老年人常吃膳食纤维对身体有益，可以防治便秘、肥胖等多种疾病，但很多老人不知道如何进行科学补充，以至于补充的量太过或者不够，今天就可大家聊一聊老年人如何科学补充膳食纤维。

膳食纤维

膳食纤维被称为“人体七大营养元素之一”，被很多指南推荐为维护老年人生命健康的保障，日益被很多人所重视。中国人由于其特殊的饮食习惯，特别是以动物食品和油脂为主要食物来源，因此往往导致膳食纤维不足，特别是老年人由于消化功能不足，其往往摄入的植物性食物更少，因此根据统计我国60岁以上人群有45%以上存在膳食纤维摄入不足的问题，而临床研究表明膳食纤维可防治多种疾病，因此重视对膳食纤维的摄入对维护老年人的身体健康具有重要意义。

膳食纤维可防治这些疾病

膳食纤维是由多个单糖分子缩合而成的高分子聚糖混合物，其本身不能被人体消化，药理学研究表明其具有吸水、结合有机化合物、刺激肠道蠕动、促进糖原吸收等多种作用，科学食用可防治以下几种疾病。

①肥胖

膳食纤维有助于减肥

很多减肥的人知道多吃蔬菜，一方面是蔬菜含有的热量低，另一方面就是蔬菜中含有大量的膳食纤维。膳食纤维进入肠道后并不能被吸收，因此就不能产生升糖的作用，同时膳食纤维会在胃肠道中吸收大量水分，造成膨胀而占用胃肠道，从而造成饱腹感，降低饥饿感，可以有效的抑制食欲，同时减少和延缓糖、脂肪等物质的吸收，因此可以协助减肥。

②慢性便秘

慢性便秘

老年人由于胃肠道蠕动功能下降，因此常常有慢性便秘的表现，而膳食纤维就是解决慢性便秘的良药。膳食纤维进入肠道后，其稀疏的结构可以吸收和容纳大量的水分，从而被动增加肠道的体积，从而刺激肠道上的感受器，让人产生便意；其次，肠道中的细菌可将膳食纤维分解为乳酸、乙酸等物质，这些物质可以刺激肠壁，促进肠道蠕动，从而起到治疗便秘的作用。

③糖尿病

膳食纤维虽然是一种多糖，但由于不能被吸收，因此并不会有升高血糖的作用。膳食纤维长期在肠道停留，可以有效降低肠道细胞对葡萄糖的吸收能力，降低肠道对葡萄糖的吸收速度，从而有效缓解血糖的上升，可以协助糖尿病患者控制血糖，同时可以增加了胰岛细胞的活性，降低胰岛素抵抗，有效协助降糖药物共同控制血糖。

④高脂血症

膳食纤维在肠道可以与多种脂类相结合，其中木质素可以结合胆酸，而果胶类膳食纤维可以和胆固醇结合，从而携带这些脂类排出体外，减少脂质吸收入体内，同时可以促进消耗体内的脂肪贮存来补充人体所需，因此可以协助降低血脂水平。

⑤心血管疾病

适量摄入膳食纤维可有效控制体重，同时减少肠道对钠的吸收，从而间接有助于控制血压。研究表明每天摄入5-10g可溶性膳食纤维就能够降低15%的心血管事件的发生概率。中国营养协会将膳食纤维作为营养降低高血压的膳食之一，推荐心血管疾病的高风险人群将其作为常规饮食。

⑥牙齿健康

膳食纤维可维护牙齿健康

膳食纤维可以被动增加老年人锻炼口腔肌肉、牙齿的机会，从而增加牙齿韧性和牢固性；其次膳食纤维可以在咀嚼的同时清除牙齿中的食物残渣，从而保护牙齿健康。

选择合适的食物进行补充

膳食纤维的主要来源

膳食纤维主要存在于植物性食物中, 其中植物细胞壁是主要的来源，因此摄入足够的植物性食物最为关键，其中粗粮、蔬菜和水果是日常生活中最常用于补充膳食纤维的食物。

①粗粮

我们所说的粗粮泛指除稻米、小麦以外的其他粮食，是人体摄入膳食纤维的主要来源之一。其中燕麦、荞麦、玉米、黑米中含有的膳食纤维较为丰富，并且可以作为主食进行食用，其中荞麦中含量最高，达到了每100g还有6.5g膳食纤维。

②蔬菜

蔬菜类中紫菜中膳食纤维含量最高，达到每100g还有21.6g膳食纤维；其次，豆类食物的含量较高，例如绿豆、毛豆、豌豆等都具有较高的膳食纤维含量；最后是菌类食物，木耳、蘑菇等均含有丰富的膳食纤维，并且含有铁、锌等稀有营养元素，因此定期摄入即可满足每日对膳食纤维的需求。

③水果

水果中含有的膳食纤维是比较有限的，可以作为次要的来源，其中樱桃、苹果、猕猴桃的含量较高，特别是苹果，因为四季都可以生产因此定期摄入可以作为膳食纤维的常见来源，其次，水果的口感较好，营养丰富，因此可以作为粗粮和蔬菜的补充。

科学摄入膳食纤维应注意以下方面

虽然食用膳食纤维的安全性很高，一般无不良反应，但在食用膳食纤维的过程中也要注意一些问题，避免过度服用造成的不良后果。

①注意适量摄入

中国营养协会推荐成年人每天摄入膳食纤维为25-35g，在这个范围的膳食纤维既可以保证其对肠道的刺激作用，也不会因为摄入过度而导致胃肠道的不适反应，其中最常见的不良反应就是腹胀，特别是对于有慢性肠炎的患者而言，选取水果作为膳食纤维的主要来源比较合适。

②胃肠功能虚弱的患者不宜多食

膳食纤维对胃肠道有一定刺激，因此会造成胃肠道的分泌和蠕动功能增强，但这对于既往有慢性糜烂性胃炎、胃溃疡、慢性肠炎等胃肠功能虚弱的患者而言是一种负担，甚至会诱发病情加重，因此胃肠功能虚弱的患者建议按照最低量，即25g为标准，病情时刻关注自身变化。

③腹泻患者减少食用

对于一些急/慢性腹泻的患者而言应减少膳食纤维的摄入，这是因为出现腹泻的时候需要服用止泻的药物，而膳食纤维有促进胃肠道蠕动，加速排便的效果，会导致止泻药的疗效下降，不利于病情恢复。

④不要与补钙药一起食用

避免与钙剂同时服用

大多数含有膳食纤维的食物都含有草酸、植酸等成分，而这些成分会和钙离子结合形成草酸钙等不能吸收的物质，从而导致补钙效果下降，因此在补充膳食纤维时最好不要和钙剂一起服用，前后间隔6小时以上比较合适。

⑤不要与这些药物一起食用

地高辛、他汀类、抗生素等药物最好不要和膳食纤维一起补充，因为膳食纤维会延长其在肠道内的吸收时间，导致药效发挥不完全，影响治疗效果，最好间隔4小时以上。

总结

对于老年人而言，膳食纤维不仅有助于有规律排便，还能帮助保持健康，减少高血压、糖尿病等多种疾病的发病率，但摄入的食物选择要合适，并且不要过度摄入，并且要注意与一些药物要错开服用。

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