给大脑喜欢的食物！这条饮食法则必须get起来了

在人的体重中，大脑虽然只占了身体重量的2%左右。但是在我们一天消耗的能量中，大约20%是大脑所占的。因此大脑疲劳的话，容易忘记，判断力也会变迟缓。想要大脑正常运转。就要给它提供正确的食物。

#1 健脑饮食是什么？

所谓健脑饮食，是指期待能激活大脑机能的食物。大脑神经细胞约有100多亿，通过眼睛和耳朵等获得的信息，以传播神经细胞的形式在脑内传播。大脑的机能好，就是细胞之间的信息传达顺利。

我们从吃的东西中摄取脑细胞喜欢的营养很重要。神经细胞是由日常饮食中摄取的脂肪形成的。除了脂肪以外，作为细胞间传达信息物质的主要营养是蛋白质，作为信息传达的能量源碳水化合物，对大脑来说都是重要的营养素。

为了提高大脑机能，必须注重健脑饮食法!

#2 地中海式饮食法

近年来，有许多人着眼于如何促进大脑健康的研究。比较引人注目的是地中海式饮食法。我们来看看金字塔型插图中展示的地中海式饮食特征吧。

从这个图可以看出，地中海式饮食法中，蔬菜、水果、豆类、全麦谷物（全麦面包等）、意大利面、坚果类、橄榄油等食品的摄取是每天饮食的基础。

从营养素的角度来看，碳水化合物除了全粒谷物和意大利面以外，还从蔬菜、豆类、坚果类等中广泛摄取。都是食物纤维丰富，血糖值不容易上升的低GI值食品。坚果类中富含不饱和脂肪酸也是重点。

关于蛋白质和脂肪，鱼贝类日常摄取，鸡肉等白肉和鸡蛋、乳制品每周数次，牛肉和猪肉等红肉每月摄取几次。从鱼贝类和坚果类中摄取不饱和脂肪酸，在烹饪和风味上多使用橄榄油，是地中海式饮食法的重要特征。

根据研究，越是遵循地中海式饮食法，心血管疾病、癌症、帕金森病、阿尔茨海默病的风险越低。另外，报告还称，这是一种健康的饮食方法，可以防止引起生活习惯病的内脏肥胖，有助于改善代谢综合征。

#3 11种幼儿健脑饮食搭配

给孩子的饮食指南会将蔬菜和水果作为一个大类别，它们能为身体提供纤维和多种维生素。但这两种的比例应该是蔬菜大于水果的量。虽然孩子不爱吃蔬菜，也要坚持提供丰富的种类和做法，给孩子机会慢慢熟悉和接受。

另外，主食的量没必要占50%，应该是糖类提供的能量大约占到孩子所需能量的50%，而不是主食的分量。孩子胃容量小更需要高密度均衡营养。

01

鱼

青花鱼、秋刀鱼、鳕鱼等富含DHA（二十二碳六烯酸）和EPA（二十碳五烯酸）等脂肪酸。

每周吃1~2次。

DHA和EPA有再生和保护脑中神经细胞的作用。也起着顺利传达信息的作用。

02

健康植物油（橄榄油、核桃油等）

健康植物油富含DHA、EPA等欧米伽3脂肪酸，因此备受瞩目。

除了对大脑的神经细胞起作用之外，还具有净化血液、降低胆固醇值的效果。

03

坚果

巴旦木、核桃等坚果类含有丰富的维生素E。主要是促进血液循环，防止细胞损伤和老化。

抗氧化作用，不仅对大脑神经细胞有益，也能给肌肤和头发带来光泽。

3~5岁前不要给整颗，注意进食安全。

04

黄绿色蔬菜

菠菜、胡萝卜、西兰花、南瓜等黄绿色蔬菜中，与其他蔬菜相比含有更多的维生素和胡萝卜素。其中丰富的维生素K，可以净化血液，还能维持记忆力。

05

浆果

蓝莓、黑莓、草莓等浆果类含有丰富的虾青素。虾青素因为有抗氧化作用，可以直接作用于大脑，减轻大脑的疲劳感。其特征是可以提高集中力、判断力和热情等。

06

豆类或豆制品

被称为田间肉的大豆含有很多卵磷脂。卵磷脂在体内转化为乙酰胆碱，提高大脑的记忆力。

乙酰胆碱是大脑不可缺少的神经传达物质之一，为了很好地发挥记忆力和认知能力是必要的。

07

巧克力

巧克力的原料可可含有抗氧化物质的可可碱。之所以说“想集中精神的时候吃巧克力比较好”，是因为可可碱能让大脑放松，防止细胞老化。

08

西红柿

西红柿里含有很多被称为番茄红素的抗氧化物质。定期摄取可以防止记忆力低下。

09

鸡蛋

蛋黄部分含有DHA、EPA等欧米伽3脂肪酸和磷脂。

DHA和EPA是保护和再生脑神经细胞的营养素，磷脂是与信息传达有关的。另外，鸡蛋中还含有胆碱。胆碱在体内变成乙酰胆碱，支持记忆和信息传达，帮助神经高效工作。

10

贝类

牡蛎和蛤蜊等贝类中含有丰富的锌。因为在神经细胞内存在锌，所以脑神经活动是必不可缺少的。另外，我们也知道它能促进蛋白质的生成和脑细胞的生长。

11

香蕉

香蕉含有葡萄糖、果糖和蔗糖三种糖分。

其中葡萄糖是大脑的能量来源。在数个糖中，只有葡萄糖作为大脑的能量来使用。

掌管记忆的海马和葡萄糖有着密切的关系，据说摄取葡萄糖能使海马的机能变好，记忆力也会变好。

另外，香蕉中所含的三种糖在转换成能量之前所花的时间不同，所以吃一根香蕉就能持续产生能量也是优势。

香蕉还含有大量血清素的前驱物质色氨酸，能改善睡眠质量保护大脑。

#4 保护大脑还有一个重要因素-运动

均衡的饮食不仅能保护大脑，还能维持免疫机能和心灵健康。另外，运动技巧好的人，思维能力和记忆力也更好，所以运动也是保护大脑的重要因素。

还有研究发现，经常运动能增强孩子的学习能力。运动能够让大脑负责记忆力的区域的毛细血管容量扩充达30%。

健康的生活方式各维度是密切联系的，吃得好，睡得好，自然有活力！

开春了！和娃一起开始调整饮食、运动起来吧！