“排便”这件事也要看运气，有人速战速决，一天两三次；有人使出全身力气，但还是颗粒无收。

在医生眼中，一天有两个排便的黄金时间，对便秘的人来说，抓住时机就能增加排便成功几率。

《生命时报》邀请专家，告诉你如何拥有「排便自由」。

受访专家

北京大学第三医院消化科副主任医师 徐志洁

中日友好医院肛肠科主任医师 郑丽华

中山大学第一附属医院胃肠外科主任医师 马晋平

人天生有两个排便的“黄金时间

在一天当中，有两个天然的适合排便的时间，分别是晨起和餐后。

晨起

人在早上起床后会产生“起立反射”，即早上一觉起来，由躺变坐再到站，会刺激结肠蠕动，帮助大便排出。此时如厕，可排空整晚代谢产生的“废料”，有助预防肛肠疾病。

餐后

这是由于“胃结肠反射”，即进餐后食物刺激胃肠，继而唤醒天然的排便反射，也是排便的最佳时机之一。

北京大学第三医院消化科副主任医师徐志洁表示，根据临床观察，多数中国人习惯在清晨排便。建议便秘的人起床后或餐后固定时间如厕，有助培养“排便反射”，但这不是强制要求。

即使当时没有便意，身体也会逐渐配合，久而久之，到了固定时间就会自然产生便意。

不过，如厕时间不宜太长，最好在5~10分钟内，以免增加痔疮风险。

排便时集中注意力，减少外界干扰，比如不要玩手机、玩游戏、看报纸等。

多久排一次便算正常？

徐志洁表示，两三天排便一次或一天1~3次，都算正常范围。

中日友好医院肛肠科主任医师郑丽华也认为，每天排便1~2次比较理想，一般一天不超过3次都正常，但这不是衡量胃肠道健康的唯一指标。大便的性状、颜色，以及人们的自身感受也很重要。

怎样才算便秘？

临床上推荐使用“罗马Ⅲ功能性便秘诊断”，标准如下（诊断之前症状出现至少6个月，且近3个月症状符合以下诊断标准）。

便秘的临床诊断标准

1、症状必须包括以下任意2项或更多：

① 至少25%的时间排便感到费力；

② 至少25%的时间排便为干球状或硬便；

③ 至少25%的时间排便有不尽感；

④ 至少25%的时间排便有肛门直肠梗阻感或阻塞感；

⑤ 至少25%的时间排便需要手法帮助；

⑥ 排便次数小于3次/周。

2、在不使用泻药时很少出现稀便。

3、没有足够的证据诊断肠易激综合征。

当然，每个人的排便规律是不同的，有些人可能是4~5天才排便1次，但是没有粪便干结、排出不畅等不适症状，则不属于便秘范畴。

给便秘患者的自我调节法

除了通过“固定时间蹲便”培养排便反射外，便秘的人还可以从调整饮食和生活方式入手。

吃什么

能缓解便秘的食物，往往有一些共同点，比如带小籽、粗纤维。

粗纤维食物能像海绵一样吸水膨胀，维持足够体积刺激肠道产生便意。不过，膳食纤维摄入量要循序渐进地增加，以免引起胀气和腹痛。

营养专家推荐以下6种通便食物：

西梅

这种水果富含山梨糖醇，山梨糖醇具有超强的亲水性能，能“绑定”大量水分子，并增加肠道内容物的渗透压，刺激肠道运动。

火龙果

火龙果膳食纤维含量高达2%~2.8%，在水果中名列前茅。它还含有丰富的小黑籽，这些籽基本不被胃肠道消化，能促进肠道蠕动。

猕猴桃

跟火龙果一样，猕猴桃也富含膳食纤维和黑色的小籽，通常推荐食用量是每天2个。

黑咖啡

咖啡会触发神经系统或荷尔蒙反应，刺激结肠收缩，其中最推荐的是黑咖啡。如果你恰好有喝黑咖啡的爱好，算是赚到了。

燕麦

以燕麦为代表的全谷物，是通便的重要武器。如果不习惯全谷物粗糙的口感，可以试试燕麦麸，直接用水泡开即可。

芝麻

便秘者可以稍微多吃些油，尤其香油，以及它的“前身”芝麻。每天一勺，通常一周可改善便秘。

需要提醒的是，香蕉中膳食纤维含量并不高，不成熟的香蕉含有鞣酸，还可能加重便秘。

关于酸奶，一般认为只有喝添加活益生菌的酸奶才可能改善便秘。不过，喝酸奶并不是对每个便秘患者都有效。

做什么

1、足量饮水：每天至少喝水1500毫升。缺水会限制膳食纤维发挥刺激肠蠕动的作用。

2、避免食量过小：足够的食物才能在肠道内形成渣滓，刺激肠道蠕动，不要盲目节食。

3、适当运动：久躺、久坐等习惯会使肠蠕动越来越慢。

4、调整压力：精神紧张会引起交感神经兴奋，进而引起胃肠运动减弱。

5、不乱用泻药：长期服用泻药会产生依赖性，导致肠蠕动减弱，加重便秘。

6、喝发酵茶：便秘患者如果喝茶，最好选择红茶和普洱茶，它们是经过发酵的，鞣酸含量较少。

本期编辑：郑荣华

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