随着社会老龄化情况的加重，再加上人们对健康认知的提高，各种老年疾病也逐渐受到关注。随着年龄的增长，身体的各个器官和机能就像是长时间使用的机器，会出现退化和衰老的现象。

大脑也不例外，很多人都会觉得年龄大了，记忆力越来越不好使了。有时候想好了要去做某件事，结果转头就忘得一干二净。或者是自己经常能用到的物品，例如手机、钥匙等，总是忘记自己把它们放在了哪里，要找半天才能找到。

大脑的退化导致了认知能力的下降，从而容易引发各种疾病，最常见的就是老年痴呆。而老年痴呆的治疗至今也是医学界的一大难题，目前没有明确的医疗方法可以完全治愈老年痴呆。

因此，对于老年人来说，预防老年痴呆极其重要，需要尽早干预，减少老年痴呆发生的风险。近日有研究表明，通过改变饮食习惯可以有效预防认知能力的下降。

多吃富含类黄酮的食物可以降低认知障碍的风险

老年痴呆又称为阿尔茨海默症，是一种老年人中常见的慢性疾病。老年痴呆是一种以进行性认知障碍和行为损害为特征的隐匿性神经系统退行性疾病，65岁以上的老年人是高发人群。

老年痴呆起病比较缓慢或隐匿，常常无法确定明确的发病时间。早期发病主要症状为认知功能的下降、记忆力减退、判断能力下降，随着病情的进展，患者逐渐出现行为障碍、生活自理能力下降需要旁人帮助，甚至出现神经症状（失语、失用和失认）、尿失禁等。

病情发展到最后阶段，即为重度痴呆，这时患者已经完全丧失自理能力，记忆力严重丧失，仅存片段的记忆，出现强握、摸索和吸吮等原始反射，最终昏迷。重度老年痴呆患者一般死于感染等并发症。

老年痴呆一旦发生，只能通过治疗手段来改善老人的认知功能，延缓疾病进展，并不能完全治愈。所以，在老年痴呆前就通过自身生活习惯的改变，来预防认知能力下降十分重要。

美国哈佛大学研究团队在《神经学》杂志上发表的一篇研究文章表示：每天摄入至少250克的类黄酮食物的人，可以使认知能力下降风险减少20%。

生物类黄酮是一种植物次级代谢产物，又称为维生素P，最初是从柠檬中分离出来的，是一种水溶性维生素。由于维生素P的化学本质为黄素酮类，故被称为生物类黄酮，是具有生物活性的黄酮类化合物。

经过长达20年的调查研究，共纳入7万多人为研究对象，研究人员通过将每种食物中的类黄酮含量乘以他们的食用频率，来计算出不同类型类黄酮的摄入量。

通过计算得出，类黄酮摄入量最高的一组比类黄酮摄入量最低的一组，认知能力下降的风险低了20%。此外，在一些黄色、橙色的水果和蔬菜中，类黄酮含量比较高，保护作用也比较强，并且可以使认知能力下降的风险减少38%，这相当于人的大脑年轻了3-4岁。

这项研究证明了，长时间摄入多种富含类黄酮的食物，可以有效促进大脑的长期健康发展，预防老年痴呆症的发生。

除了预防老年痴呆，类黄酮对人体健康还有很多其他的作用。

摄入类黄酮还可以预防癌症和心脏病

人体的衰老、癌症和其他的疾病都与体内产生过量的自由基有关。我们都知道吸烟有害健康，香烟中的有害物质不止是尼古丁和焦油，自由基也起着非常大的损伤。

正常情况下，自由基可以帮助传递维持生命活动的能量，还能参与排除毒素，杀灭细菌和寄生虫，对人体健康没有害处。但是，如果自由基超过一定的量，活动失去控制，就会破坏正常的生命秩序，引起疾病的发生。

自由基是一种缺乏电子的物质，它在进入人体后到处抢夺细胞上的电子。失去电子的细胞蛋白分子会形成畸变，引起体内一系列的反应。

而畸变的蛋白分子又去抢夺其他邻近分子的电子，导致邻近分子突变。久而久之，这样的恶性循环就会产生大量畸变的蛋白质分子。若身体难以清除这些已经畸变的蛋白质分子，就可能形成大量癌细胞，最终出现癌症。

生物类黄酮具有清除自由基、抗氧化的作用。抗氧化就是任何可以直接作用于自由基，或者间接消耗掉自由基的物质，可以有效抑制自由基发生氧化还原反应，防止进一步引起疾病的发生。有研究表明，机体的抗氧化能力越强，就越健康，寿命也就越长。

癌症的发生至少有三个阶段：启动阶段、促进阶段和发展阶段，而黄酮类化合物对这三个阶段都有阻止抑制的作用。

黄酮类化合物属于酚类物质，可以有效抑制痕量金属离子参与催化的脂质过氧化过程。

正常情况下，脂质过氧化反应和氧自由基反应处于动态平衡状态，维持着体内正常的生理生化反应和免疫反应。一旦这种动态平衡出现紊乱或者失调，就会引起新陈代谢的失常和免疫功能降低，形成氧自由基连锁反应，损害细胞，进而造成皮肤、神经、组织和器官等损伤。

同时，黄酮类化合物还可以有效阻止脂质过氧化引起的细胞损害，起到防癌抑癌的作用。

黄酮类化合物还可以吸收紫外光线，保护细胞DNA免受紫外光线造成的损伤，对防止细胞DNA突变，引起细胞癌变有重要作用。还有人发现，含有黄酮类化合物的药物和化妆品可以保护皮肤不受紫外线辐射的影响，预防皮肤癌的发生。

此外，生物类黄酮还可以减轻一些化学致癌物的致癌毒性，例如山奈素和芦丁可以有效抑制黄曲霉毒素B1的致癌性。

生物类黄酮在防止心血管疾病方面也有着良好的效果，例如防止动脉硬化，降低血脂和胆固醇，降低血糖，减少冠心病发病率等。

动脉粥样硬化的发生主要是由于动脉的弹性降低、脂类代谢异常引起脂质的堆积，进而造成了管腔的狭窄。而生物类黄酮可以抑制血液中低密度脂蛋白的过氧化，防止血液中的脂肪酸败以及动脉硬化，从而间接起到了预防动脉粥样硬化的作用。

在不少治疗冠心病的药物中，都含有黄酮类化合物。芦丁、槲皮素、葛根素以及人工合成的立可定等黄酮类化合物，都有明显的扩张冠状动脉的作用。

生物类黄酮还可以抑制血小板的凝集作用，防止血管内血栓的形成，进而起到了预防心脑血管疾病及糖尿病的效果。

除了抗癌和预防心脏病，生物类黄酮还具有消炎、抗菌、抗病毒、抗过敏、调节免疫力等功效。

总的来说，摄入类黄酮对人体有着十分重要的作用，那我们日常生活中哪些食物含有丰富的类黄酮呢？

这些食物富含类黄酮

生物类黄酮在植物界中分布很广泛，已经发现的天然类黄酮就有2000多种，主要集中在豆科、蔷薇科、芸香科、姜科等植物中。在人类的日常食谱中，豆类食物中的类黄酮含量较多，因此可以多吃一些豆制食品，例如豆浆、豆皮等。

在蔬菜中，番茄和黄瓜中都含有生物类黄酮。其中黄瓜中含有一种特殊的生物类黄酮，可以阻止致癌激素与细胞结合，进而预防癌症。

在水果中，柑橘类水果和浆果中的生物类黄酮含量比较高，此外，樱桃、葡萄、木瓜、哈密瓜、李子等水果中也富含生物类黄酮。

生物类黄酮中有一族是前花青素，其主要功能是抗氧化和稳定胶原质，还可以顺利进入血脑屏障，清除脑部产生的部分自由基，以预防脑部退化而引起的疾病，例如中风或者老年痴呆。

前花青素还被广泛地应用在心脏病的预防和高血压的治疗上，可以帮助维持血液循环的稳定。像葡萄、蓝莓、梅李等水果中，就含有优质的前花青素。而前花青素主要存在于果皮和果核中，“吃葡萄不吐葡萄皮”，这句话不只是一句绕口令，不吐葡萄皮可以帮助人体获取更多的前花青素。

蓝莓是唯一入选世界卫生组织公布的十大健康食品的水果，这是因为蓝莓中富含氨基酸、钙、锌、铁、铜、维生素等微量元素，是含抗氧化物营养成分十分丰富的浆果。

蓝莓中含有5种花青素，而花青素属于生物类黄酮。花青素可以保护大脑神经细胞免受自由基的损害，减缓脑功能退化，有效预防老年痴呆。花青素还可以修复受损的胶原蛋白和弹性纤维，对于护肤、改善皮肤弹性、祛除色斑有很大的帮助，因此蓝莓也被称为“口服的皮肤化妆品”。[1]

医生建议

类黄酮对人体的作用十分强大，在日常饮食中应该注意多吃类黄酮含量高的食物。健康成年人每天的摄入量应达到500-600毫克，相当于一小盒蓝莓。另外，平时也要注意饮食的多样性，以保持营养的均衡。多吃颜色鲜艳的水果和蔬菜，一般颜色鲜艳的食物中，类黄酮的含量比较高。

要想预防老年痴呆，中老年朋友们可以平时多做些脑力活动，例如下棋、打牌、打麻将等。还可以多参加集体活动，多与朋友进行交谈，在交流过程中可以锻炼大脑思维的灵活力，延缓脑部功能的退化。

参考文献：

[1]金慰群.小浆果 大功臣(上)[J].科学养生,2019(04):21-22.