碳水化合物，有人说它是力量的源泉。参与人体生命活动，有保肝解毒、节约蛋白质、抗酮的作用，有利于增强肠道功能、合成维生素等。

每天吃得最多、也很关键的食物就是主食。吃主食需要注意什么？每天需要吃多少？怎么吃降糖呢？为什么不能长期控制不吃主食？一定要看到最后哦~

吃主食的四个原则

1.主食宜清淡、少盐、少油

粮食本身淀粉多、脂肪极少、含钠也比较低，与其他各类食物搭配，发挥自身的优点提供营养和能量。当下的生活条件，每天各类菜的脂肪和盐、油的量能够满足身体需要。该“清淡”的要清淡。

• 尽量不要在主食中加食用油，避免摄入多余热量，以免饭后升高血脂。
• 尽量不要加盐、酱油、味精，不要过多地追求主食的口感风味，盐分超标，会加重心脏负担，容易引发高血压。
• 尽量不要加辣椒等刺激性食物，容易刺激肠胃，伤害胃肠黏膜。

油条、包子、馅饼、炸糕以及很多各式各样的花样主食，吃起来比较美味，但是油多、盐多，所以要适量。

清香米饭

2.主食种类要多样化

食物种类多样化，既能更好地发挥各类食材的蛋白质互补作用，也能够适当弥补主食中缺少的微量元素、维生素等。

• 蒸米饭，可以适当加点薏米、荞麦、燕麦、豌豆、玉米、坚果等等。
• 蒸馒头，可以适量加些其他玉米面、小米面，槐花的季节，加些槐花进去也不错。
• 早餐，也可以蒸些地瓜、紫薯、山药、胡萝卜、花生一起蒸，很不错哦，外加1个鸡蛋、1杯牛奶，少量蔬菜、小西红柿或者草莓等水果。

当早餐，十分不错哦

米饭等可以加一些杂粮豆类

3.主食宜增加粗粮

米、小麦在精细化加工中，大概会损失70%的维生素、矿物质。

未经加工或简单加工的粗粮、杂粮，含更多的膳食纤维、纤维素、维生素B等，纤维能够降低米饭在肠内的消化速度，所以可以一定程度上有利于降低血糖。

• 米饭中，可以加入小米、糙米、燕麦、薏米、荞麦、玉米糁、黑米等，口感上我认为也更好吃，营养又健康。

• 尤其糖尿病人，主食要吃，要多吃粗粮，少吃精粮、精米饭。

4.主食选择适合自己的

粗粮是好，但是不能长期只吃粗粮，可能不好消化，对肠胃也不好。各类食物适量，搭配着吃。

随着年龄的增长，身体各方面机能下降，也可以根据需要，选择一些加锌、加氨基酸、加维生素B、加钙的面粉。

• 糖尿病患者，适当增加粗粮的摄入、粗细搭配。
• 减肥的人，增加粗粮的摄入，膳食纤维有助于抑制多余的碳水转化为脂肪。
• 肠胃不好的人，适当性选择吃粗粮，如果肠胃不适，又不需要控糖，按需要正常吃主食即可。

每天吃多少主食

碳水化合物，提供人体每天所需能量的55%-65%。据研究和统计，一般轻体力劳动者，

• 男性，每天吃1斤左右的主食；
• 女性，每天8两左右的主食。

如果今天你吃了一个地瓜、紫薯或者玉米了，要适当减少馒头或米饭的摄入。地瓜、紫薯中含大量碳水化合物。

窝窝头

这样吃主食利于减肥又降糖

多余的馒头、米饭，平时可以放冰箱冷藏，这样里面的淀粉会老化，不易被吸收，吃了之后也有一定饱腹感，也不会在吸收后转化为脂肪，有利于减肥、控糖。

冷藏状态，主食中维生素的损失也不大。但是，冷藏的主食，吃之前一定要热透再吃。也不建议经常这样吃，现吃现做更营养、更健康。

为什么不能长期不吃主食，尤其是孕妇？

生活中常见，很多人在减脂、减重过程中，很少吃主食。认为吃了就发胖，索性不吃主食，菜已经很有营养了，多吃菜就好了等等。这是不对的。

长期不吃主食，有可能会发生酮体“中毒”。身体在缺乏碳水化合物的情况下，会靠消耗脂肪、蛋白质产生热量，脂肪代谢会产生生酮，它对身体有害。

尤其对于孕妇，长期控制主食，碳水化合物不能满足需要，身体堆积一定量的酮体，酮体会通过胎盘进入婴儿体内，在婴儿大脑中蓄积，不利于婴儿大脑、智力的发育，对孩子健康造成一定影响。

所以，要以健康为前提，正确认识自己，适量食用主食。