01
主食吃太多、吃太少,都会影响寿命
一篇发表在《柳叶刀·公共卫生》上的研究,揭示了主食(碳水化合物)的摄入与死亡风险呈U型关系:
①当摄入主食(碳水)提供能量占比在50%-55%的时候,死亡风险最低;
②当摄入主食(碳水)提供能量占比 40%,以及 70%的时候,死亡风险都会增加。
总的来说,碳水不能多吃也不能不吃,讲究适量。如果一个成年人每日需要1500千卡的能量,那么他应该摄入250g左右的碳水,相当于一小碗米饭和少量水果。
02
健康吃米饭,做好这几点
那米饭怎么吃更健康呢?
1选长粒米,GI更低
虽然现在的大米都是精白米,但有籼米、粳米之分,两者略有不同。
籼米属于长粒米,多产南方,其中的直链淀粉含量较多,口感偏硬,粘性小,升糖指数50左右。
粳米属于圆粒米,多产北方,其中的支链淀粉含量较多,口感软又粘,升糖指数达到83左右。
支链淀粉的结构松散,更容易与淀粉酶作用,同时,葡萄糖分子释放的速度也更快,导致血糖也会升高。因而,在这两者之中,更推荐减肥、高血糖人群吃长粒米。
2煮米饭小技巧
①忌浸泡大米
大米如果浸泡过久,表面的无机盐和可溶性维生素会溶于水中,造成一定程度的营养损失。更重要的是,大米浸泡太久,米饭中碳水化合物的水解率会增加,加速糊化,进食后可能会导致血糖上升过快,不太适合需要控制血糖的人。
建议:淘完米马上下锅煮。如果想泡米增加口感,提前泡10分钟就可以,最好用浸泡大米的水蒸煮米饭。
②缩短蒸饭时间
蒸饭时间越长,米饭中B族维生素流失越多,且糊化程度越高、消化速度越快、升血糖速度也越快。
建议:用高压锅煮饭,缩短煮饭时间,减少维生素流失。
③注意米水比例
米饭稍微干一点、硬一点,更有利于稳定血糖,不过加水太少可能会煮不熟。
相关实验发现,当米、水比例达到1:2时,可以正好煮熟并煮出“整粒大米”。
④加点橄榄油
中国农业大学食物营养研究室的一项实验表明,按米饭重量的1%加入食用油后,米饭的消化速度减慢,上升血糖的速度也会减慢,有利于糖尿病人控制餐后血糖。
实验表明,橄榄油的效果最好。橄榄油富含优质的Ω脂肪酸,能增强胰岛素的敏感性;且橄榄油中的油酸能帮助减慢食物在胃中的消化速度。
3米中加点料
①杂粮
“粗细搭配”是我们平时听得比较多的吃法守则。相对于精制大白米面,粗粮保留了更多营养物质,尤其是B族维生素。如按照1份大米+1份粗粮的比例蒸饭,维生素B1摄取量能提高2 3倍。
同时,杂粮保留的谷皮、糊粉层能帮助延缓消化吸收。
*小米含有色氨酸能助眠;
*黑米富含花青素,加它可以美容养颜;
*燕麦富含β-葡聚糖,能促进人体代谢坏胆固醇,很适合三高和有心血管疾病的人。
②豆类
杂豆类含有的蛋白质比大米高出2-3倍,且蛋白质在胃肠中消化速度比碳水化合物慢得多,可以更长时间占据胃肠空间,从而增强饱腹感;
另外,杂豆类还富含谷物中所缺少的赖氨酸,很适合跟大米进行组合搭配,达成营养互补。
*想要健脾胃、消水肿,可以加红豆;
*想消暑清热,可以加绿豆;
*想补肾、增力壮骨,可以加黑豆。
③菌菇
一方面,菌类脂肪少、蛋白质含量高,且氨基酸比例齐全,可以弥补米饭赖氨酸的缺乏;
另一方面,菌菇含有很多不容错过的营养。比如真菌多糖,它能通过多条途径调节人体免疫系统,增强免疫力;比如麦角硫因,它的抗氧化效果是维生素E的6000倍,能帮助保持大脑活力……
4别用勺子吃饭
用筷子吃饭可以拉长用餐时间,而用勺子吃饭则能缩短用餐时间。150g米饭,用筷子吃,耗时683秒;而用勺子吃,则需耗时418秒。拉长用餐时间也有助于降低升糖指数。
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页面更新:2024-04-29
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