久坐导致“死臀综合征”，这些动作教你激活臀肌→

随着工作、生活方式的改变，久坐不动的人越来越多。时间一长，屁股被“坐死”——扁了、痛了，想靠锻炼“激活”一下，却发现屁股不知道如何使劲。

怎么办？我们邀请了复旦大学附属中山医院的许少芳、刘圆圆，为大家科普“死臀综合征”。

“死臀综合征”也称“臀肌失忆症”，是指臀部肌肉由于长时间不工作，久而久之，臀肌工作能力减退，无法完成应有的收缩和放松功能。

任何人都可能患上“死臀综合征”，其发生概率取决于工作环境、生活及运动习惯。其中，久坐是最重要的危险因素。

图片来源：摄图网

可致多处部位疼痛

“死臀综合征”不仅影响体形，表现为翘臀消失、屁股软趴，还会出现腰部、髋部及膝关节的疼痛等一系列症状。

因为臀肌不工作，腰部和膝部肌肉除了要完成其本职工作之外，还要分担臀肌的工作，长此以往，就会出现劳损，表现为腰酸、屁股痛和膝盖痛。

同时，身体为了缓解走路或跑步时臀部和腰部的疼痛，可能会改变正常步幅和姿势，从而给膝部、脚踝和足部带来额外压力。

运动训练激活臀肌

臀肌只是“功力”减退，并未完全“死”掉，通过有效的康复训练可以激活臀肌，让其再次发挥功能。

随时随地练

1、坐位抬腿

坐在椅子前1/3左右的位置，腰背部挺直，力量集中在腹部，用力缓慢抬腿，抬至与地板水平位置时，脚尖尽量保持竖直，同时，将力量集中在膝盖上，保持15秒，再缓慢放下。每组10-15个，每天3组。

这个动作可以锻炼腹部肌群以及股四头肌群，改善久坐引起的肌肉萎缩及膝盖不适，增强膝关节稳定性。

2、站立抬腿

站立位，两手叉腰或一侧手扶住栏杆，保持收腹，臀部用力收紧，将大腿向后方、侧方抬起至最高，膝盖及脚尖绷直，保持15-20秒，缓慢放回。每组15-20个，每天3-5组。

这个动作可以锻炼臀大肌及臀中肌，练出“蜜桃臀”。

下班强化练

1、臀桥

双脚支撑地面，用臀部及大腿后部的力量将肩、髋、膝抬成一条直线，发力时呼气。保持30-40秒，每组10-15个，每天2组。

这个动作可以锻炼核心肌群，维持脊柱稳定性、保持翘臀。

2、卷腹

双腿弯曲，平躺于地面，腹部发力将上半身抬起约45度，注意脖子不要发力。维持20-30秒，每组20个，每天2组。

这个动作可以锻炼核心肌群。

睡前放松练

1、放松髂腰肌

保持背部挺直，一侧腿向前弓步，另一侧腿向后伸，膝盖贴于地面，感受大腿的拉伸。每次30-60秒，每组5次，每天1组。

2、放松竖脊肌

保持收腹，臀部坐于足跟之上，双手向前延伸，感受后背肌肉的拉伸。维持20-30秒，每组5次，每天1组。

如果久坐后出现腰痛不适加重，建议前往医院就诊。

资料：健康上海12320

编辑：戴琳

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