50岁以后,多吃碳水能降低死亡率!做好四点,健康吃米饭

01

主食吃太多、吃太少,都会影响寿命


一篇发表在《柳叶刀·公共卫生》上的研究,揭示了主食(碳水化合物)的摄入与死亡风险呈U型关系:

当摄入主食(碳水)提供能量占比在50%-55%的时候,死亡风险最低

当摄入主食(碳水)提供能量占比 40%,以及 70%的时候,死亡风险都会增加

总的来说,碳水不能多吃也不能不吃,讲究适量。如果一个成年人每日需要1500千卡的能量,那么他应该摄入250g左右的碳水,相当于一小碗米饭和少量水果。

02

健康吃米饭,做好这几点

那米饭怎么吃更健康呢?

1选长粒米,GI更低

虽然现在的大米都是精白米,但有籼米、粳米之分,两者略有不同。

籼米属于长粒米,多产南方,其中的直链淀粉含量较多,口感偏硬,粘性小,升糖指数50左右

粳米属于圆粒米,多产北方,其中的支链淀粉含量较多,口感软又粘,升糖指数达到83左右

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支链淀粉的结构松散,更容易与淀粉酶作用,同时,葡萄糖分子释放的速度也更快,导致血糖也会升高。因而,在这两者之中,更推荐减肥、高血糖人群吃长粒米。

2煮米饭小技巧

①忌浸泡大米

大米如果浸泡过久,表面的无机盐和可溶性维生素会溶于水中,造成一定程度的营养损失。更重要的是,大米浸泡太久,米饭中碳水化合物的水解率会增加,加速糊化,进食后可能会导致血糖上升过快,不太适合需要控制血糖的人。

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建议淘完米马上下锅煮。如果想泡米增加口感,提前泡10分钟就可以,最好用浸泡大米的水蒸煮米饭。

②缩短蒸饭时间

蒸饭时间越长,米饭中B族维生素流失越多,且糊化程度越高、消化速度越快、升血糖速度也越快。

建议:用高压锅煮饭,缩短煮饭时间,减少维生素流失。

③注意米水比例

米饭稍微干一点、硬一点,更有利于稳定血糖,不过加水太少可能会煮不熟。

相关实验发现,当米、水比例达到1:2时,可以正好煮熟并煮出“整粒大米”。

④加点橄榄油

中国农业大学食物营养研究室的一项实验表明,按米饭重量的1%加入食用油后,米饭的消化速度减慢,上升血糖的速度也会减慢,有利于糖尿病人控制餐后血糖。

实验表明,橄榄油的效果最好。橄榄油富含优质的Ω脂肪酸,能增强胰岛素的敏感性;且橄榄油中的油酸能帮助减慢食物在胃中的消化速度

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3米中加点料

①杂粮

“粗细搭配”是我们平时听得比较多的吃法守则。相对于精制大白米面,粗粮保留了更多营养物质,尤其是B族维生素。如按照1份大米+1份粗粮的比例蒸饭,维生素B1摄取量能提高2 3倍。

同时,杂粮保留的谷皮、糊粉层能帮助延缓消化吸收

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*小米含有色氨酸能助眠;

*黑米富含花青素,加它可以美容养颜

*燕麦富含β-葡聚糖,能促进人体代谢坏胆固醇,很适合三高和有心血管疾病的人。

②豆类

杂豆类含有的蛋白质比大米高出2-3倍,且蛋白质在胃肠中消化速度比碳水化合物慢得多,可以更长时间占据胃肠空间,从而增强饱腹感;

另外,杂豆类还富含谷物中所缺少的赖氨酸,很适合跟大米进行组合搭配,达成营养互补。

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*想要健脾胃、消水肿,可以加红豆

*消暑清热,可以加绿豆

*补肾、增力壮骨,可以加黑豆

③菌菇

一方面,菌类脂肪少、蛋白质含量高,且氨基酸比例齐全,可以弥补米饭赖氨酸的缺乏;

另一方面,菌菇含有很多不容错过的营养。比如真菌多糖,它能通过多条途径调节人体免疫系统,增强免疫力;比如麦角硫因,它的抗氧化效果是维生素E的6000倍,能帮助保持大脑活力……

4别用勺子吃饭

用筷子吃饭可以拉长用餐时间,而用勺子吃饭则能缩短用餐时间。150g米饭,用筷子吃,耗时683秒;而用勺子吃,则需耗时418秒。拉长用餐时间也有助于降低升糖指数。

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页面更新:2024-04-29

标签:米饭   碳水化合物   死亡率   橄榄油   豆类   主食   血糖   大米   维生素   速度   时间   健康

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