餐餐吃好，疾病不扰，营养专家来支招

膳食因素和疾病的发生密切相关，长期饮食不均衡，轻则营养不良（过剩或不足），引发肥胖等健康问题，重则缩短寿命。

所以，请改掉高盐，水产品、蔬果、坚果、奶类摄入不足的不良习惯，按照 以下指南 好好吃饭：

除了营养膳食指南，健康君也分享几个让我们吃出健康的妙招。

1 巴浪鱼 — 富含优质蛋白的食物

优质蛋白可以帮助增强免疫系统、促进新城代谢，而且易于被人体消化吸收，建议常吃。

日常挑选这类食物，首推巴浪鱼，除了优质蛋白还有微量元素和维生素，性价比高。

不会整巴浪鱼？可以照搬美食大厨的菜谱 【缤纷鱼约】套餐：

烤巴浪鱼条

材料：巴浪鱼，味噌，盐，孜然，迷迭香，橄榄油

做法：去鱼骨，调味腌制，入空气炸锅烤10 分钟。

巴沙鱼番茄汤

材料：巴沙鱼，番茄，蘑菇，橄榄油，盐

做法：番茄去皮打泥，汤入锅放蘑菇丁、巴沙鱼块，煮熟调味。

丰富的套餐治愈加班的疲惫，吃完水产品别忘补充全谷物、坚果类食物哦。

2 镁 — 骨骼的「保卫者」

人体60%~65%的镁存在于骨骼中，研究发现，饮食中镁摄入低的女性，骨骼密度也较低。

因此，建议大家常吃全谷物、坚果类、大豆类食品补充镁元素。

发育期间的小孩子，除了注重补镁，还要兼顾补钙、维生素D、蛋白质和维生素K，建议照图补充

3 素食 — 学会搭配更健康

素食有全素食和半素食之分，长期全素食会导致免疫力下降；半素食相对好些，但仍有缺陷，建议跟着膳食宝塔合理搭配，才能越吃越健康。

专家支招：藜麦蔬果蛋沙拉

喜爱素食的朋友，可以尝试藜麦蔬果蛋沙拉，为身体补充基本的营养需求。

如果记不住那么多，做到每日进食12种食物，一周吃够25种食物，基本能满足均衡营养的需求。

专家提醒，除了会烹会选，还要会看营养标签：

这样看标签

①五项指标要齐全：蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠、能量

②重要成分越靠前越好，表示含量越高

③同一种食品，尽量挑选钠较低的款

调整饮食，补充营养，快收下这份健康的吃饭方法。

早餐别再随便吃啦，一定要合理搭配同时再来杯健脑蔬果汁

健脑绿拿铁

• 材料：

苹果、凤梨、金桔、水、羽衣甘蓝、腰果 、杏仁

• 做法：

1）苹果切块与坚果一同榨汁，装杯；

2）凤梨、金桔切块，手撕羽衣甘蓝，三者混合榨汁后倒入杯中。

绿拿铁补充维生素，增强记忆力，帮助提升学习、工作的效率。

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