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人类进化是有利于健康的。
作为医生,经常会听到患者问这样的问题:“大夫,我应该多吃哪些东西,病情才不会恶化?”
确实,千万别瞧不起“饮食治疗”这一块,对于动脉粥样硬化性心血管疾病(ASCVD)高风险人群来说,选择正确的饮食疗法太重要了。
ASCVD是包括冠心病、心肌梗死、脑卒中等在内的一组疾病总称,有多种发病因素,其中不健康的饮食和生活方式是导致ASCVD发生的重要因素。
但饮食有很多种类型,今年《美国新闻与世界报道》发布了一年一度的最佳饮食榜单,有40种入围“最佳饮食”。
其中源自沿地中海国家的地中海饮食(Mediterranean Diet)蝉联第一,被评为“最佳植物饮食”和“最易遵循的饮食”, 而原始人饮食(Paleolithic Diet)则是近几年新流行起来的饮食方法。
2022年4月4日,Dariush Mozaffarian教授在第71届美国心脏病学会年会(ACC 2022)上,分析对比了地中海饮食和原始人饮食在降低ASCVD风险方面的作用,重视健康的干饭人快来了解一下吧~
地中海饮食
Dariush Mozaffarian教授提到,地中海饮食有六大法宝:蔬菜、水果、豆类、坚果、全谷物和橄榄油。
这六个主角在地中海饮食中必须餐餐都要有,而鱼类和海鲜可以保持每周2次左右的频率。对于乳制品、鸡蛋、芝士、酸奶,地中海饮食并没有强制的要求,想吃就吃,不想吃就算了。但是,一定要少吃肉类或糖类!地中海饮食推荐人们多喝水,爱酒人士仅有红酒这一单项选择。(点击了解更多地中海饮食方法)
图1 典型的地中海饮食金字塔
Estruch等人通过临床预测模型发现,地中海饮食能有效降低ASCVD风险,且坚持的时间越长,效果越显著(图1)[1]。
Mozaffarian教授提醒道:“地中海饮食一定要使用新鲜、优质的食材,采用简单的烹饪手段即可。”
这是因为,超加工食品(指在已经加工过的食品基础上再次加工)通常含有五种以上的工业制剂,并且高糖、高脂、高热量,不仅不能降低ASCVD风险,反而使风险升高(图2)[2]。
所以,如果有读者朋友开始了地中海饮食,就不要骗自己“沙拉酱也是沙拉”、“果酱也是水果”、“薯片也是蔬菜”、“麻辣香干也是豆类”了,老老实实去菜市场买菜做饭吧!而且,坚持地中海饮食还有减肥的效果呢[3]。
其实,地中海饮食这几年宣传力度并不低,其降低ASCVD风险的优点也被大家所熟悉,那原始人饮食是否也有这样的优点呢?
原始人饮食
原始人饮食的内核其实非常简单粗暴,就是“像原始祖先那样,只吃能够续命的食物”。这个概念的提出是因为一部分人把现代疾病归因于现代饮食的诸多“垃圾食品”,提倡在饮食上回归人类本真。
原始人饮食最主要的就是蛋白质含量较高的红肉、白肉、动物内脏和鱼类,不需要剔除肥肉。原始人饮食也提倡多吃蔬菜,而且建议带些油脂(饱和脂肪酸)在上面。这种饮食对水果和坚果没有特别的要求,但不建议吃任何糖类、谷类、豆类、蔬菜油和乳制品,因为原始人不需要。
但是这样的饮食方式真的有利于降低ASCVD风险吗?
Miller等人做了个试验,让一部分人每天吃100g未加工红肉(刚割下来的牛肉),另一部分人则吃同等量的已加工红肉(如肉肠、火腿等),结果这些受试者的脑血管疾病(CVD)风险全都上升了,吃加工红肉的那一部分人CVD风险更大(RR: 1.39 vs 2.25)。
可见,原始人饮食并不适合需要降低ASCVD风险的人群,甚至不适合所有人群。所以说,人类的进化还是有道理的,现代健康饮食提供的营养价值要远高于原始社会的饮食,这个从人类平均寿命的增长也可见一斑(当然医学的进步是主要因素)。
加工食品“错”在哪?
根据前文我们了解到,除了超加工食品,一些加工食品也对健康有害无益,常见的有腌制肉类、蛋糕、碳酸饮料、糖果等等(图3)。那么这些加工食品是如何影响健康的呢?
Mozaffarian教授指出,加工红肉中可能的致病因素是非细胞类的碳水化合物或蛋白质。这些添加剂在胃和小肠中快速消化,肠道的常驻细菌一挨饿,就会变得“不开心”[4,5]。
Mozaffarian教授说:“不开心的肠道细菌会对人体使坏,分泌促炎因子、提高升糖指数(GI)、增加细菌脂多糖(LPS)循环,导致餐后‘代谢性内毒素血症’。”
而蛋糕和糖果等食品在加工过程中使用的精制淀粉则是隐藏的“糖类”,它可能使肠道微生物群功能紊乱,甚至导致体重增加、肥胖、2型糖尿病等。
需要强调的是,我们中国人每天吃的米饭、粉面、马铃薯等食物其实也是精制谷物,其中含有精制淀粉。对于上述疾病和ASCVD高风险人群来说,需要调整主食的摄入量,或者换成粗制谷物。
总结
调整正确的饮食结构对ASCVD高风险人群来说很重要。地中海饮食能有效降低ASCVD风险,这种饮食方式以新鲜烹饪的蔬菜、水果、豆类、坚果、全谷物和橄榄油为主。
而原始人饮食则会使ASCVD风险升高,因为红肉是CVD的有害因素。
同时要注意,腌制肉类、蛋糕、碳酸饮料、糖果等加工食品和超加工食品会造成健康隐患,在生活中要尽量少吃。
最后,Mozaffarian教授总结了以降低ASCVD风险为目的的饮食优先级(表1),赶紧收藏吧!
表1 降低ASCVD风险的饮食优先级
优先级 | 食物种类 |
推荐食用 | 水果,坚果,鱼 蔬菜,植物油 全谷物,豆类,酸奶 |
中等推荐 | 干酪 家禽,牛奶 鸡蛋,黄油 未加工的红肉 |
避免食用 | 精制谷物,淀粉,糖 加工肉类,高钠食品 工业反式脂肪 |
Dariush Mozaffarian 教授
塔夫茨大学弗里德曼营养科学与政策学院院长
参考文献:
[1] Estruch et al., NEJM 2018
[2] Juul et al., JACC 2021
[3] Hall et al. Cell Metab 2019
[4] Spreadbury I, Diabetes Metab Syndr Obes 2012
[5] Zinocker & Lindseth, Nutrients 2018
本文首发:医学界心血管频道
本文作者:ACC会议记录组
本文审核:赵洁慧
责任编辑:袁雪晴 章丽
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本文原创,转载请联系授权
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页面更新:2024-03-07
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