碳水化合物或碳水化合物是具有碳，氢和氧原子的分子。

在营养学中，"碳水化合物"一词是指三种常量营养素之一。另外两个是蛋白质和脂肪。

膳食碳水化合物有三大类：

• 糖。这些是在食物中发现的甜味短链碳水化合物。例如葡萄糖、果糖、半乳糖和蔗糖。
• 淀粉。这些是葡萄糖分子的长链，最终在消化系统中分解成葡萄糖。
• 纤维。人类不能消化纤维，但消化系统中的细菌可以利用某些类型。此外，吃纤维对你的整体健康至关重要。
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"全"与"精制"碳水化合物

虽然有很多关于碳水化合物的信息，但请记住，并非所有的碳水化合物都是平等的。

有许多不同类型的含碳水化合物的食物，它们对健康的影响可能有所不同。

碳水化合物有时被称为"简单"与"复杂"或"整体"与"精制"。

全碳水化合物经过最低限度的加工，含有食物中天然存在的纤维，而精制碳水化合物经过了更多的加工，并去除或改变了天然纤维。

"碳水化合物"不是肥胖的原因

虽然限制碳水化合物会导致体重减轻，但这并不意味着吃碳水化合物本身就是导致体重增加的首要原因。虽然添加糖和精制碳水化合物确实与肥胖的机会增加有关，但对于富含纤维的全食物碳水化合物来源来说，情况并非如此。事实上，人类已经以某种形式吃碳水化合物数千年了。然而，肥胖症的发生率在20世纪中叶开始增长，并在1980年左右上升，当时4.8%的男性和7.9%的女性肥胖。今天，我们的数字呈指数级增长，并且42.4%可信来源的成年人有肥胖。同样值得注意的是，一些人群在吃高碳水化合物饮食时仍然保持良好的健康状况。

如何避免"精制"碳水化合物

精制糖被添加到许多包装食品中。因此，检查食品标签有助于减少饮食中精制糖的含量。

可以使用各种名称来标记添加糖。最常见的是高果糖玉米糖浆，蔗糖，甘蔗汁，米糖浆，糖蜜，焦糖和大多数以糖结尾的成分，如葡萄糖，麦芽糖或葡萄糖。

以下是一些通常含有精制糖的食物类别：

• 饮料：软饮料，运动饮料，特色咖啡饮料，能量饮料，维生素水，一些水果饮料等。
• 早餐食品：商店购买的麦片，格兰诺拉麦片，早餐麦片，谷物棒等。
• 糖果和烘焙食品：巧克力棒，糖果，馅饼，冰淇淋，羊角面包，一些面包，烘焙食品等。
• 罐头食品：烤豆、蔬菜和水果罐头等。
• 面包配料：水果泥、果酱、坚果黄油、涂抹酱等。
• 减肥食品：低脂酸奶、低脂花生酱、低脂酱汁等。
• 酱料：番茄酱、沙拉酱、意大利面酱等
• 现成的餐点：比萨饼，冷冻食品，通心粉和奶酪等。

少吃这些加工食品，选择完整的，最低限度加工的食物将有助于减少饮食中精制糖的含量。

如何做出正确的选择—碳水化合物越复杂越好

作为一般规则，天然的，富含纤维的碳水化合物是健康的，而那些被剥夺了纤维的碳水化合物则不是。如果它是一个完整的，单一成分的食物，那么对于大多数人来说，它可能是一种健康的食物，无论碳水化合物的含量是多少。与其将碳水化合物视为"好"或"坏"，不如专注于增加整体和复杂的选择，而不是那些经过大量加工的选择。最好专注于你正在获得的东西，而不是你可能放弃的感觉。

复合碳水化合物比简单的碳水化合物含有更多的营养。它们的纤维含量更高，消化得更慢。这也使它们更具填充性，这意味着它们是控制体重的好选择。

以下是食物中主要纤维含量：