这些行为正在“毁”掉你的骨骼！常吃2菜1汤，让骨头越养越好，腿脚更有劲~

“人老骨先老，养生先养骨”。人到了一定年龄，或多或少都会出现腿脚不便的情况，甚至发生跌倒。

其中，骨质疏松，是造成骨骼疾病的主要原因之一，而中国是目前骨质疏松患病人数最多的国家。有数据显示，截至2022年，我国已经有超过9000万名骨质疏松患者，约占总人口的7%。

你的骨头还好吗？是否已经悄无声息地发生了病变？

【一个动作自测骨骼健康】

方法：双手叉腰，用手指测量肋骨最下缘与骨盆最上缘之间的距离，看看能放下几根手指。

结果：正常情况下，至少应该放下4根手指。如果放不下，说明肋骨和骨盆离得很近，有可能是脊椎发生了压缩性骨折，导致脊柱线发生了弯曲的变形。

之所以会出现这种情况是因为：正常的骨骼结构坚韧密实，而不健康的骨骼中间充满了孔隙，就像豆腐渣一样，也就是我们所说的骨质疏松。

4个坏习惯

可能让骨头越来越脆

1不当饮食

①爱吃高盐食品

盐的主要成分是氯化钠，而肾每天都会把多余的钠排出体外，每排出1000毫克钠，就会流失大约26毫克的钙。

因此吃多了盐，随着尿液排出的钙也会越多，更易诱发骨质疏松。

②爱吃高脂食品

过多的脂肪会造成热量超标，容易引起肥胖。而肥胖会给身体的各个器官带来压力，同时骨骼也会受到影响。

此外，在消化过程中，食物中的脂肪被分解为甘油和脂肪酸，其中脂肪酸尤其是饱和脂肪酸，容易与钙结合形成难溶物质，影响钙的吸收。

③常喝咖啡因饮料

咖啡因这种成分会增加尿钙的流失、减少钙的吸收。通常，一杯150毫升咖啡含有大概100毫克的咖啡因，会增加2-3毫克钙的流失。

2嗜酒

嗜酒会造成维生素D代谢紊乱，性腺技能衰退、成骨细胞活性降低，骨生成减少。

3久坐不动

如果长期久坐缺乏锻炼，骨骼肌力量就会减退，对骨骼的刺激少了，不仅会加快骨质疏松的发展，还会影响关节的灵活性，容易跌倒，造成骨折。

4吸烟

烟草中的尼古丁会影响钙的吸收，烟碱会抑制成骨细胞活动，导致骨代谢异常、骨密度值降低，可能增加骨质疏松风险。

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让腿脚更利索

1常晒太阳

维生素D能促进肠道钙吸收，减少肾脏钙排泄，源源不断地把钙补充到骨骼中去，而晒太阳就是补充维生素D最简单的方法。

建议大家可以在上午10点~下午3点之间，裸露四肢晒10~30分钟，每周两三次即可。

但注意不要隔着玻璃晒太阳。因为紫外线被玻璃滤过以后，对维生素D的产生几乎不起作用。

2适当运动

适当的锻炼能给骨骼施加纵向的力量，可以使骨量峰值更高，降低骨质疏松风险。

建议多做温和、持久的运动，如乒乓球、广场舞等等。可可在这里也为大家推荐几种在家就能做的运动，可以帮助预防或改善骨质疏松。

①立式俯卧撑

面对墙壁站立，两手打开与肩同宽，撑住墙面，慢慢屈肘，让上半身尽量靠近墙面，再慢慢撑直手臂。每次用时10秒，每天做20次，能锻炼上肢骨骼力量。

②对抗瑜伽带

准备一条瑜伽带，套住一只脚不动，另一只脚努力向外延展，对抗瑜伽带的拉力。做一次持续20秒，每天每只脚做20次，能锻炼踝关节。

③深蹲

两脚分开与肩同宽，手臂上举与肩膀持平，两手半握拳，然后缓缓下蹲。每次深蹲最好坚持5秒，每天做10次。骨质疏松患者及老年人建议在家人保护下量力而行。

3 多吃2菜1汤

一提到食物补钙，除了众所周知的奶制品，很多人还会想到炖骨头汤，但这其实是补钙的一大误区。

动物骨头钙质虽高，却很难溶于水，喝骨头汤补钙的效果甚微。此外骨头汤中的脂肪、嘌呤还较高，多喝反而不利健康。以下才是较为推荐的补钙食物：

①豆制品

在豆制品生产加工工艺中加入的卤水或石膏大大增加了钙含量，所以豆腐、豆腐皮、豆腐干等豆制品中的钙含量不容小觑。

其中属豆腐干的含钙量最高，约为1019mg/百克，相当于10杯牛奶！

但注意豆制品中含有丰富的蛋白质，一次食用过多容易引起消化不良、腹胀、反酸等不适症状，建议每天食用100 150g即可。

②绿叶蔬菜

几乎所有的绿叶蔬菜，比如菠菜、韭菜、油麦菜、西兰花等等，含钙量都不低。

其中苜蓿的含钙量高达 713 mg/100g，荠菜的钙含量为 294 mg/100g。

此外，绿叶蔬菜中还含有促进血钙变成骨钙的维生素 K，和促进成骨细胞生成的矿物质镁，它们都是补钙好帮手。

注意：新鲜蔬菜中含有草酸，它会使钙的吸收率大打折扣。建议烹调前先焯水，可减少60%左右的草酸。

③补骨汤

随着年龄增长，逐渐出现肾功能退化的老年人，往往会伴有腰酸背痛、肢体酸软无力、头发花白、牙齿松动、头晕眼花的肾虚症状，而肾虚是骨质疏松形成的根本原因。因此，要想健骨，第一步就要补肾。

【补肾养骨汤】

食材：熟地、肉桂、山药、枸杞子、杜仲、骨碎补各10g。

做法：加入3碗清水泡10~20分钟，然后武火煮开，最后换成文火继续煮15分钟即可。

提示：饮用前需咨询医师。

来源：我是大医生官微