“老师，我快疯了。”

深夜十一点，小青发来这段语音，声音都在发抖。她说自己一模二模都考砸了，不是因为不会做题，而是因为——她满脑子都在想一件事：例假可千万别在高考那几天来。

越想越怕，越怕越来。一模，提前来了；二模，又准时“报到”。她按照医生教的方法调过周期，可每次都是心理防线先崩溃。现在距离2026年高考只剩不到一个月，她每天失眠，一闭上眼就是那个念头：“万一又来了怎么办？这次可是真的高考啊，我不能有闪失……”

她说她知道“吸引力法则”，越怕什么越来什么，可她就是控制不住。晚上睡不着，白天学不进去，书上的字一个都看不进。她哭着问我：“老师，我是不是有病？我到底该怎么办？”

1个核心问题：

小青，你先深呼吸。老师告诉你一句大实话：你不是有病，你是太想赢了。 心理学上有个词叫“白熊效应”——越是告诉自己“不要想白熊”，白熊的形象就越清晰。你现在的情况一模一样：越告诉自己“例假千万别来”，你的大脑就越在疯狂地“预演”它来的场景。每一次预演，都像在给身体下指令：“注意！这件事很重要！它可能要发生！”

所以问题根本不是调不调例假，而是你把“控制例假”当成了高考成败的唯一开关。你怕的不是那几天的肚子疼，你怕的是“因为这件事分心，毁了十几年寒窗苦读”。这个恐惧，比例假本身可怕一万倍。

下面3个方法，是专门给“越想控制越失控”的你准备的。不复杂，但管用。你照着做，我不敢保证例假绝对不来，但我敢保证——就算它来了，你也能稳稳当当地把卷子答完。

3个简单可落地的实操方法：

第一招：把“不要想”换成“做点别的”——给大脑一个“替身任务”

从现在开始，只要你脑子里冒出“例假怎么办”这个念头，立刻做两件事：

· 第一件，站起来走三步。 对，就是这么简单。物理上的移动会打断你大脑的“强迫性循环”。

· 第二件，嘴里默念一句“咒语”：“我现在要背一个英语单词/看一道数学公式/喝一口水。” 然后立刻去做。

原理是什么？ 你的大脑就像一台电脑，它不能“空白”，只能“替换”。你给它的“不要想”，它听不懂；你给它一个具体的、简单的任务，它就乖乖去执行了。每次你成功打断一次“胡思乱想”，就是给自己的心理防线加了一块砖。练上三天，你会发现那个念头来得越来越少。

第二招：给自己写一封“应对预案”——把恐惧变成“操作手册”

你之所以怕，是因为你觉得“例假来了=完蛋了”。错！咱们现在把这个“完蛋”拆开看看。拿张纸，左边写“最坏的情况”，右边写“我的应对方法”：

最坏的情况 我的应对方法（提前准备好）

肚子疼得厉害 提前备好暖宝宝、布洛芬（遵医嘱），进考场前贴一片

想上厕所 提前跟监考老师说明情况，申请必要时去，回来继续答题

心慌、走神 停下来深呼吸3次（吸气4秒，憋7秒，吐8秒），然后从最简单的题开始做

把这页纸折好，放进你的笔袋里。 高考那天，如果真来了，你直接照着做就行。你发现没有？一旦你把“怎么办”写清楚了，那个“怕”就少了一大半。 因为你不再是被动地等灾难降临，而是主动地准备好了“灭火器”。

第三招：跟医生“打配合”，但把“结果”交给老天

你之前调例假，心里一直悬着“可别失败”。这次换个心态：你只管去做该做的，剩下的交给身体。 具体怎么做？

· 第一步，现在就去找医生，告诉医生你高考的时间，按医嘱开始吃药调整。这是你能做的“人事”。

· 第二步，做完之后就告诉自己：“我已经做了我能做的一切，剩下的不是我该操心的了。就算它来了，我有第二招里的‘应对预案’，我不怕。”

关键心态：你把“必须成功”换成“尽力就好”。你之前“越想越来”，恰恰是因为你太想“必须”。而心理学告诉我们：你越松弛，身体反而越听话。 你信不信，当你真的放下“必须不来”的执念时，它可能真的就不来了？就算来了，你也不慌了——不慌，就不影响答题。

你不是被例假打败的，你是被“怕例假来”的恐惧打败的；真正的考场赢家，不是没有意外的人，而是提前写好“意外说明书”的人。

小青听完，在电话那头长长地呼了一口气。她说：“老师，我好像没那么怕了……原来我可以不跟那个念头打架。”

三天后她给我发消息，说她按我说的，把“应对预案”写下来了，贴在床头。晚上睡前再想到例假，她就默念那句“咒语”，然后背五个政治大题。她说：“我背了三天，大题都快背完了，那个念头真的少了。”

亲爱的姑娘，我知道你不是一个人。每年高考前，都有无数女孩在深夜辗转反侧，为这件事焦虑到崩溃。如果你也是其中之一，把这篇文章收藏起来，难受的时候就翻出第二招，拿张纸写下你的“应对预案”。转发给你身边的女生，也许你的一次分享，就能让一个正在崩溃的姑娘找回平静。

评论区聊聊：你高考前最焦虑的一件事是什么？后来怎么解决的？ 我是心理咨询师老周，每一个深夜哭过的考生，我都在这陪着。考场上，你不是一个人在战斗。