常吃坚果好处多

以前过年，不管是农村还是城镇，瓜子、花生基本上是家家必备的。但这几年坚果开始进入了寻常百姓家，很多是我们以前没有听说过的，如夏威夷果、巴旦木、碧根果等等。坚果脂肪含量高，多为不饱和脂肪酸中的亚油酸和亚麻酸等人体必需脂肪酸，饱和脂肪酸仅占10％ 15％。《中国居民膳食指南（2016）》建议，大豆及坚果类每天应摄入25 35克，其中坚果每天应摄入10克左右。研究显示，我国不足1/5的成年居民吃坚果，成人坚果平均摄入量仅为7克/天，并且以瓜子、花生等种子类坚果为主，核桃、杏仁等树坚果消费量很低。实际上每天吃一小把坚果是有益健康的。

坚果

首先我们来了解一下脂肪酸。

人体的脂肪由脂肪酸构成，分为三种，即饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸（后两种常合成为不饱和脂肪酸）。

饱和脂肪酸一般常见于动物性食物如猪肉、牛肉、羊肉等，含脂肪较丰富，而这类脂肪内所含的如猪油、牛油和奶油等，饱和脂肪酸含量较高。某些植物性脂肪也富含饱和脂肪酸，如椰子油、可可油、棕榈油中含有丰富的饱和脂肪酸。饱和脂肪酸主要作用是构成人体组织，是人体的燃料，为人体供应能量，只有摄取足够的饱和脂肪酸，人才有会力量。但摄入过多的饱和脂肪酸，可能会导致血清胆固醇、三酰甘油等升高，其中血清胆固醇水平的升高，可能会造成动脉粥样硬化，进一步增加罹患冠心病、高血压、糖尿病、乳腺癌、直肠癌、前列腺癌的风险。

不饱和脂肪酸较多见于花生油，橄榄油等植物油脂中，这类食物可以降低血液黏度，对预防心脑血管疾病起到积极作用。不饱和脂肪酸还可以提高脑神经细胞活力，适当增加不饱和脂肪酸摄入，对显著改善记忆功能和增强思维能力；适当摄入可降低前列腺癌的风险，预防前列腺肥大；还可调节身体的新陈代谢，维持细胞完整性，提高整体身体素质。

橄榄油

常吃坚果对身体有哪些好处呢？

1 降低冠心病、癌症、糖尿病等发生的风险。英国帝国理工学院和挪威科技大学等机构的研究人员在英国《BMC医学》上报告说，如果平均每天食用20克左右的坚果，能将患冠心病的风险降低近30％，癌症风险降低约15％，也可能降低呼吸道疾病和糖尿病的风险。坚果中精氨酸、维生素E、叶酸、膳食纤维、钾、镁、丹宁酸和多酚等营养成分对心血管具有保护作用。坚果富含膳食纤维与不饱和脂肪酸，能提高胰岛素的敏感性，从而有利于碳水化合物的代谢。

美国哈佛医学院的专家耗时26年，追踪4.7万男性完成的关于富含坚果类饮食对前列腺癌影响的研究发现，一周吃五次坚果，每次一盎司(约合28克，相当于一把)与每月食用不到一次坚果的患者相比，前者死亡率比后者低34%。

《英国癌症》杂志刊登的哈佛大学一项研究发现，每周两次、每次吃一把坚果，可以使最致命的胰腺癌危险降低35%。新研究并未区分坚果的种类，强调经常吃坚果比只吃某一种坚果更重要。

2 对生育的影响。经常吃坚果能够显著改善年轻男性精子的健康状况。男性坚持每天吃两把混合杏仁、榛子和核桃，14周后可显著改善精子的数量。

3 降低血脂。花生、核桃、杏仁等富含不饱和脂肪酸的坚果能够降低血脂。

4 润肠通便。许多坚果如松子仁、瓜子、杏仁、碧根果、小核桃、花生、板栗、夏威夷果、开心果等均含有丰富的油脂，能够润肠通便，可用于治疗肠燥便秘。

5 抗氧化、抗衰老。坚果中含有多见的维生素A、维生素B、维生素E，维生素B能有效调节人体内油脂的转化与分泌，改善皮肤油腻、头屑多的现象；维生素E具有抗氧化性，能够长时间维持细胞健康和活力，产生抗衰老作用。

6 强壮骨骼。 坚果中含有丰富的矿物质，尤其是钙和磷丰富，有助于骨骼强健，而且通过吃坚果可以保证摄入的矿物质均衡。

强壮骨骼

7 补脑健脑。很多坚果有补脑健脑的功效，如常见的核桃。这类坚果里含有多种氨基酸，以及大量不饱和脂肪酸和油脂蛋白质，其中氨基酸是构成神经细胞的重要成分。此外，维生素和钙、磷、铁等矿物质也对大脑有益，因此吃坚果能增加脑部营养，起到补脑健脑的作用，适合孕妇、青少年食用。

坚果如何食用？

除了会客聊天时，一边喝茶一边吃，还可在早餐中加入坚果，如在豆浆、米糊、粥里面加入花生和核桃，可以丰富早餐；晚上看电视时吃一些坚果替代薯片、蜜饯、雪糕等高能量、高油脂但低营养的零食。减肥时吃一些坚果，如在做蔬菜时加入坚果，制作蔬菜坚果沙拉，在增加饱腹感的同时增加营养素的摄入。