨骼和肌肉强壮的最佳富含钙的食物

1. 坚果和种子

所有的坚果都会提供一些钙，但杏仁给你的最多，每杯约246毫克，同时还提供其他矿物质，如镁。"

2. 深色绿叶蔬菜

如羽衣甘蓝每杯提供高达268毫克的毫克，更不用说大量维生素B6和促进睡眠的色氨酸。尝试通过轮换您每周购买的深色绿叶蔬菜的类型来调节您的摄入量，不仅可以获得钙的极好来源，还可以获得各种维生素和矿物质。例如蒲公英叶，对你的肝脏有好处，是钾的良好来源，而萝卜叶提供双倍剂量的骨骼健康促进益处，因为它们含有153%每天需要的维生素K。

3. 奶酪

披萨，披萨上马苏里拉奶酪是钙的极好来源，拥有每份半份量 333 毫克，这相当于您日常需求的三分之一。此外，马苏里拉奶酪还是时令沙拉的美味搭配，包括最新鲜的水果，蔬菜。尝试在沙拉上撒上一点芝麻进一步增加你的钙摄入量。并随意在沙拉上刮一点帕尔马干酪。一盎司帕尔马干酪含有约314毫克的钙。

4. 鱼罐头

罐头鱼，特别是沙丁鱼和鲑鱼，是注册营养师们的另一个至爱。沙丁鱼不仅拥有每份最高的钙含量之一（每罐351毫克），它们也是磷的主要来源以及维生素D的良好来源，这两者对于建立强壮的骨骼，肌肉和牙齿也是必不可少的。

另一方面，罐装鲑鱼具有令人印象深刻的特征每罐826毫克钙，这相当于您每天所需量的 80% 以上。加鲑鱼富含欧米茄-3脂肪酸支持心脏健康，延长寿命。罐头海鲜是厨房主食，几分钟内，就可以制作简餐，无论是多汁的鲑鱼汉堡还是沙丁鱼意大利面。

5. 大豆食品

我们很清楚，豆腐和其他含大豆的食物可以作为植物蛋白的极好来源.但是，豆腐也提供每份61毫克钙- 许多品牌都强化了额外的钙，以获得更大剂量的矿物质。豆腐还含有铁和ALA欧米茄-3，可进一步支持健康的心脏并帮助对抗炎症。

豆腐的另一个优点是它的多功能性。尝试在炒菜中或者把它变成一种植物性乳清干酪。将其混合在冰沙中或用作炒鸡蛋的替代品早上第一件事就是增加钙。如果您正在探索其他形式的大豆，毛豆提供了您日常需求的百分之五左右，而一杯强化豆浆提供23%。

6. 酸奶

喜欢早上的奶油味？尝试在早晨早餐中添加酸奶，以增加钙的摄入量。这种食物是那里最好的矿物质来源之一，提供每八盎司份量 415 毫克低脂原味酸奶。寻找一种富含益生菌的酸奶进一步促进您的心脏健康- 它本身或当添加到冰沙中，隔夜燕麦食谱，或与切碎的坚果和浆果搭配镁包装的睡前零食。

7. 牛奶

也许是最明显的富含钙的食物，“一杯牛奶含有300至325毫克的钙，具体取决于牛奶的脂肪百分比 - 这大约是每日价值的25%，“山羊奶还含有约330毫克或每杯钙每日需要的25%。

8. 豆类

一些钙的来源也特别实惠。一杯鹰嘴豆提供约244毫克的钙。

你能摄入过多的钙吗？

"高钙血症是与钙水平升高，过量的钙摄入可能会导致过度的口渴和排尿以及恶心，呕吐，便秘和混乱。然而，由于摄入富含钙的食物而患上这种疾病是非常罕见的。“钙的消耗量是有上限的。通常，当有人从补充剂中摄入过多的钙时，就会发生这种情况，而不是当他们在饮食中摄入过多的钙时，总体上说，成年人每天摄入的钙不应超过2000毫克。