全民营养周 - 要强壮、不虚胖，选对蛋白很重要

健康中国，营养先行！2022年5月第3周是第8个全民营养周，今年的主题是“会烹会选，会看标签”，今天跟大家分享一下蛋白质类的食物选择。

问

蛋白质是什么，作用是什么？

蛋白质是生命存在的形式，是生命活动过程中最重要的物质基础，也是机体极为重要的必需营养素。

正常成人体内，蛋白质的含量约为体重的16%，蛋白质具有构成机体组织如肌肉、构成机体多种生理活性物质如酶、激素等，以及提供能量等多项重要功能；机体缺乏蛋白质时会导致蛋白质缺乏性疾病，尤其对幼儿，严重缺乏时甚至导致死亡。因此，合理补充蛋白质对机体至关重要！

问

每天需要补充多少蛋白质？

2013年中国居民膳食营养素参考摄入量推荐：成年男性蛋白质推荐摄入量为65克/天，女性为55克/天（按照《中国居民膳食指南》推荐的食物量是完全能够达到的哦）。

问

蛋白质从哪里来？

食物中的蛋白质主要来自于动物性食物，如畜禽瘦肉、鱼类、虾、蛋类、奶类等，以及豆类、谷类、坚果等植物性食物；

其中畜禽瘦肉、鱼类、虾、蛋类、奶类及大豆中的蛋白质所含必需氨基酸种类齐全，比例适宜，数量充足，能够很好地被机体利用，被叫做优质蛋白。

问

优质蛋白质类食物有哪些？

肉类

肉类包括禽、畜、鱼虾等，蛋白质含量15%-20%左右，是优质蛋白质的重要来源。但是，不是所有的动物蛋白都是优质蛋白哦，比如猪蹄、猪皮等含有的胶原蛋白就不是优质蛋白，不能很好地被人体吸收利用。

鱼虾等水产类脂肪含量相对较低，且含较多的不饱和脂肪酸，有利于预防心脑血管疾病，每周最好吃鱼2次，有条件适当选择深海鱼。禽类脂肪含量也相对较低，脂肪酸组成也优于畜类。畜肉脂肪含量相对较高，尽量选择瘦肉。

此外，我们要选择新鲜肉类，避免腌制及过度加工的肉类，如腊肉、香肠、火腿等；烹调方式首选蒸、煮、炖、拌、烧、熘等，避免油炸和烧烤；还有非常重要的一点，补充蛋白质要吃肉而不是只喝汤哦！

中国居民膳食指南（2022）建议：每周吃鱼2次或300-500克，畜禽肉300-500克。

蛋类

日常食用的蛋类有鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋、鸽子蛋等，蛋的营养价值大致相同，蛋白质含量13%左右，也是优质蛋白质的重要来源。鸡蛋是经常食用的蛋类，营养丰富，蛋黄是鸡蛋营养素种类和含量集中的部位，不能丢弃。生鸡蛋的蛋白质不易消化吸收，且生蛋清中含抗生物素蛋白和抗胰蛋白酶物质，影响生物素的吸收和蛋白质的消化，因此生吃鸡蛋是不可取的。烹调方式可采用煮、炒、煎、蒸等方法。

吃鸡蛋小贴士：不吃生鸡蛋，不喝生蛋清，不弃蛋黄。

关于吃蛋，大家一直有很多疑问，比如土鸡蛋比洋鸡蛋有营养？红皮鸡蛋比白皮鸡蛋好？鸭蛋比鸡蛋更健康？真相如何，看这里：

从上表可以看出，各类蛋的蛋白质等营养成分含量没有太大区别，但是土鸡蛋胆固醇是普通鸡蛋和鸭蛋的2倍以上，因此对于肥胖以及高血压、冠心病等慢性病的患者更适合选择洋鸡蛋和鸭蛋。总体来看，各类蛋之间营养素的细微差别对于我们的生理需要量而言，没有太大影响，因此大家根据自己的生活习惯，选择最方便最容易买到的蛋类就可以了。

中国居民膳食指南（2022）建议：每周吃蛋类300-350克。

奶类

奶类富含优质蛋白质和钙。常见奶源包括牛奶、马奶、羊奶、驼奶等，其中大家最常食用的是牛奶；鲜奶加工后可制成液态奶、酸奶、奶酪、奶粉、炼乳等奶制品。不同的奶制品具有不同的风味，大家可根据自己的喜好选择不同的奶类，对于乳糖不耐受的人可以选择发酵酸奶或不含乳糖的舒化奶等；值得注意的是，市售的乳饮料不是奶，大家选购的时候要注意阅读食品标签，看准食品名称！

中国居民膳食指南（2022）建议：每天摄入奶及奶制品300-500克。

大豆及豆制品

大豆包括黄豆、青豆和黑豆。豆制品种类繁多，通常分为非发酵豆制品和发酵豆制品两类。非发酵豆制品如豆浆、豆腐、豆花、豆腐干等，发酵豆制品如豆腐乳、豆豉等。豆制品的选择可以经常更换，比如早上喝豆浆，中午和晚上选择豆腐、豆干、豆芽等，既可变换口味，又能满足营养需求。

中国居民膳食指南（2022）建议：每周吃大豆制品105-175克，经常换着花样吃。

总结以下各优质蛋白质类食物的选择：

肉类：选择精瘦肉，畜肉和禽肉交替食用，每周2次鱼虾类，总量每天100-150克；

蛋类：每天1个鸡蛋，亦可选择鸭蛋，3个鸽子蛋、5个鹌鹑蛋相当于1个鸡蛋；

奶类：每天吃奶类300-500克，可选择1盒牛奶+1盒酸奶；

大豆及制品：换着花样吃豆制品，每天选择350毫升豆浆或100克豆腐或50克豆腐干。

来源：科普时报

作者：赵玲（四川省肿瘤医院临床营养科营养技师）

图源：中国居民膳食指南（2022）

编辑：吴琼

审核：王飞

终审：陈磊